隨著3C 產品的問世，現代人每天對著計算機及手機，長期不良用眼對我們眼睛傷害很大，會出現乾澀、視力減退的現象。於是，近年來「抗 UV」、「抗藍光」種種主打護眼口號的商品似乎越來越隨處可見，各類護眼保健食品也愈益蓬勃發展。其實，護眼除了應該注意避免用眼太久、給予眼睛適度的休息外，飲食也是一大重點。
眼睛為我們的靈魂之窗，最主要在於眼睛要接受大量的光線才能成像；其中，黃斑位於視網膜的中部和後部，並且具有最高濃度的光感受器，負責中心視覺和清晰的視力。另外，眼睛為腦神經系統的一部份，眼底有血視網膜屏障，以篩檢過濾對視網膜有幫助的物質進入黃斑部，其中，黃斑色素 ( 即葉黃素與玉米黃素 ) 與 DHA 為少數可穿過血視網膜屏障進入黃斑部的營養素。
由於光線造成的直接氧化作用，與眼底高度密集微血管以提供氧氣，所以眼睛可說是我們體內擁有最高氧化壓力負擔的身體組織。太陽光中的紫外光、藍色光進入眼睛會產生大量自由基及脂質氧化，引起眼睛的退化。
雖然紫外線能被眼角膜及晶狀體過濾掉，藍光卻可穿透眼球直達視網膜及黃斑。而存在於眼內的葉黃素及玉米黃素能清除因紫外線及藍光所造成的自由基，防止它們損傷 DNA 和蛋白質，並可選擇性地吸收藍光，減少藍光到達眼睛感光細胞的量，簡單來說，葉黃素與玉米黃素就如同天然的太陽眼鏡，抵擋大陽光中的危害。
☘ 常見眼睛疾病
隨著年齡的增加、新陳代謝變差、過度的使用眼睛等，皆可能導致種種現代人常見眼部疾病的發生，如：老年性黃斑部病變、白內障、青光眼、近視等；然而，根據研究，目前只證實葉黃素對老年性黃斑部病變、白內障有功效，至於對近視、青光眼等眼部疾病目前尚未有研究證實。
☘ 葉黃素型態
目前市面上的葉黃素及玉米黃素補充品依劑型可分為游離與酯化型態。根據研究，葉黃素的酯化與否對其生物利用率影響不大，另外，飲食中適量的油脂攝取亦有助於增加葉黃素的生物利用率。
☘ 護眼飲食
研究顯示，藉由飲食調整，飲食中胡蘿蔔素攝取的越多，眼中黃斑色素的量也越高，進而可減緩老年性黃斑部病變的進展速率及降低發生率。
其實除了葉黃素與玉米黃素以外，飲食中還有許多營養素也與眼睛保健有關，而飲食中要如何攝取到這些營養素呢？
功效：吸收藍光、抗氧化
食物：深綠色葉菜：菠菜、青花菜、萵苣、芥藍菜、芥菜，以及蛋黃、玉米、奇異果、葡萄、南瓜
功效：抗氧化劑，β-胡蘿蔔素可於人體內轉化成維生素A
食物：深黃、深綠和紅色蔬果：南瓜、青花菜、紅蘿蔔、甘薯、西紅柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等
功效：1、抗氧化劑，減少自由基傷害；2、促進眼睛視紫質生長
食物：藍莓、葡萄、紫高麗、茄子、紫地瓜、櫻桃
功效：維持視力，構成視網膜表面感光物質-視紫質
食物：肝臟、牛奶、蛋、魚、肉類、深綠色、深黃色蔬果
功效：1、抗氧化劑，防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化；
2、協助膠原蛋白合成，增加眼內微血管韌性
功效：抗氧化劑，減少眼球中產生的自由基，延緩老化
食物：小麥胚芽、葵瓜子、杏仁
功效：輔助抗氧化系統
食物：肉類、海鮮、酸奶、奶酪
☘ 吸菸者應避免攝取高劑量 β 胡蘿蔔素
目前市售的護眼保健食品可依成分內容分為單方及複方。在眾多成分中，最常見的仍以葉黃素與玉米黃素為主，再搭配上其他營養素。另外，吸菸者應避免攝取高劑量 β 胡蘿蔔素，因有研究發現可能與肺癌的罹患率有關。
葉黃素與玉米黃質應攝取多少劑量才有效呢？雖然目前並沒有訂定每日建議值，但研究顯示，若為日常成人保健，每日服用6mg 葉黃素；至於黃斑部病變患者每日則服用10 mg 葉黃素 +2 mg 玉米黃質。
市面上葉黃素保健品眾多，若要購買，除了考慮劑量外，也建議大家購買經由食品藥物管理署檢驗證實含量合乎標準或取得政府食品安全認證的產品較有保障。
材料
A：洋蔥 210克，玉米筍 200克，紅蘿蔔 90克，新鮮蘑菇 90克，香菇 10克，椰子粉 1茶匙
B：生腰果 40克，香蒜粉 1茶匙，匈牙利紅椒粉 1茶匙
調味粉
香菇精 1茶匙，鹽 1茶匙，水 200c.c.
做法
1. 洋蔥、紅蘿蔔洗淨切塊，蘑菇洗淨對半切，玉米筍洗淨切條狀。
2. 將材料 A 先用水200c.c. 煮開，再加鹽、香菇精，小火煮10分鐘。
3. 將材料 B 放入果汁機攪打，再煮開起鍋。
4. 最後材料 B 的醬汁淋到材料 A 菜餚，灑上椰子粉即完成。
（轉自《臺安醫訊》，作者：營養師任凱琳）
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