作者：宋起龍
著作權歸作者所有
身體是具有適應性的，它會根據你的使用產生變化，讓你更容易適應大部分時間的需求----不管這在你看來是好是壞。』
比如你每天坐很久，上身鬆散的靠在椅子上，屁股和大腿坐在凳子上，脖子往前伸出來，肩膀輕微上聳（圖1），會造成：
1、你的大腿後側和屁股自然會傾向於扁平化的連在一起，方便為你久坐時提供一個寬大穩固的底座；
2、身體長時間處於髖屈狀態，會讓髖屈的肌肉變緊張，導致你自然站立的時候骨盆前傾（圖2）；
3、長期打字辦公導致圓肩駝背、頸椎前引、肩膀上提斜方肌發達（短而粗的脖子哦）。
這所有的變化，都會讓你在走路時身體重心前移，將大部分重量放到腳掌前部，導致你在走路時過多依賴大腿。
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圖1
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圖2
對於絕大部分人來說，走路是一天當中佔據時間最長的運動形式，走路時的發力，很大程度上影響了身體形態的呈現。
我們經常會看到很多人可能不怎麼鍛鍊，但是四肢筆直修長，身形流暢美觀。在觀察他們走路時，會看到他們行進流暢，重心平穩。而另外一些人，也是不怎麼鍛鍊，卻呈現四肢粗壯、核心弱小而鬆散的狀態。在觀察此類人走路的時候，會覺得就像老舊的拖拉機，行進卡頓，重心上下起伏很大，且腳底不停的在地面蹭，這樣的走路方式由於核心鬆散，力量將由大小腿來承受。之所以會這樣，是因為長期的坐姿情況下，髖屈肌群和肩胛前引肌群緊張，導致身體重心前移，走路倚靠身體重心往前跌倒的慣性，因此我們會看到此類人走路時略顯卡頓不流暢。
長期久坐的人，應該怎樣改善體態以及如何訓練走路姿勢。
正確的走路是一個身體各部分協作，將身體重心往前平移的過程。在正確的走路過程中：
1，胯部側傾旋轉帶動髖部屈曲向前；
2，對側手帶動肩部旋轉取得水平面的平衡。具體發力過程如下：a、右側提胯旋轉時左腳輕輕前蹬，將身體重心往前推（不是往上），此時感受到右腹側以及右腹前用力，及後，輕向前伸右腿；b、當右腿越過身體平面時，右髖主動屈，同時左臀輕夾緊，將身體重心平穩往前推，循環往復即可；c，同時，肩膀往右旋轉，取得水平面的平衡。在這樣一個發力過程中，身體重心的前移是平穩而流暢的，對大小腿的壓力都可以減到最小。
好了，看了這麼多，你可能連怎麼走路都不知道了^_^，下面就教你怎麼去做。
一、長期久坐的人，首先需要拉伸放鬆，使身體回到相對中立的位置。拉伸放鬆部分，從上至下。
1）拉伸斜方肌（圖3）
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2）拉伸胸部肌肉（圖4）
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3）拉伸髂腰肌（圖5）
康復醫學圖書
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4）拉伸豎脊肌（圖6）
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5）滾軸放鬆大腿前側（圖7）
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6）滾軸放鬆大腿側邊（圖8）
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7）滾軸放鬆大腿內側（圖9）
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8）滾軸放鬆小腿後側（圖10）
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9）踩高爾夫球放鬆足底（圖11）
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二、長期久坐或走路習慣不好的人，臀部肌肉和核心無力，應該加強臀部和核心旋轉發力的習慣。
1）臀橋訓練臀部肌肉（圖12）
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圖12
2）加強大腿內側肌肉（圖13）
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3）加強頸後肌肉（圖14）
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4）加強核心穩定能力（圖15）
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5）加強核心肌肉旋轉功能（圖16、17）
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圖16
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圖17
三、動作練習
1）支撐提胯（圖18、19），由於久坐核心無力，大部分人走路的時候，胯部是不會旋轉的，下面這個動作可以加強胯部側移的能力。雙手撐在牆壁上，身體幾乎平行於地面，以提右胯為例，將整條右腿垂直上提、同時左腳用力往地下踩。
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圖18
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圖19
2）大踢腿行進（圖20、21），這個動作實際上把走路的過程放大，模擬了走路的時候肩、胯、腿的動作，方便形成肌肉記憶，使訓練者容易接受正確的走路方式。在練習中，以右手左腿為例，將右手伸向左前方、帶動右肩向前旋轉，同時左腿上提帶動左胯上提且向前旋轉，交替平穩的前行。
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圖20
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圖21
做完這些拉伸、放鬆和練習動作之後，你需要做的就是：1、眼睛平視前方，感受雙腿交替前伸將身體重心前移的過程（在過程中，始終感受身體重心在腹部，落點在足弓處，而不是腳的前後側）；2、這個過程中肩膀放鬆下沉、輕輕轉動、在這個過程中感受核心輕輕收緊，大小腿壓力自然減小。（如圖22）
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圖22
可能出現的問題，及常用解決辦法
一、胯部側傾不自然，原因是腹側無力，可以多做手撐在牆面上單獨骨盆側傾（即支撐提胯的練習）。
二、走路過度不順，出現明顯的停頓，原因是膝蓋緊張，此時應該放鬆大腿前側，再令其放鬆膝蓋。
三、大踢腿練習中踢腿與肩部旋轉不平衡（比如踢右腿伸右肩），可在站立位單獨訓練踢腿帶動對側肩部旋轉，取得平衡。
四、身體重心前傾，支撐點在前腳掌，大腿發力感明顯，可能的原因是圓肩和骨盆前傾的體態問題，需要多次重複第一部分的拉伸。
身體形態對應的是你長期使用的痕跡，在生活習慣沒有改變之前，這些練習建議每天抽時間做，讓身體在一個漸進的過程中感受變化、習慣變化，來適應新的使用習慣。
最後，生活即修行，希望大家可以更好的與身體相處，自由而開心。
⊙編輯：vincent
⊙文章轉載請授權