夏日輕裝，減肥當道。既不想油膩，又能減肥，當然首選蔬菜沙拉。蔬菜沙拉蘊含豐富的植物纖維，營養也相對均衡，絕對是瘦身道路上佔據最重要位置的食物。Maya 整理了最近做過的十道瘦身沙拉食譜，不僅瘦身，還要吃的滿足。
先來了解一下6款自製的低脂沙拉醬汁[4個1方程式]= 1種底料+1種酸+1種蔥蒜類+1種香料
底料和酸按照3:1比例添加，香料按個人口味添加
圖片來自網絡，版權歸原作者所有
圖片來自網絡，版權歸原作者所有
圖片來自網絡，版權歸原作者所有
圖片來自網絡，版權歸原作者所有
圖片來自網絡，版權歸原作者所有
圖片來自網絡，版權歸原作者所有
👩🍳第一款【瓶子沙拉】瓶子沙拉聽起來有點怪，其實早幾年就已經風靡倫敦、紐約、東京，ins上曬圖也不少，不僅方便快捷，還能鎖住新鮮，剔透的玻璃瓶配上鮮豔的沙拉，顏值更是沒得挑，看著就叫人胃口大開！頭天晚上做好，放入冰箱，第二天吃還很新鮮像口感像現做的一樣，上班族也可以帶去辦公室，很是方便。
圖片來自Mayadcy
圖片來自Mayadcy
圖片來自Mayadcy
🌱食材：
大蝦10隻 粉絲30g 檸檬汁2小勺 橙汁1小勺 紫洋蔥1/4個 番茄1個 香菜2根 （可選）羅馬生菜1顆 橄欖油3大勺 番茄醬1小勺 綠芥末/海鹽1/2小勺 黑胡椒粉1/2小勺
🌱做法：
1. 大蝦可以買煮好的蝦，或者去頭去皮開背蝦（Costco ),用熱水汆燙一下備用
2. 洋蔥切絲，放入碗中用鹽水浸泡，醃片刻以去除辛辣味，小西紅柿切成2半備用
3.取鍋煮水至沸騰，放入粉絲煮3分鐘，煮至無白芯後撈出，過冷水衝涼，瀝乾後待用
4. 小玻璃瓶中倒入橄欖油、檸檬汁、橙汁、番茄醬、綠芥末/花椒油、海鹽、黑胡椒粉後搖均，酸辣油醋汁就做好了。
5. 取大碗，放入番茄丁、蝦仁、一半洋蔥、一半酸辣油醋汁攪拌均勻。大玻璃瓶用開水消毒後擦乾，先放入拌好的洋蔥蝦仁，倒入另一半酸辣油醋汁，再依次塞入小番茄、粉絲、羅馬生菜，最後蓋上蓋子，瓶子沙拉就製作完成。酸辣口感有點像泰式沙拉，非常好吃，粉絲也很入味。低脂健康就是它。
❤️Tip
注意食材洗淨後要控幹水分再放入
裝瓶要儘量填滿整個玻璃罐，才能最大限度減少空氣接觸哦.
👩🍳第二款【Poke青瓜生魚沙拉】這款生魚沙拉絕對低脂美味，操作起來非常容易，好吃又快手，一定要試試
🌱食材
壽司級別生魚片 200克 （紅鯛魚或三文魚）日式海藻沙拉50克 黃瓜半根 牛油果半個 Cherry 西紅柿 5個 芝麻菜做裝飾 芝麻油、辣醬、芥末醬加鹽或生魚片醬油調成醬汁
🌱做法：
1. 把紅鯛魚切片，上籠屜蒸1-2分鐘，魚肉邊上變色中間還有紅色即關火取出。（也可以生食去掉這一步）
2.黃瓜去皮去籽切塊，牛油果切片備用
3.取一空盤先鋪一層海藻沙拉，把黃瓜和牛油果鋪成一圈，生魚片放在上面，最後把芝麻油、辣醬、芥末醬加鹽或生魚片醬油調成的醬汁倒在魚片上，少量即可。芝麻菜和小西紅柿放在上面點綴，這款可口的海藻生魚沙拉就做好了。
👩🍳第三款【Basil 蔬菜沙拉】👩🍳第四款【麻辣雞絲】🌱食材：
烤雞 黃瓜 六婆辣椒粉 蒜末 香蔥 香菜
🌱做法：
Costco 烤雞去皮用手撕成絲備用，熱鍋放油，油熱後倒入六婆辣椒粉炸香，（1.5 袋）把香蔥、蒜末和炸好的辣椒油拌入雞絲，切半根黃瓜，加入雞絲攪拌均勻。即可享用！✅
👩🍳第五款【烤魚沙拉】這個食譜是參照我喜愛的Sunset雜誌推薦食譜，屬於西餐中比較簡單的級別
🌱食材
芝麻菜50克 小西紅柿 8顆 培根2片
🌱做法：
1.先把鹽巴和黑胡椒均勻的塗抹在魚身兩面，熱鍋加油，油熱後倒入多寶魚兩面煎至金黃色，然後放入西紅柿一起烤箱350華氏度烤5-8分鐘，取出備用。
2. 芝麻菜加橄欖油和色拉汁一起攪拌均勻做為配菜剛在魚上面，培根成酥脆用廚房紙巾吸乾油分，擺盤備用，最後加幾顆夏威夷果仁，鮮美的煎魚蔬菜培根色拉就完成了。
👩🍳第六款【牛肉沙拉】這款牛肉是在Whole Foods 買的First Cut Brisket,無化學香料添加、無麵粉添加的一種醃製好的牛腩。食譜來自美國美食雜誌的做法，稍加改動。
🌱食材：
（Whole Foods ）First Cut Brisket 牛腩 芝麻菜（Arugula) baby 菠菜 青檸檬 法棍麵包
🌱做法：
1. 熱鍋加油，油燒熱後迅速放入切好的牛肉塊，蓋上鍋蓋大火煎，大約2分鐘，牛肉顏色變到有些焦的時候翻面繼續煎另一面，2分鐘取出，這樣煎出來的牛肉6分熟，如果喜歡8分熟，則需要加長1-2分鐘，越嫩越好吃，不需要煎太熟。
2. 一匙橄欖油，少許黑胡椒，加一匙日本和風沙拉醬汁，把芝麻菜和菠菜拌一下做配菜。然後鋪上煎好的牛肉。
3. 法棍麵包切片，刷上橄欖油加蒜粉和一點點鹽巴混合汁，放入烤箱toast 2 分鐘，取出後擺盤即可享用！
👩🍳第七款【日式三文魚蕎麥沙拉】今天給大家分享這道Ins人氣超高的三文魚蕎麥麵色拉的做法。正宗西餐做法，簡直不要太美味。
🌱食材
日本Soba 蕎麥麵 200g 菠菜半把
義大利瓜2個 雞蛋一個
三文魚200g 鮮香菇4朵
味噌醬1茶匙 香油少許 黑白芝麻1匙 蕎麥麵醬油 蠔油 鹽 黃油
🌱做法：
1. 蘑菇切片、義大利瓜切絲、胡蘿蔔切絲，煮一鍋水，水開後放入義大利麵和切好的義大利瓜和胡蘿蔔煮3-4分鐘，關火，用冷水衝一下，瀝乾水分備用。
2. 取小碗倒入蒸魚醬油，一匙香油、一匙蜂蜜和一匙味噌醬、攪拌均勻調成三文魚醬汁。
3. 熱鍋加一小塊黃油，把醬汁塗抹在三文魚上，黃油化開後下三文魚倒入剩餘的醬汁中小火慢煎。收稠湯汁，兩面金黃即可出鍋。
4. 熱鍋加少許橄欖油，加入蒜末炒香，加入菠菜和香菇炒軟，加一匙蠔油，攪拌均勻盛出備用。
5. 熱鍋加油，小火慢煎一個雞蛋，不要翻面，慢慢煎至蛋黃稍稍凝固即可。把炒好的菠菜和香菇倒入燙好的蕎麥麵和蔬菜，加入香油、日本蕎麥麵醬油，少許糖和鹽調味，攪拌均勻，最後擺上三文魚和雞蛋，即可享用了！✅
👩🍳第八款 【Edamame & Kale Bristro Salad Trader Joe’s 蔬菜沙拉】大家都知道Kale羽衣甘藍 對身體特別好，含有大量維生素和食物纖維，但是自己做很難做的好吃。trader Joe’s 賣的已經切好，並且搭配了烤好的杏仁碎，瓜子仁，黑莓幹和醬汁。只要逐步加進去攪拌均勻即可食用。
自製沙拉醬汁：
1 tsp 橄欖油 1 tsp 水 1 tsp 檸檬汁
3/4 tsp 蘋果醋 1 匙蒜末 1 tsp mayo
1/2 tsp 芥末醬
1 匙香菜 義大利調味醬 鹽巴適量
🌱做法：把袋裝蔬菜倒入乾淨的容器，加入自製的醬汁拌勻即可享用！
👩🍳第九款【煙燻三文魚抱子甘藍色拉】這道菜味道更加複合多味，增加了煙燻三文魚、芝麻菜、松子和紅莓果乾。味道非常可口美味，卡路裡含量低，特別棒的健身餐！
【煙燻三文魚抱子甘藍色拉】Smoke Salmon Brussels Sprouts Salad
🌱食材：
煙燻三文魚6片 抱子甘藍1袋 350克 芝麻菜100克
松子適量 紅梅子幹適量 鹽巴 黑胡椒適量 橄欖油 4-6 匙 黑醋 2-3匙 草莓沙拉醬 4 匙
🌱做法：
1. 現將抱子甘藍洗淨瀝乾水分切片，撒上鹽巴、黑醋和黑胡椒平鋪在錫紙上。撒橄欖油4-6匙，攪拌均勻醃10分鐘。
2. 烤箱預熱至400華氏度，放入烤盤烤15-18分鐘，中間攪拌一下。
3.烤到顏色變成焦黃色取出放入碗裡涼一下，然後加入芝麻菜、紅梅果乾。加入草莓醬汁（我的最愛啊）攪拌均勻，最後加入松子即可享用！✅
🍣關於煙燻三文魚
是醃的生魚片，開袋即食。通常美國人喜歡吃 bagels時先塗一層cream cheese, 再加幾片煙燻三文魚，特別好吃。
👩🍳第十款【味噌芝麻涼拌菠菜】這道頭盤涼菜雖然外表不太吸引人，不過吃下去真是意想不到的美味。推薦大家試試這個醬汁，普普通通的菠菜拌出來的味道真的很棒！
🌱食材
味噌醬汁3-4茶匙 白芝麻40 克 味醂4 茶匙 日式醬油3 茶匙
糖 2 1/2 茶匙 香油1/2 茶匙 鹽適量
❤️Tip:
Miso醬汁購於Costco 也可以用幹味增醬，兩者都可以。最好用新白菜滾水燙一下做這道菜味道更好吃，我用的速凍菠菜口感比我平時用新鮮做的口感要差。
做法：
1. Baby菠菜葉洗乾淨,煮一鍋熱水加少許鹽和食油，加入菠菜，以中火煮40-50秒（不用蓋上）把菠菜撈起瀝乾水份。取出菠菜，用手擠出水分備用。
2.芝麻放入鍋中，不用加油，以中小火烤至芝麻呈金黃色。然後用破壁機打碎芝麻，注意一下不用把芝麻完全磨至粉狀，保留一點芝麻的質感會更香。
3. 取一小碗把味噌醬汁，芝麻、味醂、日式醬油、糖和香油拌勻成醬汁備用
4. 把菠菜和醬汁攪拌混合即可享用。
感謝大家觀看！❤️如果您也同樣喜歡美食，熱愛下廚房，請關注我的食譜。本文由@Mayadcy 原創，著作權歸北美省錢快報所有