狼叔保持身材的秘訣,八小時(16:8)飲食法

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一轉眼17年了，從小鮮肉，變成了真正的狼叔，狼叔快50了，該謝幕了，17年始終保持著清晰的8塊腹肌，一直維持著他這個堅韌不拔的形象。

有人是這麼評價狼叔的：

「皮特是一種難以觸及的性感，克魯尼是由內散發的知性，達蒙則是給人鄰家大男孩的感覺，而傑克曼給人一種堅忍不拔的健康的感覺。」

我相信喜歡狼叔的人，都能體會到他給你帶來的這種積極，堅韌，健康的力量。

今天我不是來說八卦的，我不懂八卦的套路，今天我來八一八，狼叔這麼多年，維持一個這麼完美的身材，他的飲食秘訣是什麼？

狼叔的飲食法是什麼？

狼叔一直是間歇性輕斷食的忠實信徒，在國外健身界，這個是非常流行的一種飲食方式，狼叔的飲食法就是基於間歇性輕斷食，狼叔不僅僅這麼吃，還把這個飲食法編了個名字，叫做金剛狼飲食法 The Wolverine diet plan。

我就喜歡狼叔這種風格，反正別人認不認我不管，我先取我的名字，哈哈。

狼叔怎麼吃的？

簡單，狼叔的間歇性輕斷食飲食法，就是介麼吃的，他從早上十點開始他的早餐，中午1-2點吃午餐，晚上六點吃晚餐，其餘時間不進食，只喝水，或者黑咖啡，一天進食時間8個小時，斷食時間16個小時。

看著是不是挺厲害的，哇撒，這不就是瘦龍我一直在推薦的8小時飲食法嗎？只是狼叔把他給搶註了，換了個名字，哈哈，其實，都是基於一個原理啦，間歇性輕斷食。

說八卦我不在行，但是說減肥的飲食法，在大中華區，我敢說第二，沒人敢說第一，哈哈，今天借狼叔的名義，我把這個狼叔的飲食法好好說道說道。

在國外，間歇性輕斷食是非常流行的，很多健身人士都非常熱愛，這點不像中國哦，中國人對斷食這兩個字特別敏感，一聽到斷食，就是：

哇靠，這會不會掉肌肉啊，會不會掉基代啊，會不是對腸胃不好啊，會不會得心臟病啊，會不會得癌症啊，生孩子會不會沒屁眼啊，我去，想想都害怕。

國內有很多健身大V都噴過輕斷食，各種理由，各種數據，結果得到很多粉絲的一片掌聲，各種佩服，然後國內健身界的健身愛好者們，都形成統一戰線，大部分人都堅決反對間歇性輕斷食，這種「非人類的飲食法」。

當然，說句老實話，我以前也不接受輕斷食，我慢慢的去了解之後，開始認識，然後接受，到現在，我也是推廣輕斷食的一股中堅力量了。

好了，不扯淡了，上乾貨啦，歡迎來到瘦龍乾貨鋪：

什麼是8小時飲食法？

8小時飲食法，顧名思義，就是要把一天的進食時間控制在8個小時，其他時間不進食，也被稱為16小時輕斷食法，這個說出去一般國人不喜歡接受，我一般都不這麼叫它，在國外叫做16:8 間歇性輕斷食IF（intermediate fasting）

就是這麼簡單個飲食法，但是它裡面的變種還挺多的，下面我根據敢不敢不吃早餐這點，給8小時飲食法分個類：

1，膽子慫的：

不敢不吃早餐的，你早上七點起來，8點吃早飯，那麼，最後一頓酒是下午4點，下午4點吃完之後，晚上就不要吃飯了，暫且叫做8小時飲食法A吧。

2，有點膽的：

可以稍微晚一點的，早上10點吃早餐，午餐中午1點，晚餐下午六點，這個應該很多人都可以接受，暫且叫做 8小時飲食法B吧。

3，膽子正的：

比如說像我這種，一般早餐就是11點以後了，而且吃得少，就是吃雞蛋牛奶等，我把一天的大餐安排在晚上，因為我在下班後鍛鍊，力量訓練後，必須吃飯，還要吃好，所以我一般每天回家，做完鍛鍊，基本上到7.00了，吃晚飯基本上8點，晚上吃飽，睡好，很舒服，晚上再也不暴食了，暫且叫做 8小時飲食法C吧。

4，終極進階：

如果你有健身的習慣，又想刷脂，就可以參考勇士減肥+8小時飲食，一天吃一頓大餐，比如說你下午鍛鍊，鍛鍊完，晚上進食大餐，然後不吃早餐，午餐少吃，鍛鍊前稍微攝入一些能量，國外很多健身大V都是這麼吃的。

一般人其實用A法挺合適的，我曾經堅持過一段時間過午不食，但是太難了，因為不進食的時間太長了，晚上總是餓得頭暈，還可能暴食，而8小時飲食法A沒有那麼艱難，你可以在下午四點吃一頓，可以是雞蛋，水果，牛奶之類的，吃飽就好，四點吃完後，晚上一般不會再餓了。

下午有鍛鍊習慣的人我還是推薦，C法和終極進階法，如果你沒有太高的減脂要求，本身就很年輕，新陳代謝高，其實也無所謂啦，不需要嚴格執行8小時飲食法。

在中國為什麼流行不起來，我的思考

看到這裡，大家發現這個飲食法的一個弱點沒，這也是這個飲食法在國內流行不起來的一個原因，那就是大部分都是朝九晚五的人，只有下班後才有時間鍛鍊，如果你要鍛鍊，那麼就意味著，你晚餐很晚，估計晚上8點左右。

所以如果你要遵循此法，那麼你就不能吃早餐了，而大部分人都覺得早上要吃得像皇上，晚上要吃得像乞丐，其實，結果是，我們早中晚都吃得像皇上，一天24小時都像皇上，肚子從來沒有餓過。

我說過一句話，成天飽腹，是對健康非常不利的，我們要沒事餓餓肚子，下面我會跟你說其中的原理。

還有，吃不吃早餐這個課題，我承認我肯定撕不過人民日報，我搬100個研究，也鬥不過人家權威，有國內權威磚家背書，我決定以後也不撕這個話題了。

參考閱讀：

劍橋大學教授：經常吃早餐，很危險 | 有一類人特別要注意

『不吃早餐』會不會得膽結石？知道真相的我，最後眼淚掉下來

為什麼吃了早餐更餓？不吃反而不餓？

間歇性輕斷食有什麼好處？

想間歇性斷食的好處，先了解一個名詞，人類生長素（HGH），也叫青春素，1920年就被科學家發現，後來慢慢深入的研究，了解，發現人體衰老的原因就是因為生長素的減少。

而通過合理的飲食方式和健康的鍛鍊，能促進生長素的生成，可以實現逆生長，這裡好像需要一張圖來應景。

生長素還有很多好處，有利於肌肉，力量的增長，細胞修復，有助於你從傷病中恢復。

通過什麼方式可以增加人類生長素（HGH）呢？（這裡需要專門寫一篇文章，挖個坑，填坑的日子不知道啥時候）間歇性斷食就是提高人類生長素的一個重要武器。

這方面的研究也很多，說幾個比較牛的研究吧，第一個，3天的斷食，生長素增加了300%，一周的斷食，生長素增加了1250%。①

第二個，2-3天的斷食讓生長素增加2-3倍。②

第三個，下面這個圖表中可以看出，一個研究發現，斷食日和進食日的生長素區別非常大。③

當然，提高生長素的方法，還有很多，我這裡先說個大概，比如說：力量訓練，良好的睡眠，吃一些補劑，少吃糖類，減少體脂比等等。

大概了解了斷食的好處了，你就知道，為什麼狼叔快50的人了，還是這麼年輕，帥氣了嗎？該放圖了。

哎呀，其實還有很多想說，真的，提高生長素這只是斷食的一個好處啦，斷食的好處還有，很多很多，比如說，改善胰島素的敏感度，減肥，降低血壓，血脂等。

我在另外一篇文章寫了一些，以後也會專門寫一篇文章的。參考→BBC又一巨作《禁食與長壽》，主持人親測，結果非常嚇人   你到底要不要嘗試間歇性斷食？

斷食的好處暫且說到這裡吧，下面我說說輕斷食一直以來，被人誤解的地方。

有關輕斷食的幾大誤區

1，斷食會掉肌肉？

這個應該是斷食被人詬病最多的一點，很多人都認為，只要你挨餓，你就會開始掉肌肉（我以前也這麼認為，哈哈），確實，長期節食，卡路裡攝入不足，確實有可能會掉肌肉，但是，間歇性輕斷食不一樣，他甚至會更有利於肌肉的形成。

有一個對比的研究，對照節食和間歇性輕斷食，攝入同樣的卡路裡，發現間歇性輕斷食掉肌肉比節食掉肌肉少的多。④

還有一個有意思的研究發現，針對一群參與者，不改變攝入卡路裡的量，和運動量，就改變飲食節奏。

以前是正常的一日三餐，切換成一天就晚餐吃一頓大餐，平時吃很少，一段時間後發現，他們的體脂都下降了，而且肌肉量還有很大的增加，還有其他的健康好處。⑤

什麼意思呢？也就是說間歇性輕斷食，可以減肥，還可能幫助你增肌。

2， 斷食會掉基礎代謝？

這是另一個輕斷食最容易被人誤解的地方，其實，短時間的輕斷食不會降基代，甚至有利於提高你的新陳代謝。

有研究表明，輕斷食能提高血液中的腎上腺素，有助於燃燒脂肪，提高新陳代謝。

一個研究顯示，經過一個48小時的斷食後，發現新陳代謝提升了3.6%-14%。⑥

但是也有研究顯示，如果你的斷食時間過長，超過48小時，可能會較低基礎代謝。⑦

還有一個比較特殊的研究發現，一個持續22天的隔天斷食（今天吃，明天斷），並沒有降低基礎代謝，參與者的體脂降低了4%，3周之內又這麼好的效果還是很不錯的。⑧

限於篇幅，有關輕斷食的誤區，今天主要說這兩個最大的誤區，還有很多觀念，比如說，少吃多餐才是最健康的減肥方式，這個我以前好像吐槽過幾次了，就不說了，等等。

輕斷食不是萬能的

當然，不是所有人都適合斷食，如果你始終堅信傳統的健康理念，要吃飽，不能餓肚子，那麼真的沒關係，只要你健康就好。

我從來不強求別人去執行輕斷食，如果你覺得這沒有生命危險，可以去嘗試一下，也許你會發現另外一個更加輕鬆，健康的減肥方法。

真的，斷食確實有一定的風險，比如說，有進食障礙者不建議嘗試，如果你無法處理好和食物的關係，食慾非常旺盛，不餓也想吃，千萬不要嘗試斷食。

還有，真心不建議年輕人，工作壓力大，學習任務重，生活不規律的人嘗試，建議生活穩定，沒有太大壓力的成年減肥者嘗試，不會損害你的健康，還會有利於提升很多健康指標。

輕斷食是另外一種生活方式，不要為了減肥而斷食，為了健康，淡定一點，不要著急。

看了這麼多狼叔的照片，動圖，你還看得進去文字嗎？是不是有點想入非非了，哈哈。

參考文獻：

①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355

②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3127426

③http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

⑤http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.short

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473

⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

（叨叨完了，是不是又說多了？）

相關閱讀：

BBC又一巨作《禁食與長壽》，主持人親測，結果非常嚇人 

你到底要不要嘗試間歇性斷食？

這幾大流傳最廣，毒害最深的健康謠言，大多數人還深信不疑。

久坐不運動，該怎麼減肥？（附食譜）

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