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當你的面前，擺著一塊
牛排、一塊
羊肉、一塊
雞肉、一塊
鴨肉的時候，你會選擇吃哪個呢？大多數人可能對牛排、羊肉垂涎三尺，但是，
還是會強迫自己選擇雞肉或者鴨肉。因為專家告訴我們，
以雞肉、鴨肉為代表的白肉，比牛排、羊肉所代表的紅肉，
要更健康。紅肉，通常
是用其肌紅蛋白含量來判定的，肌紅蛋白呈現深紅色，肉中的肌紅蛋白越多，顏色就越深.白肉，大都是
肌紅蛋白含量非常低，包括雞肉、鴨肉、鵝肉等等，此外，大多數魚類實際上也被歸為白肉。
很多人認為，白肉「更健康」，不停貶低紅肉，覺得紅肉有更多風險
。
數據對比可能會讓你我更容易從微觀角度上，來探討牛肉和雞肉到底哪個營養更豐富一些。②為此，這裡有4個重量均為100g的對照樣本，它們分別是：
碎牛肉（瘦80%）、
碎羊肉、普通雞（大腿部位）
、火雞。
數據均來自美國農業部資料庫
可以看到，所有肉類都能夠提供一定範圍內的維生素，但是，2類肉，最主要的區別，
在於維生素B12的含量，紅肉是B12的重要來源。維生素B12，在紅細胞和DNA的產生，以及神經系統的正常運轉中，起著至關重要的作用。不幸的是，
B12缺乏卻非常常見，尤其在素食者、老年人、服用二甲雙胍控制血糖的糖尿病人、長期服用抑酸藥的人中。當缺乏維生素B12的時候，可能出現皮膚蒼白或黃疸、疲勞、神經系統損傷、口腔潰瘍、頭暈、呼吸困難、視力不佳、情緒不穩定等症狀，嚴重時可能面臨更大健康風險。同樣，4種肉的礦物質都非常豐富，但是，大多數情況下，
紅肉比白肉能夠提供更多，尤其是鐵和鋅。鐵非常重要，要知道，頂級醫學期刊《柳葉刀》上，曾經刊登過一篇關於缺鐵性貧血的文章，其中提到一個現狀：③
貧血症影響了世界上大約三分之一的人口; 而一半的病例是由於缺鐵。Anaemia affects roughly a third of theworld’s population; half the cases are due to irondeficiency.
通常孕婦、兒童、月經量大的女性、老年人、有腸胃疾病的人等更易患上缺鐵性貧血。鋅對於300多種酶的活性必不可少，與免疫細胞的發育和功能至關重要，還能促進皮膚健康、DNA合成和蛋白質產生等等。缺鋅可能造成生長發育受損、性成熟延遲、皮疹、慢性腹瀉、傷口癒合不良等狀況，還會損害免疫系統，增加感染機率。日常生活中，患有克羅恩氏病等胃腸道疾病的人、素食者、孕婦和哺乳期婦女、厭食症或暴食症、慢性腎臟病患者、濫用酒精的人，大都有缺鋅風險
。可以看到，對比的紅肉和白肉，都含有豐富的生物活性化合物，但是，
紅肉濃度相對更高。比如
肌肽含量，它有抗糖化、抗炎和調節免疫力的效果；比如
共軛亞油酸，這是一種自然的反式脂肪（不用擔心），被發現能夠提供很多潛在益處，舉個例子，它能提高胰島素敏感性；再比如
穀胱甘肽，一種非常重要的抗氧化劑，有助於幫你抵抗氧化應激和炎症；還比如，左旋肉鹼，被發現可以調節空腹血糖水平，還對原發性高血壓有益。
通常情況下，宏量營養素有3類，是指：
碳水化合物、蛋白質、脂肪。那麼，脂肪呢？可以看到，紅肉的總脂肪含量，比白肉總體來說都高一點。
詳細來說，對比食料中，
紅肉的單不飽和脂肪酸比較高，相對於多不飽和脂肪酸來說，它更加穩定一些。另外，多項研究都曾發現，單不飽和脂肪有助於減重、降低癌症風險、有益心血管、減少炎症、增強胰島素敏感性等等。
紅肉中的飽和脂肪也相對白肉更高，這也成了它飽受詬病的一個重要點，因為
「膳食脂肪-心臟假說」，讓很多人都對飽和脂肪感到害怕。「七國研究」的作假事實，真實數據是左圖，而大家看到的是被挑選出來的右圖隨著時代進步，科學研究的不斷挖掘，
越來越多的事實和數據，都在揭示飽和脂肪的重要性和對人體的好處，以及糖業協會對飽和脂肪的「人為」詬病。時代雜誌道歉，表示以往在冤枉飽和脂肪，圖片來自c59mbal
→體內細胞需要飽和脂肪酸，一個典型的細胞膜，通常有差不多一半的脂肪酸，是飽和脂肪酸
→比草本植物油更穩定，抗氧化能力強，耐高溫，適合炒菜用
→幫你減肥，你沒有看錯，脂肪可以給你緩緩供能，飽腹感很強，而且不刺激血糖好食慾，對減肥相當友好，但前提是切勿高碳水食物（米麵糖）加高脂肪，比如用豬油拌米飯，而是削減高碳水增加優質脂肪。
→充當肺部「天然活性劑」， 磷脂類物質是肺表面活性物，它是一種特殊的磷脂，幾乎由100%的飽和脂肪酸形成。
這點非常顛覆，但事實正是如此，越來越多的研究發現，飽和脂肪甚至有益於心臟。另外，你會發現，
紅肉的omega-6脂肪酸（致炎）
和omega-3脂肪酸（消炎）比例更健康一些，而不是現代社會的16:1（omega-6：omega-3）那麼大差距。了解完這些之後，很多人可能都有點詫異了，想說，如果從營養素上來說，紅肉似乎更佔優勢，但是，落地到實際人體上，不一定好吧？
大約在250萬年前，我們的祖先保持著狩獵-採集的生活習性，
並且以肉類和動物脂肪為主食，偶爾採集一點富含碳水化合物的植物當作「點心「。肉類讓人的大腦從體積到複雜程度，都發生了質的飛躍，開始越來越聰明，可以說，
沒有肉類，就沒有現代人類社會。人類大腦進化，圖片來自carnivoreaurelius那落地到具體的民族，那些吃著紅肉的人類，健康狀況到底怎樣呢？生活在非常的傳統馬賽人，
日常吃的紅肉比西方人平均水平要高得多，飲食基本是由肉類、牛奶、血液組成，他們的身體狀況怎麼樣呢？1964年，研究人員對400名馬賽男性和其他婦女兒童，進行的實地調查發現，
很少或沒有動脈粥樣硬化的臨床或化學證據。④A field survey of 400 Masai menandadditional women and children in Tanganyika indicates little or no clinicalorchemical evidence for atherosclerosis. 不止如此，
現代流性疾病，諸如癌症、高血壓、糖尿病等，在他們那裡幾乎不存在。北美平原印第安人，尤其是黑腳印第安人，他們是大平原的遊牧獵人，賴以生存的
主要食物是水牛和麋鹿等紅肉，肉類和動物脂肪佔他們日常飲食的80%-90％，另外，他們還吃少量的漿果、蔬菜、蛋類和根莖。屠宰水牛的平原印第安人，圖片來自nativeamericannetroots2001年，Richard Steckel和Joseph Joseph對美國原住民的健康數據進行了全面分析，發現他們非常健康。來自1,123個印第安人和8個部落的數據都發現，
他們非常高大健壯。⑤在2010年一篇題為《傳統與糖尿病預防：美國原住民的健康之路》（TraditionsandDiabetes Prevention: A Healthy Path for Native Americans）的報告中，有過這樣一段描述：⑥
不到100年前，糖尿病在原住民社區中幾乎不為人知，直到第二次世界大戰之後，原住民健康服務中心，才開始報告出現糖尿病病例。（因為吃了更多現代食物）So看了這麼多，你是不是也困惑了，想說紅肉致癌，對心血管不好，為什麼這麼多人大量攝入紅肉，卻也能夠保持健康，甚至更健康？
關於紅肉的爭議，主要集中在致癌、心臟病、糖尿病這3點上，
大量的負面信息，常常讓人們陷入「談紅肉色變」的態度中，而不去落地到更為實際的狀況中去。去年末，一項轟動一時的研究薈萃發布，科學家用了長達3年的時間，回顧和分析了，所有關於吃紅肉和加工肉類對健康影響的研究數據。⑦在反覆比對和排除混雜因素後，研究人員最終發現：
低至極低的證據表明，限制食用紅肉的飲食，可能對主要的心臟代謝結果，以及癌症死亡率和發病率，影響很小或沒有影響。在2006年的另一項對照研究中，涉及到49000名婦女，平均參與時長8年左右，幹預組日常飲食減少紅肉20%，對照組不變，結果發現：⑧
兩組的直腸癌比例是一樣的，沒有任何區別，同時，子宮癌，卵巢癌，乳腺癌都沒有影響。在一項涉及30萬人口的8項亞洲前瞻性隊列研究中發現：
在亞洲國家，攝入紅肉與男性的心血管疾病死亡率和女性的癌症死亡率，呈反比關係。⑨顯然，需要更多的研究來挖掘更深層的信息，但是，這些研究，
確實足以讓人們重新審視先前的認知。
我還記得曾經看到的一段視頻，當時的主持人手裡拿著一個漢堡說：這裡面有一塊肉、一塊生菜、一些醬料。你吃了很多，然後胖了，然後生病了，然後，你告訴別人，是因為吃了漢堡裡的肉造成的？！
為什麼不是漢堡本身？為什麼不是那些充斥著甜味劑的醬料？為什麼肉就成了「眾矢之的」？特別是紅肉，一直被惡意詆毀，很多人都推薦白肉，而不敢吃紅肉。其實，
與雞肉相比，牛肉和羊肉裡，含有非常豐富，甚至更豐富的微量營養素，比如維生素B12、鐵、鋅等等，還有活性化合物，比如肌肽、穀胱甘肽等等。你會發現，
紅肉裡面的飽和脂肪，原來並不可怕，反而很健康。你會發現，人類的歷史，根本就是一部「吃肉史」，
又有那麼多民族，曾經或者正在主要以紅肉為食，一直很健康。你會發現，紅肉所涉及到的爭議，實際上有很多值得推敲和進一步深挖的地方。
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參考連結：
①https://en.wikipedia.org/wiki/Red_meat
②https://www.nutritionadvance.com/healthy-foods/red-vs-white-meat/
③https://www.thelancet.com/clinical/diseases/iron-deficiency-anaemia
④https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0368-1319(64)80041-7/abstract
⑤https://carnivoreaurelius.com/are-humans-carnivores/
⑥https://spectrum.diabetesjournals.org/content/23/4/272
⑦https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-0622
⑧https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16467233/
⑨https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23902788/
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