傳統的手臂訓練，如二頭肌彎舉和肩部推舉，對加強上半身力量非常有效，但它們通常需要在健身房配合一些器械來獲得最佳效果。那麼，如果你工作繁忙，想要一個高效、快捷的手臂訓練，而不需要擔心場地，比如只能在辦公室裡完成，那麼這篇文章應該可以幫助到你。
先來說說手臂有多重要，強壯的手臂和肩膀（之後的文章會介紹）可以幫助你在日常生活中更舒適地活動。想想有多少次，你開關門，拎著超市的購物袋，把自己從床上推起來，或者把行李箱抬到頭頂的行李架裡。如果你已經訓練了你的上半身力量，即使沒有在健身房，所有這些動作都會變的更容易。
下面就開始吧，用6個動作鍛鍊你的手臂：
平板觸肩
從高位平板支撐開始，手掌放平，雙手分開與肩同寬，肩膀疊在手腕正上方，雙腿向後伸展，核心肌群和臀大肌參與。
用你的右手輕拍你的左肩，同時使用你的核心肌群和臀大肌來保持你的臀部儘可能的不動。
將左手放在右肩上，做同樣的動作為1次，交替進行.每組20次，完成3-4組。。
為了更容易，試著把你的腿分開一點。
目標是三角肌、背闊肌、三頭肌、臀大肌和核心肌群。
桌面窄距伏地挺身
這是伏地挺身的一種變化，這意味著它比普通的伏地挺身更容易一些，更適合女性。你的上半身越高，做起來就越容易。
雙手放在桌子或椅子邊緣、雙手分開與肩同寬，肩膀直接疊放在手腕上方。雙腿向後伸展，兩腳分開，與臀部同寬。鍛鍊核心肌群和臀大肌。
向身體方向夾緊並彎曲你的肘部，將你的胸部降低到桌面。
通過手掌推你的手臂伸直，這樣為1次，每組12-15次，完成3-4組。
目標是核心肌群、胸肌、三角肌和三頭肌。
椅上三頭肌屈伸
坐在地板上，膝蓋彎曲，腳放平，背靠一把椅子。把你的手放在椅子上，手指朝向身體。如果你的椅子偏高的，先把手放在椅子上，然後腳跟向前移動，這樣你就可以舒服地把身體放低到椅子前面。
手臂伸直，抬起臀部，然後彎曲肘部，下降低身體，然後再次手臂伸直將身體支撐起來，這是1次。每組12-15次，完成3-4組。
保持腳後跟著地，手肘直接指向身體後方(不要向側面展開)。
目標是三頭肌和胸肌。
背包彎舉
在這個練習中，你只需要上班時帶的背包或公文包，可以往裡邊放幾本書增加負重。
手握住背包。慢慢彎曲肘部，把包抬到肩膀的高度，然後再放低。保持控制，確保你不會擺動你的手臂。
可以雙臂也可以單臂完成，每組12-15次，做3-4組。
目標是你的肱二頭肌。
書本彎舉
找一本或兩本厚重一些的書。
書可以平放，也可以垂直放在手裡。彎曲你的肘部，使書上升到肩膀的高度，然後慢慢下降。
每組12-15次，做3-4組。
目標是你的肱二頭肌。
反向划船
你需要一把結實的掃帚和兩把又重又結實的椅子。也可以用一個結實的辦公桌。
平躺在臺面下的地板上，用你的手臂把身體拉起來，只有你的腳跟觸地面。
每組12-15次，做3-4組。
目標是你的肱二頭肌、背闊肌。
請記住，時間地點不是不能健身的理由。在辦公室的你，現在就開始吧。
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