瓜媽說：
過完春節回來我跟Cindy聊天，她說春節都沒怎麼大吃大喝，只是運動變少，沒想到體重竟然也長了三斤。每逢佳節胖三斤難道是個魔咒嗎？！
真別說，我也胖了不少~ 假期在家都穿休閒褲，前幾天姐妹約我逛街，牛仔褲一套，我差點暈過去，怎麼這麼緊！假期養肉的節奏真的太可怕了……
Cindy前幾年體重還能輕鬆穩定在55kg，但近兩年稍微不注意，就要往60kg靠，運動不敢停，也不敢放開吃……
聊到這兒大家都說，不知道是不是錯覺，隨著年紀漸長，似乎長肉越來越容易，而減重卻越來越難了。
以前餓一頓可以瘦3斤，現在餓一晚上，第二天上稱，說不準水腫還重一斤
飯量基本不變，甚至比以前吃的少，可體重還是蹭蹭往上竄……
告訴大家年紀越大越容易胖這真不是錯覺，這是基礎代謝降低的緣故。
基礎代謝是維持人體基本生命活動的能量。一般在20歲時達到頂峰，25歲後會隨著年齡增長而逐漸下降，一般每隔10年約降低2%。
身體就像一個燃脂的機器，每時每刻都在燃燒脂肪，代謝快，消耗的熱量就高。
如果基礎代謝降低了，咱們保持原來的飲食和運動狀態，就會長脂肪，體重增加。（所以千萬不要一味地通過「餓肚子」來減肥哦，會嚴重降低「基礎代謝」）
有研究證明，基礎代謝降低還容易產生疲勞、健忘、抑鬱（由於代謝低，營養素供給不及時，造成大腦神經能量不足，影響腦功能）、頭髮乾燥易斷、皮膚粗糙、便秘等的問題。作為行走在微胖界多年、多次減肥、前年開始健身普拉提的我和常年保持健身習慣的Cindy，都研究過不少減脂塑形方面的學問，今天就跟大家聊聊
怎麼提高咱們的基礎消耗吧！咱們
人體基礎的能量消耗由3部分組成：①基礎代謝（BMR）+②身體活動消耗（TEE）+③食物熱效應（TEF）
① 70%用於基礎代謝（BMR），就是維持生命運作所需要的能量——即在無任何體力和緊張思維活動，全身肌肉鬆弛，消化處於靜止狀態的情況下，用以
維持體溫和人體必要的生理功能所需的能量。在基礎代謝裡，維持
腦與消化器官的能量消耗佔比60%，
肌肉佔比40%。
② 20%用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量（TEE）；
在人體總能量消耗的組成部分中，TEE的變數最大。小到眨眼睛（非運動消耗），大到跑步、肌肉訓練（運動消耗）、與生活習慣、工作性質等都有關係。
③ 10%用於食物生熱效應（TEF），是人體由於飲食引起的一種額外能量消耗，是食物消化、運轉、代謝和儲存過程中能量消耗的結果。關於TEF有兩點很重要，大家先知道，後面我會解釋為啥重要。
一是，人體消耗碳水、脂肪、蛋白質產生的TEF各有不同。
二是，TEF在進食後2小時左右達到高峰，3-4小時候恢復正常。
通過這張表格，咱們就能一目了然地知道，要想提高基礎消耗，可操作的餘地就在最後一列的「變數」上。
增加肌肉含量（也就是瘦體重），可以提高基礎代謝、多運動可以增加消耗，這些常識大家都知道。今天先拋開這兩點不談（不談不代表不重要，現代人久坐不動是造成肌肉流失的很大原因，尤其咱們30＋女性，不管出於減肥還是健康的目的，都應該保持規律的運動習慣），咱們聊聊怎麼
不費吹灰之力提高基礎消耗。最新一期《奇葩說》大家看了嗎？有沒有發現老奇葩肖曉這次回來顏值飆升，最突出的就是瘦了好多！
他在微博說，自己瘦的秘訣就是
多喝水「每天至少4000cc」，正常吃飯，戒宵夜，一個半月就瘦了20斤。每個人體質、內分泌條件不同，肖曉的方式不適合所有人（水喝過多也會產生水中毒，不建議大家模仿）。且男性的新陳代謝天然比女性高（女性的基礎代謝比男性約低5%~10%，即使相同的身高和體重也是如此）。但多喝水提高代謝是有科學依據的。水是參與物質代謝的良好溶劑，在人體內消化、吸收、排洩過程中，水協助營養素和代謝廢物的運輸；水在體內還直接參與氧化還原反應，促進體內各種生理活動和生化反應。一般正常滿足人體所需每天建議喝足1500ml-2000ml水，減脂期間可適當調整到3000ml。給大家一個「喝水時間表」，如果怕忘了，可以設置鬧鐘提醒自己。前面講食物熱效應TEF的時候，我說有兩點很重要。其中一個是：
人體人體消耗碳水、脂肪、蛋白質產生的TEF各有不同。消化糖類（精細碳水）的TEF為5%-6%；脂肪的TEF為4%-5%；蛋白質為TEF為30%▼也就是說，我們
身體在代謝高蛋白食物時，需要消耗的能量是最多的。蛋白質的主要成分是胺基酸，與脂肪和碳水化合物相比，胺基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量來消化吸收它，可以有效促進基礎代謝的提升。日常生活中不妨多吃雞蛋（一天不要超過3個全蛋，蛋白隨意）、牛羊雞肉、蝦魚等食物。而且蛋白質相比於碳水，
更加抗餓，能夠延遲飢餓感產生，減少食物的攝入量。專家建議科學的膳食平衡比例，
蛋白質佔比11%-15%；脂肪20%-30%；碳水55%-70%。如有
瘦身需要，可以調高蛋白質比例，並適當減少碳水攝入（但不能完全拒絕碳水，減脂同樣需要碳水化合物的參與）
中國營養學會2000年修訂的蛋白質推薦攝入標準為：
成年人每天1.16g/kg體重（你需要的蛋白質量=1.16*體重kg），減脂期間可適當調高。其實我是覺得沒必要糾結這麼精確的數字，平時咱們吃飯的時候少吃1/3碗飯，多吃一塊牛羊雞魚蝦肉，就可以。大家也可借用薄荷APP，輸入自己的身高體重，獲得適合自己的「中高蛋白」飲食規劃，根據規劃來吃▼。早餐是恢復代謝速度的信號。熟睡時體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果大家想減肥，早餐是一定不能省掉的哦，省掉一頓早飯的熱量，換來的是降低基礎代謝的代價，不值啊~午飯和晚飯之間相隔有5-6個小時，一般在下午3-4點時，這個時候人比較容易產生飢餓感，
新陳代謝會減緩。此時適當地補充一點健康零食，或者喝一杯酸奶，能有效刺激並加快新陳代謝。食物熱效應TEF裡，還有一個關鍵信息是：
TEF在進食後2小時左右達到高峰。所以少食多餐，每隔3小時吃點健康零食，也是能有效提升新陳代謝的。
但少食多餐要注意控制攝入的總熱量，不要變成「多食多餐」。畢竟減脂還是要製造「能量差」的哦。想減肥，就要好好睡覺，
睡覺也能減肥，吃飽了才能減肥，這都不是笑話哦。睡眠質量低下，晚上睡不好，導致身體各種不適，激素紊亂，
沒休息非常容易導致代謝能力減弱，其實睡覺的時候也大量的消耗脂肪哦，所以，睡眠不足，非常容易導致肥胖。
還有研究表明，睡眠不足可能提高飢餓素水平，降低瘦素水平，長時間內都會提升我們的飢餓感。我自己有深切的體會，如果前一天熬夜寫稿了，第二天就會不自覺地多吃東西，感覺需要更多能量支撐熬夜疲勞的身體。建議大家，每天晚上23點前入睡，以保證更好的代謝能力。 上面5點，幫大家整合了一張表，保存好照著做，就能在一定程度上提高基礎消耗。當然，一口吃不成胖子，一天也變不回瘦子，
專家建議最健康的減肥速度在0.5kg/周，咱們一起在變美的路上，且行且相伴吧！有人會有疑問，既然基礎代謝隨著年齡增長會逐漸降低。那等咱們年紀大了，運動量又跟不上，不減少吃的話，那豈不是要一路胖下去了嗎？！
首先基礎代謝不會無限降低，每10年降低2%，其實影響並不會特別大。其次，
基礎代謝不僅受年齡影響，還受內分泌、氣溫、受體表面積與體型的影響。也就是說，年齡只是其中一方面。你的內分泌情況、你所處的環境、生活習慣等等都會影響基代。最後，雖然運動很累，保持身材很辛苦，但不得不說這就是現實，對於易胖體質的人來說，沒有一勞永逸捷徑。保持身材就是女人一輩子的事業。（當然，不是說胖就不好看，審美是多元的，我說的保持身材是建立在健康的前提下）。咱們現代人工作大多久坐，肌肉長期不用就會流失。肌肉減少，基代下降是最主要原因。所以，還是那句話，不管是維持身材，還是保持健康，建立規律的運動習慣都很重要哦。關於如何計算自己的基礎代謝的公式，我放在公眾號後臺，發送關鍵字【
基礎代謝】可以獲取啦。關於減脂塑型方面，大家有什麼疑惑可以留言跟我說，如果剛好我或Cindy懂的，就可以寫一篇跟大家多聊聊。最後據說，能認真看完，並且點
【贊】和
【再看】的人，立馬就瘦了1、British Journal of Nutrition, 124(04): 407-417.[2] Miller, L. H. (2017). What Happens to Your Body When You Pig Out Over the Holidays?Healthline.2、《健身教練》高等教育出版社2017-5-15版