膝蓋退化性關節，是很多中年朋友，或者年紀大的長輩們，都會有的困擾。退化性關節炎，尤其容易發生在曾經有外傷，比如十字韌帶斷裂，半月板或內側韌帶、外側韌帶受過傷的族群。或者本身因為年紀大，體重，老化等多種原因，就會造成退化性關節炎。
膝蓋是人體承受重量的一個很重要的關節，那如果下面的腳踝不穩定，跟髖關節或盆骨的不穩定，也會影響到膝蓋。同樣，膝蓋也會影響臀、髖、腰、腳踝這些疼痛。
退化性關節炎的人，通常會發現他們半夜睡覺會抽搐，有的人會有增生組織液，會常常覺得有點腫。有的後面的膕窩會腫一顆，叫做膕窩囊腫，或者組織液增生，然後，走路、蹲、起來，按著膝蓋會痛，困擾還是挺大的。
那麼關鍵的問題來了，我們應該要怎麼保養？通常，一般人的保養都要吃保養品，葡萄糖胺、玻尿酸鈉這類讓關節的軟骨潤滑液可以潤滑，這個可以進行，但是不要相信那些說吃了就不會痛的類固醇藥物。類固醇的藥物，我會建議先不要去吃。因為很多退化性的關節炎，都是結構性的問題。
那要怎麼辦呢？所以對於保養，第一件事，該伸展還是要伸展的，你可以去泡熱水的時候，比如泡溫泉的時候做伸展，或者洗完澡後做屈伸的伸展，但是最最重要的還是要加強你的肌肉強度。
所以，如果膝蓋要保養，要加強肌肉的強度。建議呢，幾件事先檢查下。
第一件事，如果是骨盆不平衡的人，骨盆歪向一邊的人，膝蓋也肯定會不舒服。因為重量不平均落在兩隻腳，所以，退化性關節炎，第一件事，就是要練習強背運動。
第二件事，就是要注意你的腳底穩定性。有人走路腳踝會搖來搖去，因為他一腳正常，一腳可能是扁平足或高弓足，或者拇指外翻，所以，你需要有一個必要的時候，膝蓋不好的要做矯正鞋墊。
如果是O型腿的人，矯正鞋墊外側的力量，這叫內翻足，內翻足就是高弓足，退會變O型，這種人，當然矯正鞋墊外側力量的彈性，回彈力要比較大，來矯正。
內翻足的人，就要內部把它矯正，所以，腳底的力量，走路造成的這個壓力會影響到膝蓋，也會造成關節磨損的問題，所以這兩件事，一個是由上往下到膝蓋的壓力，第二個是由下往上提供支撐的這個腳踝穩定性，都會影響到膝蓋。
第三件事，就是要加強肌肉的強度。肌肉的強度，可分為，你是比較嚴重，還是比較輕微的膝蓋退化性關節炎。分享兩個自我保養的方法。
躺下來，然後腳跟朝向天花板，這個動作，非常建議各位在家裡做。當我們躺著的時候，皮鼓一定要塞到最裡面，這個靠牆的動作，即使你什麼都不做，對靜脈曲張，也是很好的。那我們現在的目的是加強股四頭的強度，膝蓋不好的人，結構性發生了變化，就是軟骨磨損、萎縮了，所以軟骨磨損之後，你的肌肉越有力量，它才能得到保護，那鍛鍊股四頭肌的方法，有個動作非常好，你先吸一口氣，吐氣的時候，股四頭肌用力壓平，壓平牆壁，然後腳跟向上蹬，吸氣放鬆，膝蓋就微曲了。然後吐氣的時候，腳跟蹬，勾腳、蹬腳、壓腿，這個時候股四頭肌有用力，然後吸氣放鬆，吐氣蹬腳，這就是一直在訓練股四頭肌的方法。這個對年紀比較大的長輩非常好。每天睡覺前，找個瑜伽墊，或者靠床邊，找個地方抬高，都可以進行。
另外一個運動呢，我經常會說起，就是蹲舉動作。因為如果對膝蓋不好的人，有兩種做法。蹲舉動作，也是一個訓練股四頭肌的動作。先來一個靜態的，有點類似於蹲馬步的概念，腳尖往前走，你半蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖。
一般來說，膝蓋超過腳尖，就會造成韌帶的負荷，而且關節的壓力就很大，所以只要膝蓋沒有超過腳尖，剛好在腳踝的上方，這樣是最好的。我們要練股四頭肌，但是不要造成膝蓋的壓力，所以，一定要注意膝蓋不要過腳尖。以不痛為原則，如果蹲到某個點會痛，那就往上來一點點，如果不痛，就可以再低一點點。
以不痛為原則，就是在訓練腿部的肌肉強度了 ，從30秒或40秒開始，完成了這個難度後，就進階到1分鐘，這個動作，你可以在看電視的時候，插播廣告，也能進行。
另外一個動作是可以蹲起的，雙腳和臀部一樣寬，預備姿勢的時候，腹部要微收，讓後背貼著牆面，保持骨盆的中立，肩膀和胸口維持打開，肩胛向前，慢慢蹲地的時候，記得你的膝蓋要朝向第二個腳趾頭的方向，慢慢吸一口氣，往下蹲低，你可以保持最多跟膝蓋一樣的高度，或稍微略高一點，再慢慢的往上推高，吐氣的時候上來。
膝蓋起來的時候，記得不要往後壓到底，不要鎖死，保持輕微微彎的角度，注意你的膝蓋不要往內，或是太向外打開，腳跟腳掌踩穩，吸氣 下蹲，呼氣上舉。一下一上算一次，15次為一組，可以進行兩組，每組休息30秒到60秒。
所以，總結一下，膝蓋退化，你要強化的是注意骨盆平衡的穩定在兩隻腳，強背運動一定要做，第二，檢查足部的力學是不是有很大的不穩定，如果有這些問題，要通過矯正鞋墊來修正，第三個，腿部肌肉一定要強化，再配合一個姿勢認知，不要讓你的腳尖跟膝蓋前進的方向是不同的，假設我的腳尖朝外，但是膝蓋卻向前，這樣的話很容易膝蓋退化或者磨損，更容易誘發疼痛，所以一定要朝同一個方向。
對於很多膝蓋不好的人，醫生都會鼓勵你做的運動時遊泳，或是在水中的行走，腿力的鍛鍊就是靠這個鍛鍊。對於喜歡打太極的長輩 ，也要注意一些姿勢，當膝蓋和腳尖不一個方向移動的時候，也容易膝蓋退化，姿勢認知不對，也是容易受傷的。標準的動作是，做任何動作，膝蓋跟腳尖都是同一個方向的。第二個姿勢認知的問題，就是膝蓋不要超過腳尖。所以我們要蹲的時候，屁股往後坐，這樣就能控制膝蓋不超過腳尖。
正確的姿勢認知，加股四頭肌鍛鍊，強背運動，矯正鞋墊加一下，膝蓋的保養就會非常好了。當然那些營養品，會長不排斥，想要和膝蓋和平相處，腿力是一定要練的！
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