原創文章，抄襲必究！
我們都很熟悉伏地挺身這個黃金健身訓練動作，經常接觸到的最常見的自重訓練動作除了深蹲，就是伏地挺身。長期堅持訓練伏地挺身，能夠有效地刺激到我們的手臂肌肉，背部肌肉，以及胸肌，肩部肌肉等等，促進肌肉的增長。
對於沒有運動基礎的健身小白來說，能夠一次性完成20個伏地挺身就證明他的手臂肌肉力量還是可以的了，對於到了中年的大叔，如果能夠做到一次性30個伏地挺身，那麼他的身體素質是相當不錯的了。
堅持做伏地挺身能夠提高我們的身體核心肌群，對於胸部肌肉的刺激和訓練，促進了肌肉的增長，增強了肩肌的靈活性，而且增強和保護關節等。
很多人都覺得只有去到健身房才能夠增肌，其實不然，如果你沒有條件去健身房，在家進行伏地挺身訓練，也能夠得到塑形增肌的效果。那麼每天做多少個伏地挺身才能夠有效果呢？100個？200個？還是更多呢？
兩個國外的小哥，進行了伏地挺身的挑戰訓練，第一個小哥堅持每天做100個伏地挺身，第二個小哥堅持每天做200個伏地挺身，最終是身材呈現出來的效果變化真的很大。
第一位小哥堅持每天做100個標準伏地挺身，堅持了4-5組來完成，由於小哥自身的身材比較瘦小，手臂肌肉力量還沒能跟上來，所以每次的訓練時間都比較短，休息時間比較長，可想而知，這樣的訓練強度並不能給身材帶來多大的變化，所以從對比圖中可以看到的就是小哥的身材變化不大。
第二位小哥堅持每天做200個伏地挺身，並且堅持做到力竭才會休息下來，接著繼續完成個數，隨著自身的力量提升，小哥還挑戰了一些比較高難度的伏地挺身，比如鑽石伏地挺身，寬距伏地挺身等等，從對比圖中我們可以看到的就是小哥的身材變化是比較大的。
而小哥的訓練是比較有計劃性的，比如輕鬆完成了100個標準伏地挺身後，剩下的100個伏地挺身就分成40個鑽石伏地挺身，40個寬距伏地挺身，20個上斜式伏地挺身等等呢個，而且練2天會休息一天，這樣的訓練計劃讓他的身材有了很大的改變，肌肉含量明顯提高，而且身材變得更加緊緻結實。
其實從實驗中可以看出來的是，肌肉的增長其實和個數的關係也不是很大，最主要的就是第二位小哥知道如何讓自己的肌肉含量提升，以及增強自身的挑戰難度，還會給肌肉時間休息，這樣才能夠讓肌肉增長得更快。
而對於健身新手而言，能夠堅持做到標準伏地挺身就已經很好了，但是我們訓練的過程不能讓身體處於舒適區，要讓訓練更加需要挑戰性才能夠讓我們有興趣堅持訓練，並且提高肌肉的含量，強壯體格。
下面分享一組簡單的進階伏地挺身，每次做每個動作都要做到力竭（20次以上），進行3-4組的訓練，讓你練出好看的胸肌，緊緻結實的身材。
1、登山伏地挺身
2、平移伏地挺身
3、窄距伏地挺身
4、伏地挺身擊掌
5、單手伏地挺身
注意哦，瘦子想要增肌必須要記得給身體補充足夠的營養，不要認為純練能夠給身體有質的變化，如果飲食不加以配合，不論你怎麼訓練，都是沒有辦法增肌，強壯身材的。