1組全身啞鈴訓練計劃,5個動作堅持2周,顯著幫你增強肌肉力量

2020-12-14 快果健身

啞鈴訓練是我們增強肌肉力量訓練中，非常常見的訓練方式。啞鈴是很實用常見的健身器械，它能很方便、靈活的鍛鍊激活各個部位的肌肉，讓肌肉得到全面發展增強。啞鈴也是槓鈴訓練的最好補充訓練。

使用啞鈴訓練，能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑形的目的。使用低重量啞鈴訓練，能提高肌肉耐力，幫訓練者雕刻肌肉線條。使用大重量啞鈴訓練會幫你把肌肉練得更加緊緻同時增加肌纖維的圍度，促進肌肉的增長，整體提高全身肌肉力量。所以在你的訓練計劃中佔據啞鈴訓練應該有一席之地。

使用啞鈴鍛鍊的基本鍛鍊原則：

增肌訓練適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM。

減脂訓練採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM。

塑型訓練採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM。

肌肉鍛鍊機理，不刺激不長大，越多刺激長大。我們使用啞鈴健身也不要，一味不變的訓練，不斷調整訓練計劃。使用超級組法則、複合組法則，三合組法則等等訓練發展讓肌肉得到更多刺激，才能突破健身瓶頸快速高效練出你的目標身材來。

下面為大家分享一組啞鈴訓練，幫你鍛鍊全身肌肉。建議每周鍛鍊3次堅持，2周就能明顯感受到自己的力量增加了。

動作一：12次一組 3組 每組間隔休息60-90秒

動作二：12次一組 3組 每組間隔休息60-90秒

動作三：12次一組 3組 每組間隔休息60-90秒

動作四：12次一組 3組 每組間隔休息60-90秒

動作五：12次一組 3組 每組間隔休息60-90秒

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