伽人們：你們有沒有過這種體會？
就是自己在家練習時，會努力回憶老師上課所用的瑜伽串聯，但往往自己練習時，總感覺串聯不流暢，進入體式不合理等現象？
#百裡挑一#
今天小編分享一些瑜伽體式編排的乾貨給大家，希望大家練習瑜伽能知其所以然！
在家練習一定要記住這4點！
1、練習前一定要熱身，像手腕、腳踝、膝關節、肩關節等一定要充分熱身，像肩關節繞動、轉腳踝、手腕，轉上20圈，外加拜日3-5次就是最好的選擇！
2、體式安排要科學，比如：你不能從山式一下子就到下蹲體式，建議從山式後撤到板式，過度一個下犬式，然後再雙膝跪地進入俯臥、跪姿體式，這樣會更合理！
3、結束練習時，一定記得練習這3個體式，雙腿背部前屈、仰臥脊柱扭轉、橋式，它們可以很好地平衡脊柱，釋放掉壓力。
4、最最重要的一點是：自己在家練習時，對於有難度的體式不盲目練習，一定要有人指導哦！
以下這套序列伽人們可以收藏起來，它是完整的一套可以自我習練的序列！
01、山式
山式站立，下頜微收胸腔、鎖骨展開核心、會陰收緊停留5-8個呼吸
02、站立前屈
呼氣，收緊核心腳跟有力向下推地折髖向前屈
03、站立前屈脊柱伸展
吸氣，抬頭延展脊柱眼睛看向眉心
04、斜板式
呼氣，收緊核心雙腿後撤進入斜板式
05、四柱支撐
屈肘向內身體附身向下進入四柱支撐
06、上犬式
吸氣，脊柱延展進入上犬式
07、下犬式
呼氣，坐骨向後向上進入下犬式停留5-8個呼吸從體式01-07建議練習3遍
08、低弓步
從下犬式進入低弓步吸氣，右腿屈膝邁向前呼氣，收緊核心右髖向下沉，骨盆穩定停留3-5個呼吸
09、半神猴式
吸氣，臀部向後進入半神猴式感受右腿後側拉伸停留5-8個呼吸
10、下犬式
呼氣，坐骨向後向上進入下犬式調整3-5個呼吸
11、戰士一式
吸氣，抬右腿向後向上呼氣，屈右膝向前進入戰士一吸氣，雙手向上脊柱延展停留3-5個呼吸
12、戰士二式
呼氣，髖部轉正進入戰士二式右髖外旋，停留3-5個呼吸
13、側角伸展式
進入側角伸展式吸氣，右手放在右腿內測呼氣，左手向上延展停留3-5個呼吸
14、三角伸展式
進入三角伸展式吸氣，脊柱向右側延展右手向下抓住腳踝呼氣，左手向上伸直停留3-5個呼吸
15、三角扭轉式
進入三角扭轉伸展式吸氣，脊柱延展右手放於左腳外側呼氣，扭轉向右側停留3-5個呼吸
16、加強側伸展式
進入加強側伸展式吸氣，延展脊柱，骨盆轉正呼氣，前屈向下，雙手向後停留3-5個呼吸
17、下犬式
回到下犬式調整3-5個呼吸從體式08-16換反側練習
18、嬰兒式
進入嬰兒式調整5-8個呼吸
19、下蹲式
進入下蹲式注意腳尖、膝蓋向外打開核心、會陰收緊腰背挺直，停留3-5個呼吸
20、烏鴉式
進入烏鴉式雙手打開與肩同寬呼氣，收緊核心腹部津貼大腿前側坐骨向後向上，膝蓋抵住腋窩注意要抬頭，停留3-5個呼吸
21、蝗蟲式
進入蝗蟲式俯臥於墊上，吸氣延展脊柱呼氣，收緊核心雙手、雙腿抬離地面停留3-5個呼吸
22、弓式
進入弓式雙腿屈膝向後，雙手抓住腳背吸氣，脊柱延展，打開胸腔呼氣，收緊核心停留3-5個呼吸
23、坐立脊柱扭轉式
坐立位，雙腿伸直向前左腿屈膝放於右大腿外側右手放在左大腿外側相互拮抗吸氣，延展脊柱呼氣，扭轉向左側停留5-8個呼吸，換另外一側
24、蒼鷺式
進入蒼鷺式右腿屈膝，左腿伸直雙手抓住左腳背，延展背部停留5-8個呼吸，換另一側
25、雙腿背部前屈
進入雙腿背部前屈吸氣，坐骨向下呼氣，收緊核心折髖向前屈，雙肩放鬆停留5-8個呼吸
26、大放鬆
仰臥，雙腳微微向外雙肩放鬆，停留3-5分鐘
如果你是瑜伽老師，這套序列也可以直接用作排課使用噢！