以前形容老年人才會說彎腰駝背、腰酸背疼，後來腰酸背疼已經不分年齡，成了久坐不動上班族人群的職業病，現在腰部不適已經變成不分年齡，不分職業的的普遍情況。
身邊的小夥伴或者瑜伽課上經常聽到30歲還不到的年輕人就喊腰廢了，怎麼30歲不到，腰就廢了?
日常生活中久坐不動和不正確的坐姿，以及鍛鍊中腰部不正確的發力都會引起腰部不適。
給大家推薦一套腰部理療動作，經常練習可以緩解腰部不適，增加腰腹力量，腰好吃嘛嘛香，啥都好。根據自己的情況不要追求體式難度循序漸進的加強，如果在練習中特別是後面的幾個力量練習中腰部有腰部感建議停止，以免加重腰部不適。
下面我們來看具體的動作。
動作1：坐姿側彎
選一個你舒服的坐姿坐好，保證骨盆端正、脊柱立直、雙手自然放身體兩側。吸氣，抬右手向上舉過頭頂，呼氣，沉肩、右手臂帶動身體向左側彎，眼睛看右手的方向。保持3到5組呼吸後還原，身體回正反側練習。我們以前分享過側彎時兩側腰等長伸展脊柱在延展的基礎上側彎。
動作2：坐姿扭轉
選擇舒服的坐姿，坐骨壓地，脊柱立直，雙手放身體兩側。吸氣，雙手體側平舉。呼氣，手臂帶動身體向左扭轉。左手在體後撐地，右手扶左膝外側，眼睛看左肩膀的延長線保持3到5組呼吸後手臂帶動身體回正反側練習。在練習扭轉體式時，先向右側扭轉再向左側扭轉，在脊柱延展的基礎上扭轉
動作3：橋式
仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，小腿垂直地面，膝蓋腳趾朝向正前方，雙手放身體兩側，掌心向下，吸氣，抬臀部向上，使身體成一條斜線。呼氣，保持。我們以前分享過橋式有很多種鍛鍊方法，如果目的是為了增加核心腰腹力量時，臀部不要抬的過高，臀和身體在一條直線就可以了。
動作4：眼鏡蛇式
俯臥在墊子上，額頭落地，雙手放胸口兩側，手肘夾肋骨，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地。吸氣，手推地，腳背壓地，頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出到自己的幅度。呼氣，肩膀下沉保持。在眼鏡蛇式保持5到8組呼吸後回到俯臥。這是一個小後彎的動作。不要追求身體抬多高，把更多的注意力放在胸腔的打開和脊柱的延展上。
動作5：蝗蟲式
在上一步的基礎上，雙手體後十指相扣掌根相壓。吸氣時，抬身體向上腹部壓地呼氣時，沉肩，在體式中保持5到8組呼吸後回到俯臥同樣不要追求身體抬離地面的高度。關注脊柱的延展和背部雙腿力量的啟動。
動作6：斜板式
俯臥在墊子上，雙手放肩膀兩側，雙腿伸直雙腳分開與骨盆同寬。吸氣，雙手推地，伸直手臂，腳掌踩地，抬身體向上進入斜板式在斜板式保持5～8組呼吸注意：手肘不要超伸、不要聳肩、收緊腰腹不要讓腰掉下去，收緊雙腿，腳掌踩地腳後跟向遠處蹬。
動作7：下犬式變體
在上一步的基礎上，雙手推地、重心後移、抬臀部向上進入下犬式。吸氣，抬左腳向上。呼氣，拎背、屈左膝，膝蓋找鼻尖保持1～2組呼吸後還原換腳反側練習後回到側板注意：是膝蓋去找鼻尖而不是拉扯肩頸讓鼻尖去找膝蓋。
這個動作除了鍛鍊核心力量，建議前屈做不到位，下犬向前邁步不能一步到位的人多練習。
動作8：側板
在側板基礎上，重心移到右手臂上，轉髖轉體，雙腳併攏，右腳外側緣壓地，左手向上伸展進入側板式。保持5到8組呼吸後，還原反側練習。身體成一條斜線，腰腹不要掉下去，手肘不要超伸，找山式的正位
動作9：簡易扭脊
仰臥在墊子上，雙腿併攏，雙手向兩側伸展，掌心向下，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，呼氣時，雙膝倒向身體右側，眼睛看左手的方向。保持5到8組呼吸後。膝蓋回正反側練習。掌心向上向下都可以，扭轉先向右側再向左側。
動作10，挺屍式
最後別忘了休息術。
仰臥在墊子上，雙手雙腳自然伸展，閉上眼睛放鬆。除了鍛鍊，在日常生活中也要注意不要長久得保持某一個動作，特別是在腰椎擠壓的情況下，比如蜷縮在沙發裡，改變日常習慣至關重要。
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