肩肘不適困擾過許多力量訓練者，本系列將分上中下三篇講解緩解肩肘不適的思路。第一篇講述的是胸椎問題是如何影響肩肘健康的：緩解健身中肩肘不適的思路（上）：為何胸椎問題會導致肩肘不適？本篇為第二篇，分享強化胸椎活動度的訓練方法。
作者在上篇中提到了胸椎活動度的不足會嚴重影響肩肘的正常功能，本篇開門見山直接開始分享一套強化胸椎活動度強化計劃，適合放在非力量訓練日或者力量訓練之後。先分享計劃，然後再逐個講解訓練的動作：
動作放鬆胸大肌、緩解圓肩
背闊肌拉伸接下來是訓練內容的講解：
胸椎活動度不夠一定伴隨著腹部的緊張僵硬。因為腹直肌的緊張直接影響胸椎的伸展，腹斜肌的緊張直接限制胸椎的旋轉。第一步我們針對腹部進行按摩，找到腹直肌和腹斜肌中存在的扳機點，進行按壓。這個很簡單，可以站著做，也可以躺著做，躺著的話放鬆效果會更好。作者就是意思一下，所以拍了個站著按摩的：
扳機點的按壓並不追求一定要按摩到沒有疼痛感，事實上這也是不可能的。長期的緊張不可能因為簡單的按摩幾分鐘就徹底恢復正常。只需要花1~2分鐘時間按摩到有一定緩解的程度即可。
如果你的胸椎活動度本身就很好了，做腹直肌的拉伸很可能感覺不會特別大。圓肩駝背體態明顯的人做這個動作很可能會感覺很大。所以如果做這個動作感覺腹部很緊張，那你的腹部真的得好好的放鬆放鬆了。作者自己做這個動作感覺已經很小了，但建議讀者們試一試。
腹斜肌指的就是腹內斜肌和腹外斜肌。腹斜肌對脊柱的正常旋轉很重要。緊張就會轉不動，這個很好理解。作者建議進行側臥對側手觸地的拉伸訓練，這裡提供2個版本的拉伸展示。
普通版：
下半身側臥，屈膝屈髖，上半身以側臥位開始儘量躺平，以讓對側手的手背能完全觸碰到地面為訓練目標。動作的節奏可以是轉體時吸氣，回正時呼氣。這樣可以藉助呼吸來加大腹部肌肉的拉伸力度
進階版：
在普通版的基礎上加大了下半身的轉體程度，加大了轉體的行程，對轉體柔韌性的要求就更高了。事實上作者在：力量訓練者的基礎身體靈活性評估這一推文中就把進階版的側臥對側手觸地視作一項基本的評估動作，如果是零基礎運動新手，可以先從普通版開始。但如果是訓練水平相對較高的訓練者，必須把進階版視作最低要求。
腹斜肌既要放鬆也要強化，為什麼？因為腹斜肌的緊張是體態導致的，不良的體態使得腹斜肌長期處在縮短但又非常缺乏鍛鍊的狀態。所以放鬆之後必須要強化，這裡推薦伐木訓練：
伐木可以有不同的角度，可以從上往下走，也可以從下往上走。抗阻的形式也可以是繩索或者彈力帶。這裡要注意的是伐木訓練應該使用合適的重量做中高次數的訓練。如果重量太大，全身性的代償會增加，並且會給膝蓋帶來很大的橫向剪切力。
這裡介紹肩關節內旋肌群三巨頭：胸大肌、背闊肌和三角肌前束（嗯，給前束個面子，勉強算個巨頭）。肩內旋就可以簡單地理解成圓肩。圓肩過於嚴重會導致人很難挺胸（圓肩體態不一定絕對影響挺胸，但挺胸受限，圓肩很可能很嚴重）。關於這胸大肌和背闊肌的拉伸就太簡單了，下面配兩個動圖意思一下。當然，別忘了嘗試不同角度的拉伸：
三角肌前束的拉伸也很簡單，但作者極力推薦瑜伽中的開肩動作來拉伸三角肌前束。這個動作不僅僅可以拉伸前束，也會拉伸到肱二頭肌和胸大肌，並且拉伸力度比其他很多動作都要強很多，也很容易控制：
泡沫軸開胸椎的方法作者也給出兩個版本，普通版和進階版。和側臥對側手觸地一樣，普通版適合剛開始訓練，柔韌性很差的小白。如果是有經驗的訓練者，一定要以進階版為目標。
普通版：
泡沫軸壓在上背的肩胛區域內，臀部不要離開地面。保持動作不變並進行深呼吸以放鬆上半身的前表鏈。
進階版：
在普通版的基礎上把泡沫軸壓在肩胛骨下方，頭部可以儘量觸地，其他細節不變。
有規律地進行胸椎活動度強化的訓練之後可以定期測試胸椎的功能。關於屈伸能力可以直接通過滾壓泡沫軸訓練的動作幅度來評測，只要能輕鬆達到進階版的要求，那證明屈伸能力正常。旋轉功能可以通過如下所示進行評估：
肩扛PVC管或木棍做俯身轉體測試，能大致達到垂直地面的程度則說明旋轉功能正常。
這一套流程下來大概會需要20分鐘，可以在非力量訓練日進行，也可以在力量訓練之後的放鬆階段進行。要注意的是，不存在一勞永逸的事，加強了靈活度之後也要保持，日常生活要注意習慣，訓練也要注意全方面。至此，本篇對胸椎活動度的強化就講解到這裡。下篇講解肩關節的功能強化，胸椎功能和肩關節功能是相輔相成的。要想體態功能更完善，就必須兩方面都要做到儘可能好。
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