在減脂與塑形的過程中，對於廣大女性朋友們來講，對於自己雙腿的要求僅次於對馬甲線的追求，但是，在這個過程中她們會知道，想要擁有馬甲線除了減脂以外，還要進行規律的腹部訓練才可以，而對於雙腿來講，卻擔心規律的腿部訓練會讓雙腿變粗而拒絕腿部訓練。對於瘦腿來講，從根本方法上來看，與腰腹部與沒有什麼不同，同樣是減脂與規律的訓練。
首先說減脂：高的體脂率是絕大多數女性朋友們腿粗的主要原因，也就是由於體脂率較高，導致雙腿部的脂肪較多。所以想要瘦腿最首先要做的應該是全身性的減脂，從而減脂腿部多餘的脂肪，從而讓雙腿變細。
再說腿部訓練：規律的腿部訓練會通過鍛鍊腿部肌肉的方法，從而讓雙腿變得緊緻有型，但也正是這一點是很多女性朋友們所擔心的，因為他們害怕這些訓練會讓雙腿變粗，而事實上，在一般情況下我們所進行的這點訓練量是不足以達到增肌的效果的，而只會雕刻腿部肌肉線條，從而讓雙腿變緊緻，而雙腿變緊緻的過程同樣是縮小腿圍的過程。
最後說臀腿比例：對於下半身塑形來講，我們要做的不只是腿部的訓練，還包括對於臀部的訓練，其實目的是有效抬高臀部線並塑造飽滿的臀部形態，從而在視覺上拉長雙腿的曲線，讓臀腿比例更加協調。但是，想要塑造飽滿的翹臀，腿部同樣起著重要的作用，尤其是緊緻的大腿後側與內側會與臀大肌一起發揮作用，從而起到抬高臀部線，並讓臀腿界限分明的目的。所以從這個角度來看，過於纖細的雙腿與飽滿的翹臀就是一個不協調的存在，而事實上翹臀與緊緻的雙腿才會讓整個下肢看起來協調均勻。
綜上所述：當自己想要進行下肢塑形之時，不要總是想著如何才能翹臀不粗腿從而拒絕相關的訓練，而是要在有效減的前提下，正視力量訓練，讓臀腿部肌肉協調發展，從而才能塑造出完美的臀腿比例，當然在訓練的方法上，我們為了有效的雕刻臀腿部肌肉的線條，需要做的是選擇小重量多組數的方法來進行，而不是去挑戰大重量，因為你不想讓自己的肌肉變得發達，雖然這對於女性朋友來講非常困難。
因此，下面分享一組針對於臀腿部的力量訓練，如果在家進行，槓鈴動作可以用啞鈴來代替。如上所述，選擇小重量即可達到自己的目的，但前提是需要自己長期並規律的堅持。
動作一：啞鈴前蹲
雙腿分開約與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部位置保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起整個動作過程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：彈力帶臀橋
仰臥，將彈力帶固定在髖部位置，上半身貼地，雙腿微微分開屈膝併攏，雙臂置於身體兩側，雙手拉住彈力帶兩端保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意此時要保持臀部微微懸空
動作三：羅馬尼亞硬拉
雙腳分開比肩略窄，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於腿前，握距約比肩略寬保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至上半身約與地面平行，並感受到大腿後側明顯的牽拉感然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起槓鈴至身體直立
動作四：寬距負重深蹲
雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身站起動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：啞鈴單腿硬拉
單腳站立支撐身體，非支撐向後，腳尖點地，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著腿部向下移動俯身至上半身幾乎與地面平行，並感受到大腿後側明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊向前推，向上拉起啞鈴至身體直立
動作六：彈力帶箭步蹲
雙腿前後開立，前側腳踩住彈力帶一端，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向上抬起，雙手拉住彈力帶另一端保持身體穩定，保持背部挺直，保持手臂不動，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作七：跪姿彈力帶後抬腿
俯身， 雙臂屈肘置於肩部下方支撐身體，雙手握住彈力帶一端，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，非支撐腿一側腳踩住彈力帶另一端，屈膝與支撐腿併攏保持身體穩定，保持背部挺直，臀部收緊發力帶動非支撐腿向後上方抬起並伸直頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
充分的熱身以後再進行正式的訓練，在訓練過程中做到以保證動作質量為前提來完成每一個動作，如果在前期能力不足的情況下，可以先從徒手訓練開始，做到在每一次的動作去感受目標肌肉的發力，從而熟悉動作並找到目標肌肉發力的感覺，隨著自己能力的增加，再嘗試負重訓練。
在這組訓練動作過程中，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周2-3次，當然在自己體脂率較高的情況下，先以減脂為主，去合理地控制飲食，並結合規律的燃脂運動，如果此時想要進行本組訓練，那麼就把這組動作放在有氧運動之前來進行。
作者：十月知行