剛接觸健身房，面對種類繁多又陌生的健身器材，不知道該從何開始的心情，相信很多人都會經歷過。
還有很多新手朋友剛去健身房或者剛開始在家裡健身的朋友都喜歡東摸摸西摸摸，一會練練胸一會練練背一會又跑去練腿。這些行為都是非常不可取的，健身的基本套路是一次訓練，只著重於某一塊大肌肉群（一塊肌肉在訓練後，需要48-72小時去讓它充分休息和生長，所以不能連續兩天同時練同一塊肌肉群）。
那麼新手該如何科學健身呢？
一、要有明確的健身計劃
比如今天我是要練胸的，那我今天去健身房，我所做的一切都是圍繞著胸大肌做的，從槓鈴臥推到啞鈴臥推到啞鈴飛鳥到龍門架夾胸，我所做的一切都是為了充分刺激到胸大肌的上沿下沿和中束，在鍛鍊完後補充蛋白質和碳水化合物，然後再回家休息，這整的一個過程，我全是在為自己的胸大肌服務，也可以說今天我的健身計劃就是單一的、唯一的胸肌訓練。
槓鈴臥推
啞鈴臥推
啞鈴飛鳥
然後第二天，我就可以練另一塊肌肉群，比如說背，那第二天我就得全神貫注把精力用在怎麼把我的背闊肌練大練寬，怎麼把背部練得厚實有力。然後第三天第四天就由此類推。
所以建議大家制定一個詳細的健身周計劃，並且嚴格按照計劃執行，現在跟大家說下健身基本套路，一般以六天作為一個訓練循環，比如：周一練腿 周二練背 周三練胸 周四練肩 周五練手臂 周六休息。 這樣6天就為一循環 ，第六天休息好後就可以重新開始從腿部開始鍛鍊。這就是所謂的系統的分部位訓練方法，也是現在最主流最科學的訓練方法。
二、最適合新手的全身性動作
如果你只是閒暇時間來健身房或者抽空來一次，那麼上面的周計劃顯然不太合理，不妨來試試全身性動作。
全身性動作有深蹲、硬拉、臥推肩推，引體向上等，或是全身參與比例較高的移動性動作（如弓箭步、農夫走路），不僅能一次練到全身，還可串起整體的運動神經。
有了動作選擇，就要去了解這些動作（涉及到的關節運動，各個肌肉工作形式，運動軌跡等等）
深蹲
硬拉
臥推
引體向上
三、奠定體能基礎
堅持鍛鍊還有個好處就是可以增加心肺能力。心肺功能良好，也反應身體主要機能都可健康運作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的機會較低。
要提高心肺功首選有氧運動。比如慢跑和騎單車。
跑步和單車可以每次做一種，如果感到只做一種比較枯燥，兩種交替各15-20分鐘也可以。
如果出差，可以選擇跳繩代替，跳繩也是非常好的有氧運動，而且佔地小，對膝關節的衝擊也比跑步小，但效果決不亞於跑步，對心肺功能和協調能力很有效而且隨時隨地都可以練。
動嵐健身教練培訓學院 榮譽證書