Ⅰ 使用方法十則
每天選擇一個8小時的連續時段，在此時段內飲食，其餘16個小時禁食。該時段如何選擇取決於你的作息安排，如12:00-20:00；9:00-17:00 等；
關於使用頻率，有2種方法可以選擇：① 每周選擇3天進行8小時飲食法，其餘時間正常飲食，這種方法允許使用者長期使用；② 連續使用該飲食法2-3周，然後進行正常飲食，調整一段時間後依身體情況選擇是否再次使用；
每日飲水量必須達到「每 kg 體重 40ml 」的標準，咖啡和茶不計入每日飲水量，每天早上起來後必須喝一杯水；
8小時之內不限制吃飯次數和飯量，推薦少食多餐，但在8小時內必須吃飽，同時不能吃撐；
8小時飲食法的食物包括 推薦食物 和 限制食物，2種類型食物都允許使用，但推薦食物應佔每天飲食的絕大比例；
推薦食物 分為 4 類。將 8 小時內的飲食分為 正餐 和 加餐（都不限制次數），正餐食物必須包括 A+B+C，加餐食物在 A、B、C、D 中任選1種或多種。
限制食物（在不違反要求 4 - 6 的前提下，可以適當食用限制食物，但是需要說明的是：限制食物食用越多，減脂和健康效果越差）：白麵包、加工食品、膨化食品、油炸食物、香腸、培根、燻肉、火腿、多鹽或多糖堅果、冰激凌、果凍、糖、高脂肪含量食物、高糖飲料、爆米花、蛋糕、巧克力；
禁止空腹訓練（除空腹有氧），訓練後必須進食；
每天攝入熱量最多的一餐建議放在訓練後。如果某一天不訓練，把攝入能量最多的一餐放在第一餐；
非運動者每天蛋白質攝入量應該達到每公斤0.8g，運動者每天蛋白質攝入量至少達到每公斤1.2g （1個全蛋的蛋白質含量大約為7g，100g瘦肉的蛋白質含量大約為20g，其餘食物自行百度）。
A：維持肌肉 & 燃燒脂肪：雞蛋、牛肉、魚肉、雞肉、貝殼類動物、瘦豬肉、低脂或脫脂乳製品
B：改善健康 & 延緩衰老：蔬菜（西蘭花、菠菜、辣椒、蘆筍等所有綠色、黃色、紅色和橙色蔬菜）
C：抵抗飢餓 & 清理腸道：全穀物、糙米、燕麥、藜麥、玉米、紅薯、紫薯、豆類、米飯和面（比例應比少於等於其他 C 類食物）
D：抵抗飢餓 & 改善健康：堅果、水果（蘋果、橘子、西紅柿、牛油果、草莓、杏子、桃子、柚子、櫻桃、李子）
Ⅱ 8小時減脂飲食法示例
飲食時間：12:00-20:00/13:00-21:00
註：該作息表僅供參考，飲食時間（8小時）可以任意安排，思想不要禁錮。
6-8點：起床
洗漱完畢後，立即喝一杯水（約240ml），因為在睡眠過程中，人體會流失約500ml的水分。
進行5-10分鐘簡單的鍛鍊，如拉伸、散步等。這些簡單的鍛鍊可以加速新陳代謝，促進脂肪燃燒。
7-9點：上班
如果飲食時間放在中午至晚上（意味著你的第一餐是在中午），那麼對於習慣把第一餐放在早晨的你來說，這個時段可能會有點難熬。你也許需要做一些事情轉移注意力，或者多喝一些水。但是不要害怕，經過短暫的調整期後，你的身體會初步適應這種節奏。
10-11點：來杯熱飲
離飲食時間已經很近了，加油！如果此時你感覺飢餓，可以來一杯熱茶或熱咖啡。對於一些腸胃不好的人來說，空腹飲用綠茶或咖啡會對腸胃造成刺激，這時你可以選擇紅茶（買茶葉自己泡，不要用即食紅茶），並且可以適當加一些牛奶。如果你的腸胃很強大，可以來杯加牛奶的熱咖啡，但是不要放糖。
12-13點：第一頓飯
在中午時，甘丙肽會增強你的飢餓感，讓你渴望富含脂肪的食物。然而，你攝入油膩、富含脂肪的食物越多，身體分泌的甘丙肽就會越多，造成惡性循環，讓你攝入越來越多的脂肪。
第一餐對8小時飲食法的成敗非常重要。此時，你應該多食用一些低GI碳水化合物和蛋白質（A和C類），這可以幫助你更好的控制一天中的飲食節奏。可以吃蛋糕嗎？當然！但是只允許吃一小塊哦，8小時飲食法可以讓你適當的放縱，但不是完全沒有節制的放縱！
14-15點：午睡
午睡對8小時飲食法的成敗同樣至關重要！擔心沒時間睡覺？沒關係，只需要15-30分鐘小睡，就可以幫身體恢復足夠的能量！
15:30：困了就喝杯咖啡吧！但不要加糖！
16 -20點：最佳鍛鍊時間
研究表明，該時段是體溫在一天中最高的時段，在此時段鍛鍊可以讓你事半功倍。
17-19點：注意補充有益脂肪
為了防止半夜餓醒，在此時段，你可以補充一些富含不飽和脂肪酸的食物，如魚類，堅果等。
20-21點：最後一餐
最後一餐中的碳水化合物（C類和D類的水果）含量一定要充足，但不能過高。晚間攝入碳水化合物可以產生色氨酸，促使大腦分泌血清素。血清素可以促進褪黑素的分泌，讓你擁有更好地睡眠。千萬別忘了蛋白質和蔬菜水果哦！營養一定要均衡。
21點-22:30：準備睡覺
關上電視和手機，閱讀一本好書或洗個熱水澡，為睡覺做準備。
21：30-23點：睡覺
恭喜你成功完成任務，晚安，明天又是一個新的開始！
Ⅲ 8小時飲食法常見問題答疑
1 問：每天的飲食時間是否應該相同？
答：理論上來說，每天的飲食時間相同效果最好。但是如果有特殊情況，也可以適當調整飲食時間。比如今天的飲食時間為9點至17點，但明天晚上如果有一個聚會，可以把飲食時間改為12點到20點。
2 問：禁食時可以喝水嗎？
答：當然可以，而且必須要喝足量的水。
3 問：禁食時可以喝咖啡或茶嗎？
答：取決於時間。如果你已經空腹了很久（和上一餐間隔3小時以上），這時喝咖啡或綠茶對胃刺激較大，僅建議使用紅茶等發酵茶。如果你沒有空腹太久，可以喝咖啡或任何種類的茶。
4 問：禁食時可以喝含糖飲料或牛奶嗎？
答：為保證最大效果，最好不要喝。但是可以在喝咖啡時（按照以上要求）加入少量牛奶。
5 問：禁食時可以喝蛋白粉嗎？
答：為保證最大效果，最好不要喝。但是如果你實在想喝，請選擇低糖低脂肪的蛋白粉，並且不要喝太多。我介紹8小時飲食法是為了讓大家的生活更加方便，減脂和和諧生活一樣重要。
6 問：16個小時不吃飯會不會掉肌肉？
答：研究表明，IF飲食法可以促進生長荷爾蒙的分泌，強化線粒體。這些都對保存肌肉非常有利。減脂的同時肌肉肯定會減少，但相比限制飲食（限制熱量攝入）的飲食法，IF飲食法對肌肉做到了最大的保護。
7 問：8小時飲食法會使新陳代謝變慢嗎？
答：想想自然界其他動物和我們原始的祖先吧（經常遭遇食物短缺），他們使用的都是間歇性禁食法。如果新陳代謝持續變慢，他們早都滅亡了。實際上，新陳代謝的快慢除了和肌肉量有關，還和飲食有非常大的關係。如果你在這8小時總是食用不健康的食物（尤其是升糖指數很高的食物），喝不夠足量的水，你的新陳代謝肯定會受到影響，所以在進行8小時飲食法時，在8小時之內儘量食用一些健康食品，可以一定限制的食用一些自己愛吃的食物。
研究人員發現，在連續進行2周的IF飲食法後，受試者的新陳代謝才會變慢。但是請記住：一周你只有3天進行IF飲食法，其餘時間都是正常飲食。所以千萬不要害怕。
8 問：8小時飲食法會影響健康嗎？
答：大量研究和報導（BBC等）表明：短期內持續使用IF飲食法可以延長壽命，降低心臟病發病風險。但是現在介紹的這種飲食法一周僅進行3次，所以它可以使用的時間更長。當然，如果當你感覺身體不適時，完全可以隨時停止使用8小時飲食法。
9 問：如果我每天吃飯的時間為12點到20點，那我就沒法吃早飯了，不吃早飯不是不利於減肥嗎？
答：減肥的方法有很多種，吃早飯是其中一種，而不是唯一一種。實際上，在8小時飲食法中，沒有早飯、午飯或晚飯之分，因為你可以吃任意頓數，比如在8小時內吃5頓。如果非要分早午晚飯，那12點那頓就是你的早飯。如果你非要吃早飯，那你可以把時間調整為8點到16點，完全可以。
很多問這一問題的人都以為不吃早飯，一天就只能吃午飯和晚飯（2頓飯）。再強調一遍，8小時飲食法沒有限制你的飲食次數和飲食量。你甚至可以在凌晨2點到第二天早上10點之間吃飯，或者在12點到8點之間吃6頓飯。
實際上，把飲食時間安排到中午至晚上有一個好處：很多社交活動或聚餐都是在晚上進行。
10 問：禁食時我可以吃一些維生素補劑嗎？可以吃BCAAs嗎？
答：當然可以，推薦！還可以選擇魚油、鈣等。
11 問：我每天晚上12點睡覺，睡到第二天早上12點，然後起來吃飯，持續到8點，是不是非常不錯？
答：首先，你的睡眠方式就不健康！保證每天7-8小時睡眠即可，睡多睡少都不利於健康。其次，睡眠時間太長也就降低新陳代謝，阻礙減脂。
12 問：連續進行3天還是可以間隔進行？
答：都可以。
13 問：其餘4天我怎麼吃？想吃什麼吃什麼？
答：為了你的減脂和健康，允許適當放縱，但不要太放縱自己。這對你一點好處都沒有！文末有一個推薦食物和限制食物表，多選擇推薦食物，少選擇限制食物。
14 問：我是一個大胃王，只要開始吃就停不下來，我真的可以在8小時之內想吃幾頓吃幾頓？想吃多少吃多少？
答：8小時飲食法的目的是讓使用者吃飽，而不是吃撐。請遵循以下原則：細嚼慢咽，吃飽了就停止。餓了就繼續吃。在這一原則下，你想吃幾頓或想吃多少都可以。但是，我相信，把飲食時間壓縮到8小時內，你的肚子很難裝下太多食物。
15 問：在8小時內熱量攝入超標可以嗎？
答：不要害怕。遵循以上原則即可。具體看原理部分！
16 問：這種飲食法適合運動員嗎？
答：研究表明，IF飲食會對訓練產生輕微的負面影響，降低訓練水平，所以運動員最好不要嘗試。
Ⅳ 8小時飲食法還可以給你帶來哪些健康益處？
Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.（Cell Metab）：（間歇性）禁食法可以降低肥胖、高血壓、哮喘和關節炎等疾病的發病機率。
Caloric restriction and intermittent fasting alter hepatic lipid droplet proteome and diacylglycerol species and prevent diabetes in NZO mice.（Biochim BiophysActa）：間歇性禁食法可以改善胰島素耐受性，增強胰島素敏感性，降低II型糖尿病發病機率。
Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.（Transl Res）：間歇性禁食法和隔天禁食法可以代替常規減脂方法（限制熱量的攝入）。對於減脂和降低2型糖尿病的發病機率，間歇性飲食法有著更好地效果。
Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.（Nutr Rev）：受試者在使用了3-12周的隔天禁食法後，減去了3%-7%的體重和3-3.5kg的體脂。
A reason for intermittent fasting to suppress the awakening of dormant breast tumors.（Biosystems）：間歇性禁食法可以降低腫瘤復發的機率，降低缺氧腫瘤細胞的數量。
Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice.（PLoS One.）：間歇性禁食法可以改善大腦功能。
Effects of intermittent fasting on metabolism in men.（Rev Assoc Med Bras）：間歇性禁食法可以降低氧化應激（減緩衰老）。間歇性禁食法可以改善代謝紊亂，降低心血管疾病的發病機率。
Ⅴ 8小時減脂飲食法的減脂原理
強化線粒體
人體每一個細胞中都含有線粒體。線粒體的功能多樣，比如：①傳送電信號，控制體能能量流動；②控制細胞的再生，對青春長駐至關重要；③降低癌症發病機率……然而，線粒體最重要的功能就是生產ATP！ATP是所有能量的最根本物質來源，我們要想運動、活動或生存，就需要ATP。從這一角度來說，線粒體就是人體電池或者發電站！
關於線粒體，大家還需要了解的是，線粒體除了產生能量，還產生廢物-自由基。就像汽車：產生動力前進，同時排除尾氣。自由基很多人都有所了解，它是幾乎所有疾病的根源。自由基阻礙線粒體的功能，殺死正常細胞，最終導致各類疾病。一些食物中含有抗氧化劑，比如維生素A，C等，他們可以抵抗自由基，但這種抵抗效果是有限的。關鍵在於線粒體本身。線粒體工作效率越高，產生的能量越多，廢物越少。然而，長時間的進食，比如從早7點到晚7點12個小時，延長了線粒體的工作時間（處理攝入的能量），線粒體疲憊後，工作效率就會降低，產生一系列問題：疾病，老化，脂肪堆積。
8小時飲食法或者其他類型的間歇性禁食法減少了線粒體工作的時間，增強了其工作效率，所以促進了脂肪的燃燒，減少了疾病發病風險，延緩了衰老（德克薩斯理工大學2009年研究，新陳代謝雜誌2013年研究，美國臨床營養學雜誌2005年研究等）。
此外，間歇性飲食法還提高了線粒體數量（HIIT也是此原理），線粒體數量越多，脂肪燃燒越快，肌肉增長速度也會加快（潘寧頓生物醫學研究中心2009年研究）。研究同時表面，心臟細胞中的線粒體數量更多，所以強化線粒體=降低心臟病發病風險。
一定程度上控制了熱量的攝入
把飲食時間縮短到8小時，你很難吃太多東西。從這點來說，8小時飲食法變相得降低了熱量攝入。很多人擔心不限制飲食數量和類型會變胖，不要擔心，進行8小時飲食法時，你的線粒體會變得更加強大，你禁食的時間大大延長（熱量燃燒的時間），這都意味著你將會有更多的脂肪被燃燒。
減緩壓力
如今，人們每天都會面臨各種類型的壓力。壓力過大會造成腎上腺疲勞，損害身體健康，造成體重增長。研究表明，在減值時，你的飲食越嚴格，你的心情越差，你的壓力也就越大。
相比許多其他的減脂飲食法，進行8小時飲食法時，你可以選擇的食物種類更多，攝入的食物量也更多，你的心情會更好，所以大大降低了腎上腺疲勞的發病機率！