【譯文分享】我們真的在伸展胸椎嗎?重新思考泡沫軸上胸椎伸展練習

一般情況下，當客戶告訴我他會使用泡沫軸放鬆胸椎時，我覺得這樣是沒有太大問題的。將泡沫軸來回滾動（水平地），沿著脊柱縱向放鬆以打開胸腔，還有一些典型的情況就是伸展胸椎的中段，這樣做的初衷是提升靈活性。但是當面臨下面的情況時，會有一些問題：當客戶正在為正式鍛鍊做準備（他提前告訴我他們過頭頂的靈活性有限），這種前提下繼續利用泡沫軸做胸部「伸展練習」時，打開胸腔，下背部就會過度拱起。這在一定程度上就引發了我們的思考，對於那些已經存在肋骨外翻的人，在鍛鍊前不應該繼續擴張胸腔。

如果我們的脊柱和胸腔都處於中立位的話，我仍認為有更好的方法能夠使我們在完成過頂上抬的動作時使胸椎伸展。需要重點注意的就是肋骨外翻通常會限制過頂的活動範圍，我們需要利用腹斜肌的收縮，以確保胸腔向下達到了一個固定的位置。

這種情況下脊椎可以從中立位伸展，雙肩可以實現超過頭頂的完全屈曲，如果胸腔被卡在向前/向上/向外的位置，那麼脊柱就沒有處於中立位，這樣的話在我們討論胸椎之前需要重建胸腔的位置。

在之前的文章中我有提到過傳統的下犬式練習並不一定是適合所有人的。雖然我也不倡導股後肌群本身過度伸展（通常是由於錯誤的神經輸入，尤其是那些膕繩肌已經被過度拉伸或者是骨盆不處於中立位的人群），但是我並不反對那些堅持規律鍛鍊的人，使身體進行全身範圍內的活動。

我們是可以獲得中立的骨盆和胸腔位置的，而不是形成僵硬的位置模式。Ida Rolf關於身體關節排列和穩定性的觀點是，「在人體中，支撐並不是什麼固定的東西，支撐是一種關係。支撐是一種非固定元素之間的平衡，這些元素本身無法承受壓力，除非它們處於平衡狀態。」

保持中立是一種能使全身的肌肉鏈協同工作的能力，這樣我們就可以在向前行走活動的過程中進行左側至右側的交替活動。當我們左側內收肌將我們拉向左側時，右側內收肌必須放鬆，當一塊肌肉收縮時，另一塊肌肉在放鬆。

有些人形成了右側固定的模式——過度依賴右腳固定支撐，長時間下去骨盆就脫離了中立位，骨盆將會被僵硬地保持在錯位狀態，因為它們不能放鬆，相反地，它們會感受到肌肉對抗。

在這裡我們討論到胸腔的中立位，肩關節屈曲是在矢狀面內進行的，需要一定程度上髖關節屈肌和下背部肌肉放鬆，以允許正常的腰椎前凸和胸椎伸展。

深層的屈髖肌附著在橫隔膜上，如果不能夠在吸氣時通過腹內斜肌收縮而使胸腔下沉，則會使脊柱過伸。腹斜肌需要激活以固定胸腔，這樣脊柱可以更好的伸展，肩胛骨可以圍繞固定的胸腔旋轉。雖然在泡沫軸上進行胸部伸展練習可能適合一些運動員，但這裡存在三個問題：

1.  過度關注脊柱的位置，而忽略了胸腔的位置

2.  缺乏核心參與/神經激活

3.  過度伸展的姿勢會進一步加重導致其他體態問題

位置的恢復包括了一個呼吸循環，首先需要呼氣將胸腔向下固定到一個內收的位置。從那個固定位置開始，吸氣有助於擴張胸腔的肋間空間。

呼氣為吸氣形成了基礎，重點是吸氣時不要使肋骨外翻，在吸氣的時候也要將肋骨保持在呼氣時的位置。然後在吸氣時將雙臂向上伸出以幫助活動胸椎。股後肌群維持骨盆的位置，前鋸肌收縮打開胸腔。

前鋸肌不僅僅是肩胛骨的牽引肌，還是胸腔的「牽開器」。前鋸肌在固定胸腔中的作用是過頭頂運動的重要組成部分。

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請看上面這個動作，呼氣時使胸腔下沉，並在吸氣時保持這一姿勢，這是一種非常不同的腹肌訓練，不同於向前壓著泡沫軸滾動，然後放鬆回到伸展狀態。這裡主要的目的是通過4-5次呼吸循環來重建橫隔膜穹頂的形狀以及橫隔膜的動力泵作用。普通的卷腹訓練並不能實現這一目的。

這一位置的呼吸訓練可以重建橫隔膜的形狀與功能，從而向下調節過度活躍的腰肌。我們不能忘記在T8腹肌連接到脊柱的腰肌/膈肌對胸椎的活動有重要影響。

注意本文的目的並不是說完全放棄泡沫軸放鬆，只是我們需要先意識到橫隔膜的作用及重要性，使其保持圓頂狀，再進一步採用泡沫軸進行放鬆練習。

文章來源：

https://www.flexibilityrx.com/rethinking-thoracic-extension/

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