單位有位藥師由於長期體重超標，導致在體檢中結果不太好，於是決定通過減肥來恢復健康狀態，節食、散步、喝茶......大有將減肥進行到底的勁頭。所謂功夫不負有心人，半個月下來體重還真減輕了十多斤。但好景不長，一個月後他因為出現了嚴重的不良反應而不得不住院治療，其減肥計劃也宣告失敗了。
好好的減肥為啥會出現這麼嚴重的問題呢？原因就在於他採取的是一種無需節食和運動、效果還很好的「吃肉減肥法」，這麼舒服的減肥方法有什麼理由拒絕呢？
圖蟲創意
01
「吃肉減肥法」
只是聽起來很美
這個「吃肉減肥法」並不是什麼新鮮事物，它就是我們熟知的阿特金斯減肥法——其特點是不限制脂肪和蛋白質的攝入量，每天只進食極少量的碳水化合物，且在採取膳食的初期階段, 禁止食用富含碳水化合物的食品，如麵包、蛋糕、大米、豌豆、菜豆和其他豆類。由於不需要邁開腿還不用管住嘴，靠吃肉就能減肥成功的理念，吸引了大批有減肥需求卻下不了決心堅持運動、控制飲食的人，甚至很多「吃貨」覺得這簡直就是為自己量身定製的減肥方法！
圖蟲創意
但是從營養學角度來看，這樣的減肥方式並不靠譜！大量研究證實，採用阿特金斯減肥法雖然體重在短期內可能會出現較快的下降，但假以時日，這種膳食減少體脂的作用與其他低能量膳食相比並無明顯差別。並且它還有更明顯的副作用，如口臭、腹瀉、疲勞及增加弭患心血管疾病的危險，並能使糖尿病患者更容易發生併發症。另外有動物研究顯示，採用高脂肪低碳水化合物飼料餵養的大鼠，精力和注意力均出現了下降。
由此可見，只通過限制主食來減肥的做法是不可取的。既然吃肉減肥法不靠譜，那麼為什麼還有人對其趨之若鶩呢？這除了大家想走捷徑的原因以外，很大程度是對主食的營養價值不夠了解才造成的。
圖蟲創意
02
主食的營養價值不可忽視
粗加工更好
我國的傳統膳食結構是以穀類為主，因此我們所說的主食其實就是谷薯類食物，主要包括穀物是指全穀物（指那些未經精細加工處理，仍然保留了完整穀粒及其所含天然營養成分的穀物）、薯類和雜豆類。它們含有大量的碳水化合物，是人體最經濟的能量來源。同時，穀類食物還是我國居民蛋白質、維生素B1等營養素的重要來源。
吃肉減肥法的一個重要的觀點，就是飲食中過量的碳水化合物是導致當今肥胖和超重的主要根源。那麼和其他食物相比，主食是否真的更容易發胖呢？
圖蟲創意
所有營養素中可以產能的主要有碳水化合物、蛋白質和脂類。其中每克糖類和蛋白質可以產生4kcal的熱量，而每克脂肪可產生9kcal的熱量，這就意味著相同質量的脂肪能產生更多的熱量。因此相對於主食而言，富含脂肪的食物如油炸食品、肥肉等由於產能效率更高，而且更能激發食慾而導致攝入量超標，更應該被限制食用。
此外，加工過於精細的穀類食物如精製大米、精製麵粉、麵包、糖等能量密度較高，精加工還會導致穀類食物中的B族維生素和膳食纖維嚴重損失，如果有條件可以用全穀類食物及粗雜糧來部分替代食用。建議每天全穀類食物的攝入比例應佔主食的1/3左右。
03
減肥的正確打開方式
減肥沒有捷徑，不能以暫時的體重變化來衡量和判斷一種減肥方式是否可取。真正持久、健康、有效的減肥方法，要遵循以下幾點：
第一，控制總能量
我們常說減肥，不僅要管住嘴，更要邁開腿，保證每天6000步的運動量，使我們的能量保持負平衡狀態，從而實現健康減肥。
圖蟲創意
第二，改變飲食結構
在限制總能量的情況下，減少食用油、精製糖等純能量食物的攝入比例，增加低能量食物如蔬菜、水果等的佔比可以有效地減少能量攝入。
此外，由於加工精度較低的粗雜糧不僅營養成分流失少，還含有較多的膳食纖維，可以增加飽腹感而減少其他食物的攝入量，也是必不可少的。
根據《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成年人每日應攝入250~400g的主食，其中應包含50~150g的全穀物。
第三，保證微量營養素的充足攝入，防止營養不良
保持均衡合理的膳食模式，避免偏食和過度節食，當飲食確實不能滿足營養需求的時候，可以通過適量服用維生素礦物質補充劑來保證微量營養素的攝入。
圖蟲創意
總結：
凡是以健康為代價的減肥都是在耍流氓。肥胖並非主食惹的禍，其罪魁禍首是不合理的生活方式。堅持以穀類為主的飲食結構是我國傳統的膳食結構，也是值得推崇的飲食方式。所以，別再讓主食為肥胖背鍋了。
參考資料：
1. 低碳水化合物高蛋白質膳食對肥胖大鼠影響的研究；楊月欣等；營養健康新觀察
2. 低碳水化合物膳食與肥胖；劉蘭、楊月欣
3.《中國居民膳食指南（2016）》;中國營養學會
4.《阿特金斯減肥法》詞條；百度百科
作者 | 張學斌 中國好營養科普達人
審核 | 秦文君 山西省中醫院營養科
本文由「科學闢謠平臺」（ID：Science_Facts）出品，轉載請註明出處。
你可能還想看
▽
4個常見的減肥誤區，你踩過幾個？
空腹夜跑減肥快？你需要知道這點！
營養均衡才重要~