我們大多數人整天都是彎腰駝背地坐在電腦屏幕前，這會導致不良的姿勢和伸展動作，從而導致不正確的運動模式和代償，久而久之這會帶來疼痛和受傷風險。
其中一個重要的區域是我們的脊椎，正確的胸椎伸展不僅對正確的姿勢很重要，而且對預防頸部、肩部、上背部、下背部甚至臀部的疼痛也很重要。
如果你沒有進行適當的胸椎伸展訓練，你的身體會選擇阻力最小的路徑，從其他地方尋找額外的伸展——這些地方可能沒有能力提供你所需要的伸展，因此會變得過度疲憊和受傷。▲ Photo via www.FLEXBILITVRX.com
接下來，我會為大家介紹和分析一些胸椎伸展訓練的動作，好的胸椎伸展訓練在你的日常鍛鍊、熱身甚至一整天的工作中都應該納入其中。
事實上，從個人觀點來說，我並不反對圖1的這種訓練方法——平躺著把泡沫軸放在胸椎下方，然後身體前後滾動，用這種方法來增加胸椎伸展活動度。
但是在下面這種情況下，圖1的訓練方法似乎就不合適了：有名運動員的某個訓練動作需要完成過頭推舉，但是似乎他無法完全把雙手完全上舉到頭頂，他現在想要用泡沫軸改善一下胸椎的伸展能力，但是每次伸展時都會出現肋骨外翻和下背部過度前彎的情況。
其實這樣的問題並不少見，已經肋骨外翻的人更不應該在訓練時加重肋骨外翻的程度。▲ Photo via www.FLEXBILITVRX.com理想的過頭推舉，脊柱需要從一個中立位開始伸展，然後肩關節可以完成一個全範圍的過頭屈曲，如果脊柱和胸廓的位置處於中立位，我們可以有很多很好的方法來預熱你的胸椎，從而完成過頭推舉。但如果胸廓卡在一個向前向上向外的姿勢上（也就是肋骨外翻的姿勢），脊柱就很難擺在一個中立位，所以在進行改善胸椎活動度的訓練之前，我們不妨先把肋骨「重置」到一個更好的位置上。這時，我們可以把思考的區域轉移到胸廓-骨盆上來，我的一個建議就是，
動員腹部肌肉把肋骨下拉到一個穩定的姿勢上。IdaRolf 對身體排列和身體穩定有過一段很有名的論斷：
「我們不要光把身體結構的基礎想像成一個堅硬的東西，我更願意把這種基礎或者支撐，比喻成是一種相互關係，產生這種關係的各種生物元素也不全是堅硬的，身體各結構只有在平衡的情況下才可以很好的承受各種外力的作用。」在行走過程中，重心在額狀面內產生左右轉移，為此，我們的身體還需要有一种放松的能力，比如，單腿向前邁步時，一側的內收肌繃緊收縮，而另一側的內收肌要放鬆。如果一個人右側模式太強，他們右腿支撐時身體特別穩定，這樣會產生一個弊端——他們的骨盆其實很難維持在一個中立的位置。因此，他們很難放鬆右側肌肉，或者說很難用左側的肌肉對抗右側的肌肉。現在我們再回到肋骨上來，肩關節在矢狀面內的屈曲需要屈髖肌和下背部的肌肉放鬆，這樣腰椎前凸曲度恢復到中立位，胸椎才能更好的完成伸展動作。深層的髖屈肌（腰肌）連於膈肌，如果呼氣時無法很好地感知腹肌，呼吸模式就會產生異常，而異常的呼吸通過膈肌作用於髖屈肌，那麼肋骨也無法向下運動。
總之，我們需要動員腹部斜肌把肋骨維持在合適的位置，這樣脊柱在伸展過程中，肩胛骨也就可以在胸廓上更好地產生旋轉。使用泡沫軸確實可以幫助人們改善胸椎伸展的活動度，但是要切記，不要忽視下面三種情況：
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姿勢的重塑包含呼吸動作的糾正——呼氣時肋骨下降，到達一個肋骨內旋的位置，然後從這個固定位置開始，吸氣過程可以幫助擴張肋間隙。
訓練的重點是，吸氣過程中不要出現肋骨外翻——在吸氣時讓肋骨保持在呼氣的姿勢上，吸氣時手臂上舉，以此來活動胸椎，膕繩肌這時會穩定住骨盆位置，而前鋸肌在手臂上舉過程中維持胸廓的位置。前鋸肌不僅僅是把肩胛骨向後拉，它還可以把胸廓向後拉，前鋸肌對胸廓的作用在過頭上舉這個動作中至關重要。
▲ Photo via eHealthStar.com簡而言之，這個訓練過程需要在呼氣時將胸廓向下降，然後在吸氣時維持住這個姿勢。這個訓練其實並不簡單，我們要把這個訓練動作重複4-5次，進而重塑膈肌的穹頂形狀。這個簡單的姿勢性訓練動作可以幫你重塑膈肌的形狀和功能，防止腰肌過度激活。此外，不要忘記腰肌-膈肌的結合處大致位於第八胸椎的地方，這是胸椎活動度訓練中需要充分考慮的一點。
用這些動作來改善你的胸部伸展，但最好不要跳過這四個步驟：泡沫軸滾動、拉伸、激活和強化訓練，從而改善你的胸椎伸展以及預防和減輕傷痛。Rethinking Thoracic Extension by Kevin J. Kula（Posted in Thoracic Extension Mobility）
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