此文方法男女性均可使用
最近我的一位女性朋友問我要怎麼增重，大部分女性都想著怎麼去減脂，可是也會有體型較瘦的女性想著要增重，那麼應該怎麼做呢？
增重的原理離不開卡路裡的攝入量大於所需要的卡路裡。但是需要大於多少呢？我從各大健身網站和自己經驗上來說，是比所需卡路裡多出200-300k/cal。
目標：做到每天增重近乎於零到一斤。
如果每天的體重測量時增長了超過一斤，那麼就是說攝入的卡路裡太多了，這樣增加的體重大部分是脂肪，而非肌肉。
如果每天的體重測量時少於一斤，或長期不變，那麼就是說攝入的卡路裡太少了，需要增加。
蛋白質攝入
想要增肌的女性，每磅的體重攝入0.8克蛋白質即可達到增肌的效果，這裡建議攝入每斤體重乘以1-2g的蛋白質。
碳水化合物攝入
碳水化合物的攝入是重點，因為碳水化合物是運動或平時日常生活中的主要原料，平時所攝入的卡路裡總數的百分之50-55都得從碳水化合物中獲取。
單糖，用於鍛鍊後；複合糖用於平時提供能量。
詳情可以參考我的另一篇文章「節食了這麼久，體重為什麼還是沒下降」。
脂肪攝入
脂肪攝入則需要佔總卡路裡數的百分之20-25。
我建議在國內的朋友可以登錄http://jianfei.39.net/box/cal# 或直接百度輸入「bmi計算器」，選擇
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輸入自己的參數，即可獲得每天所需要維持自己體重的卡路裡圖
或直接點擊原文連結
國外朋友可以搜索http://www.calculator.net/calorie-calculator.html，採用同樣方法獲得自己一天所需維持體重的卡路裡數值。
根據以上的參數，和結合我剛才的總結，我們可以制定自己想要的健身飲食計劃。
假設目標為體重90斤，身高165cm，年齡23歲的不常運動的女性，她所需要維持自己體重的總卡路裡數是1446k/cal
增肌或者增重則需要額外攝入200k/cal，那麼她增重/增肌所需要的總卡路裡數則是1446+200=1646k/cal
結合剛才的，增肌所需要的蛋白質是每斤體重需要大於一克蛋白質，碳水化合物佔總卡路裡數的50%，脂肪佔20%，蛋白質則是30%。（1g蛋白質 = 4k/cal，1g碳水化合物 = 4k/cal，1g脂肪 = 9k/cal）
所以她增肌所需要的蛋白質為~123g，碳水化合物~206g，脂肪~36g，總卡路裡=1640k/cal。
早餐
蛋白質（雞蛋，蛋白粉等較容易吸收的蛋白質）
假設：雞蛋 - 2隻，含蛋黃 = 286k/cal
碳水化合物（麥片，蘋果等複合糖）
假設：桂格麥片 - 一包（楓糖口味）= 150k/cal
脂肪（蛋黃，杏仁醬等）
假設：雞蛋裡的蛋黃
早餐卡路裡 = 436k/cal（蛋白質：30g，碳水化合物：29g，脂肪：22g）
午餐
蛋白質（肉類，牛，雞，魚等較少脂肪的肉）
假設：魚肉 - 6oz ~170g = 150k/cal
碳水化合物（米飯，糙米）
假設：糙米 - 250g（大概等於一正常碗偏大一點點）= 280k/cal
青豆 - 1.5杯 ~ 130g = 53k/cal
午餐卡路裡 = 483k/cal（蛋白質：38g，碳水化合物：66g，脂肪：6g）
此處的脂肪從魚和飯中獲得
晚餐（如午餐）
晚餐卡路裡 = 483k/cal（蛋白質：38g，碳水化合物：66g，脂肪：6g）
此處的脂肪從魚和飯中獲得
睡前或午間
蛋白質（酸奶，雞蛋）
假設：希臘無糖酸奶 - 1小杯~170g = 100k/cal
碳水化合物（水果）
假設：葡萄乾（用於調味，無糖酸奶很難吃）- 獨立包裝的一小包 = 129k/cal
睡前或午間卡路裡 = 229k/cal（蛋白質：18g，碳水化合物：40g，脂肪：1g）
總卡路裡攝入：1631（蛋白質：123g，碳水化合物201g，脂肪：34g）
這裡差了9k/cal，偏差較少，可接受。
那怎麼去測量自己的食物呢？大家可以淘寶「廚房秤」即可。
也建議大家下載Myfitness pal，MyNetDiary等測量自己每天攝入的卡路裡的app，最後，這只是飲食計劃，也要配合鍛鍊才可行，祝增重成功！（男性亦可參照大綱自己進行計劃）