隨著審美觀的不斷更新，我們不會再認為纖細乾癟就是好身材，而是緊緻健身的曲線美，因此，我們在減肥的過程中也不會再單純地通過飲食的控制而讓自己瘦下來，因為這樣做只會是讓我們從大一號的自己變成小一號的自己，而對於身材的改變上並沒有什麼幫助，所以我們也總是會把減脂與塑形兩者結合在一起來進行。
因為塑形的好處在於，可以對局部進行一定程度上的塑造從而彌補先天性不足來修飾整個身材比例，而這點是單純的減脂所不能做到的，因為不管我們怎麼做減脂都是一個全身性的過程，而沒有局部減脂這一現象的發生。而在塑形過程中，臀部總是會成為重點部位，毫無疑問，飽滿的翹臀可以幫助我們修飾整個身材比例，不但會顯腿長也會顯腰細，是塑造S曲線的關鍵部位。
那麼，想要臀部塑形起到良好的作用，我們首先要做的是了解臀部肌肉結構及其相關作用，然後再結合自己臀部肌肉發展的特點來進行有針對性的塑造。所以我們先來看一下臀部肌肉結構與功能，如下圖所示。
臀大肌位於臀部後側，起自骨盆和腰筋膜，止於股骨外側和闊筋膜，其作用除了伸髖，還在最大程度上控制著大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿內收。從外形來看，臀大肌欠發達就會導致整個臀部處於一種下垂的狀態。臀中肌位於臀部外側，起於髂骨翼外面，止於股骨大轉子，其主要作用是髖關節外展，從外形上看，會使得臀部從側面看上去較為凹陷，但鍛鍊臀中肌可以讓整個臀形變得緊緻飽滿。臀小肌位於臀部最深層，起止點與臀中肌相同，在屈髖時臀中肌與臀中肌協調使大腿內旋。從功能上來看，臀小肌與臀中肌一同起到穩定骨盆的作用。
因此，當我們在鍛鍊臀部肌肉之時，就不能只考慮針對於臀大肌的鍛鍊來抬高臀線把臀練翹，更要考慮對於臀中肌與臀小肌的鍛鍊，因為這兩塊肌肉會受到臀大肌的影響而在一些複合動作當中無法被練到， 因此，想要鍛鍊臀中肌與臀小肌就要通過孤立動作（也就是髖外展與內收的動作）來對他們形成針對性的刺激。
綜上所述，在臀部塑性過程當中，我們不但要鍛鍊臀大肌來使臀部變翹，還要鍛鍊臀中肌與臀小肌來穩定骨盆並把臀形練飽滿，所以下面分享5個臀部訓練動作，可以讓我們通過這組動作對整個臀部肌肉形成全面的刺激。
動作一：深蹲開合交叉跳（16-20次）
鍛鍊目標：臀大肌以及腿部
雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手於胸前握拳保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低後起身起身的同時向上跳起，並使雙腿前後交叉落地，然後再次向外跳開並使雙腳約兩倍肩寬著地身體站穩後再次屈膝下蹲，整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：跪姿側抬膝（雙側各15-20次）
鍛鍊目標：臀中肌
將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿併攏，背部挺直，腹部收緊保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起至動作頂點稍停後慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，儘可能保持身體其他部位固定不動
動作三：臺階提膝+向後箭步蹲（雙側各10-15次）
鍛鍊目標：臀大肌
面對臺階（或者是固定物體）站立，一條腿向上邁在臺階上方，腳踩住臺階，另一隻腳踩地支撐身體背部的挺直，腹部收緊，上側腿發力向上起身，後側腿跟隨向上提膝抬起頂點稍停後，非支撐腿向後方邁出，並順勢下蹲，至動作頂點稍停後起身並調整身體姿勢準備下一次動作注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作四：支撐兩側擺腿（16-20次）
鍛鍊目標：臀中肌與臀小肌
將彈力帶固定在雙腿小腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線保持身體穩定，臀部發力向帶動一條腿向側方邁出，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉然後慢慢還原，再進行另一側
動作五：斜向後撤箭步蹲+側擺腿（雙側各10-15次）
鍛鍊目標：臀大肌、臀中肌以及臀小肌
將彈力帶固定在雙腿大腿處站立，雙腳微微分開，腰背部挺直，腹部收緊，雙手於胸前握拳保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身起身的同時，活動腿向側上方邁出至動作頂點後微微下落使腿在小幅度內擺動一次，然後再次向後向內側邁出並下蹲注意整個動作過程始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
為了保證臀部訓練質量做到在訓練過程中臀部肌肉主導發力，在訓練開始之前充分熱身臀部肌肉是非常重要的，所以在開始前我們可以做兩組後抬腿與側抬腿動作來激活臀大肌與臀中肌，然後再進行正式的訓練，在訓練的每一次動作過程中，都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後記得拉伸臀部肌肉放鬆，不要立即停止。
另外，雖然說翹臀是一定可以練出來的，但是相對來說，臀部也是一個不太容易塑形的部位，所以我們要調整好心態不要著急，然後堅持下去。#百裡挑一#
作者：十月知行