臀腿訓練是近些年健身愛好者們共同關注的話題：
男生希望依託下肢訓練強化腿部肌肉線條，同時提升各方面的運動表現和能力；
女生則側重於臀部訓練，希望重塑緊俏的臀型，並在視覺上起到拉長腿部的視覺效果。
想法雖好但很多朋友進行臀腿訓練時，會遇到各種問題：
明明想要按照正確的動作示範進行深蹲，但是下蹲到一定程度時，大腿內側的肌肉緊繃拉扯著膝蓋，膝蓋沒辦法做到和腳尖方向一致；
完成了很多組臀部訓練動作，練完發現臀部一點發力感都沒有，幾個月過去了別人的翹臀初見成果，你卻毫無變化，因此感覺是不是「基因」出了問題……
如果你有類似的問題，先別急著放棄訓練，這很可能是由於你的髖外展能力不足。
01正確認識「髖外展」
由於現代人習慣了久坐不動的工作和生活習慣，髖部的靈活性越來越差，負責髖外展的肌群如臀中肌和臀小肌肌力水平不足，導致我們的臀部在訓練時發力感差，從外觀來看臀型不夠緊緻挺拔。
外展能力不足，不但會限制了你在臀腿訓練中正確的動作模式，讓動作效果大打折扣，也會讓你的動作風險提升，完成動作時比別人受傷的概率更大，例如膝蓋內扣、膝蓋疼痛、腰部酸痛等。
想要讓我們的動作更加安全，進一步優化臀部訓練的效果，我們就要刻意激活髖外展肌群，並通過抗阻訓練強化它們的發力意識，真正實現「翹臀不粗腿」。
02三個動作，孤立臀部刺激
今天推薦的三個動作，我們在家使用瑜伽墊和彈力帶就可以練習，如果你的髖外展能力不足，可以先不使用彈力帶，僅靠徒手完成。
隨著外展能力的提升，再選擇不同磅數的彈力帶加大阻力，提升動作難度係數。
動作一：俯身髖外展
身體朝向地面，上半身挺直，彈力帶綁在膝蓋上方位置。雙膝跪地，大腿和地面垂直。上半身和左腿不動，右腿緩慢向上抬起、髖關節向右打開，感受大腿內側內收肌的伸展，在最高點保持1到2秒。大腿緩慢放回原位。記得要控制速度，大腿仍向外側發力，和彈力帶內收的力量形成對抗。重複動作並完成15~20次，換左腿進行練習。
動作二：交替側步蹲
上半身挺直，雙腳間距和肩同寬，雙手在胸口位置交叉。先讓左腳向左邁出，臀部向後頂出的同時膝蓋微曲，此時身體緩慢下蹲，感受大腿後側和內側被拉伸的感覺。身體還原至動作起始位置，換另一側腿完成動作，重複15~20次。
動作三：仰臥髖外展
身體仰面朝上躺在瑜伽墊上，雙腳靠牆，膝蓋微曲，小腿和牆面角度約為30°。臀部發力將身體向上頂出，直至大腿和牆面平行，大腿向兩側外翻，感受大腿內側內收肌群被伸展。大腿緩慢放回原位，同時對抗彈力帶的內收力量。重複完成15~20次。
進階方式：訓練剛開始進行動作訓練時，也許我們的外展幅度有限，只能讓大腿向著外側不遠的位置移動。這個時候不要灰心，記錄下每次外展的程度，並在後續訓練中逐漸突破、增加阻力，循序漸進提升髖外展能力。
器械選擇：彈力帶適合家庭訓練使用，如果你熱衷健身房練臀，可以使用髖外展器械進行訓練，臀部的孤立刺激感會很棒。
動作安排：把這類動作放在訓練日的開端，這樣能夠充分激活臀部，提升其他動作中臀部發力感。
翹臀養成非朝夕之功。堅持功能性訓練，遵循正確的發力模式，才能讓臀部孤立刺激的效果最大化。
如果你的深蹲經常出現膝蓋內扣、蹲不到底的情況，平時也要多練習這幾個動作。這樣能夠在負重運動時增強身體的穩定性和活動度，改善運動表現哦~
#百裡挑一#
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