實用PNF伸展技巧

伸展在現代的私人教練課程中的地位越來越重要。伸展可以幫助客人緩解肌肉的酸痛，減少受傷的機會，增強身體活動功能，增進關節的血液及養分供應，改善體態和緩解腰背痛。常用的伸展方式有：靜態伸展、動態伸展、彈震式伸展、本體感受神經肌肉性促進法（PNF）。
20世紀70年代，加利福尼亞的Bob Anderson完善了拉伸理論並於80年代出版了《拉伸活動》一書。並提出了靜態拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然後保持這個姿勢幾秒鐘。這種拉伸形式可以是主動式也可以是被動式的。與靜態拉伸法同時出現的有另一種拉伸方法，但直到90年代以前還沒有得到多少了解和支持。早在70年代早期，就有些大學的研究發現這種比靜態拉伸法更加有效10-15％的方法，這就是「本體感受神經肌肉性促進法」，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch簡稱PNF。因為本體感受神經肌肉性促進法（PNF）具有很好的互動性和對柔韌性很強的改善效果，越來越多的醫生、物理治療師和私人教練利用這種方法幫助客人改善柔韌性並提高受損肌肉的力量。
PNF理論原理
    PNF是通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數量的運動肌纖維參與活動，促進癱瘓肌肉收縮，同時通過調整感覺神經的興奮性以改變肌肉的張力，緩解肌痙攣。
「PNF」最初是在醫療康復中對具有神經功能障礙肌肉的治療，由於通過這種方法的練習能改善特定肌肉的功能和提高關節的柔韌性，現已被廣泛的應用於私人教練課程中。PNF既可以在訓練的熱身階段採用，又可以在放鬆恢復階段採用，既可以作為一般性柔韌性練習手段，又可以作為專門性柔韌性練習手段，該方法主要運用於改善柔韌性的練習當中，結合了肌肉的收縮和放鬆，一般是在私人教練的配合下進行。
    「PNF」在訓練實踐中，從練習形式上看和靜力性伸展方法相似，但機理上有本質的不同。「PNF」的生理學理論依據是利用反牽張反射（當肌肉收縮達到一定強度時，張力作用於腱器官使之興奮，通過Ib類傳入纖維反射性的抑制同一肌肉， 使肌肉收縮停止， 出現舒張）而達到使肌肉放鬆的目的，肌肉做等長收縮，會對肌肉產生強烈的刺激，肌肉中的腱梭會將信號傳入中樞神經，反射性地使肌肉放鬆，導致反牽張反射的產生。也就是說，被牽拉肌肉的主動收縮能抵消所產生的牽張反射，其收縮後放鬆加大，再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動肌的放鬆。
「PNF」伸展與靜態拉伸方法的區別

靜態伸展PNF伸展適用肌肉一般的肌肉過分強化的肌肉優點安全性較高
受控制程度較高
方便提升柔韌性明顯
互動性好
同時提升力量
改善神經協調缺點缺少互動性
過度伸展可能引起受傷
可能降低運動表現血壓升高
受傷的風險適用人群適合一般人群
伏案工作的人群身體姿態問題的客人
神經受損人群伸展時機平時
訓練前中後訓練結束時
專門的時間

幾種常用PNF伸展技巧
PNF拉伸法有很多變種，有些非常複雜。介紹叄種最為經典的PNF拉伸方法。
1、靜力—放鬆：

以拉伸膕繩肌為例，如圖：

（圖1）

（圖2）

（圖3）

肌肉收縮種類感覺時間幅度第1步膕繩肌放鬆最大承受能力10秒中第2步等長收縮最大收縮能力的60%~70%6秒不變第3步放鬆最大承受能力30秒明顯增加

 

最後的拉伸中，由於自身抑制機制被激活，拉伸的幅度一定明顯增加。
2、靜力—放鬆/拮抗肌收縮


仍以拉伸膕繩肌為例，如圖：

（圖4）


（圖5）


（圖6）
該技巧的前兩個步驟與靜力—放鬆完全相同，但在第叄步，除了被動牽拉外，對側肌肉（股四頭肌）收縮，增加牽拉力量。這種技巧不僅激發了交互抑制作用（伸肌收縮抑制了屈肌），還激活了自身抑制作用，因而拉伸幅度會更大。

肌肉收縮種類感覺時間幅度第1步膕繩肌放鬆最大承受能力10秒中第2步膕繩肌等長收縮最大收縮能力的60%~70%6秒不變第3步膕繩肌 / 股四頭肌放鬆 / 收縮最大收縮能力30秒明顯增加

3、收縮—放鬆

還以拉伸膕繩肌為例，如圖：

（圖7）

（圖8）

（圖9）

肌肉收縮種類感覺時間幅度第1步膕繩肌放鬆最大承受能力10秒中第2步膕繩肌向心收縮最大收縮能力的60%~70%6秒全幅度第3步膕繩肌放鬆最大收縮能力30秒明顯增加

 

以上可以交替重複進行，完成3－4組，最後總是以靜態拉伸結束。你會發現每次重複後的靜態拉伸都比前一次要更深一些，肌肉伸展的效果更好。
叄種「PNF」伸展的異同

靜力~放鬆靜力~放鬆/拮抗肌收縮收縮~放鬆原理自身抑制交互抑制、自身抑制自身抑制目的

放鬆肌肉

增加關節活動度

增加穩定性

增強肌力

增加協調和控制

放鬆肌肉

運動的主動控制

協調

增加主動活動度

增強肌力

起始運動

適用人群

肌肉過分緊張

主動肌較弱

伸展開始的部分

主動關節活動度降低

在關節活動度中缺乏主動運動

 

由於「PNF」的練習過程包含靜力伸展和肌肉的主動收縮過程，這樣「PNF」實際上將柔韌訓練和力量訓練結合起來，因此在提高柔韌性素質的同時也促進力量素質的發展。同時「PNF」一般是在客人和教練之間的密切配合下完成。「PNF」明顯的練習效果（相對靜力拉伸方法，能夠使肢體移動拉伸到更大的幅度），使得這一訓練過程變得更具成就感，從而提高對柔韌性練習的興趣。這些都是靜態伸展練習無可比擬的優勢。
如果沒有同伴，個人也同樣可以利用該方法的練習程序，依靠支撐物，設置恰當的動作姿勢進行練習。同樣以伸展膕繩肌為例，我們可以採用和平時的正壓腿一樣的練習姿勢，先把腿壓到酸脹繃緊的狀態，再接著做膕繩肌的等張收縮5～6秒(由於固定器械的阻礙，大腿不可能移動，相當於同伴用力阻止腿的移動)。肌肉收縮後放鬆，緊接著大腿前側的股四頭肌主動收縮和上半身挺直並微向前傾（相當於拮抗肌收縮和同伴的助力），使下肢儘量靠近軀幹，持續30秒左右，整個過程如圖10所示。


（圖10）
訓練過程中的注意事項
但在做「PNF」練習的過程中還應注意以下事項：第一，練習前一定要有足夠的熱身，如進行15分鐘左右的有氧練習和對準備拉伸肌肉的靜態伸展，再進行「PNF」練習。第二，肌肉在受傷的情況下，最好不要選擇「PNF」練習。在「PNF」練習過程中的關節活動範圍加大，痛覺感受器的靈敏度下降，所以客人會感覺到疼痛減輕，而願意做出更大幅度的伸展。由於練習過程中主觀疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度過大而使受傷加重。第叄，在練習過程中要思想集中，身心結合，保證動作姿勢始終規範，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在「PNF」的第2階段，等張收縮的用力強度控制在最大收縮的60％～70％即可；在該方法的第3階段，最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹，而不是疼痛感的出現。第四，未成年和訓練水平較差者少做，練習課中可以加大靜態伸展的比例，同一肌肉群一周採用2次練習足矣。
由於「PNF」伸展的效果明顯優於靜態伸展，所以對改善過分強化的肌肉有著很好的效果。另外，在伸展過程中，需要教練和客人配合完成，能夠更好的提高課程的互動性和趣味性。所以在未來的私教課程中PNF伸展會變的更為重要。