蔬菜與水果，
也是你的餐桌必備食物吧？
水靈靈的它們，
很多人卻是又愛又恨呢！
近日閨蜜前來訴苦：為減肥我已經是什麼都不吃只吃蔬菜水果，體重非但沒有減下來，反而越來越胖，鬱悶！連營養學家都說，蔬菜的熱量非常低，那為什麼還是越吃越胖呢？
我：你是怎麼吃的？涼拌還是水煮？
閨蜜：剛開始是這麼吃，但味道真的很難接受，所以就炒著吃或蘸咖喱醬吃。就算有時上餐館，也只點了菜吃，有紅燒、幹煸、乾鍋……
我：打住打住！這麼吃還想瘦？吃蔬菜水果是有很多選擇技巧的，像你這樣，就是走進誤區了呀！
看看下面這些胖友的靈魂之問，你也許就能領悟到吃蔬果的學問。
許多胖友來找我們，經常會有這樣的感慨。乍一聽好像很奇怪，但當我們深入了解他的飲食習慣後，就會發現對方把酸辣土豆絲、薯條、藕片、藍莓山藥、芋頭等，也算作一餐的蔬菜，同時還沒有減少主食的攝入。
這些根莖類的蔬菜，一般澱粉含量都不低。比如，100克蒸土豆的熱量為76大卡，而等量的薯條熱量在600大卡以上。吃多了這些食物，必然導致糖類的過多攝入，有增加肥胖的風險。
前面提到的閨蜜，她選擇的咖喱醬熱量非常高，而很多蔬菜在烹飪過程中，會多出來很多油脂。吃蔬菜最好是涼拌或水煮，嫌味道不夠好的話，那就蘸醋或者黃豆醬，相對熱量要少一些。
清爽多汁的水果，在口感上絕對有很大的優勢，而營養價值也跟蔬菜相似，是膳食纖維、有機酸、部分礦物質和維生素、多種植物化學物和生物酶的重要來源，對於維持健康意義重大。但水果能完全替代蔬菜嗎？
有些蔬菜，如白菜、菠菜的維生素C含量，要比蘋果、桃、梨等高出10倍左右。試想一下，如果要滿足人體一日的維生素C推薦量，那你需要吃5公斤富士蘋果。
還有一個問題，水果碳水化合物的含量不容小覷，對血糖和體重維持有著致命的打擊。所以說，水果不能完全替代蔬菜，飲食均衡很重要。
水果的甜味，並不單單是指味覺上嘗到的甜的感覺，而是指水果裡面的碳水化合物含量。
水果中提供「甜」的要素主要有四大類：葡萄糖、果糖、蔗糖及澱粉。在甜度上，果糖=1.7倍蔗糖，葡萄糖=0.7倍蔗糖，澱粉幾乎沒什麼甜味。
水果吃起來甜不甜，一般由水果裡的含糖種類和數量決定，但有時候，水果中的一些有機酸也會影響到我們的味覺。如水果中的檸檬酸、蘋果酸等有機酸，有澀味的單寧等多酚物質，都會讓水果變得不那麼甜。
生活中常見的那些吃起來不甜卻有很高含糖量的水果，可能是含有較多不甜的澱粉，或者因為特別酸澀，掩蓋了甜味。如火龍果含糖約11%，人參果含糖高達18%，百香果含糖約為13%。山楂特別酸，糖含量卻高達22%。
一般日常生活中，我們選擇中低GI值（也叫血糖生成指數，是反映食物引起血糖應答特性的生理學指標）或者碳水含量≤20的水果就可以。但也不宜攝入過多，每日水果量不宜超過200克。
果汁在榨的過程中，損失了很多膳食纖維、維生素C和抗氧化物質。而且，果汁的含糖量比水果更高，像蘋果汁、橙汁，含糖量都在8%以上，葡萄汁的含糖量更是達到15%～20%，接近可樂的兩倍。
而我們正常吃水果的咀嚼過程，對神經飽食調控會有一個作用，讓人有飽腹感。喝果汁的話，兩三杯才能產生這種感覺，攝入的糖分比直接吃水果多多了。
蜜餞吃起來方便，便於攜帶，但在食品加工過程中，水果本身所含的維生素C基本被破壞，加工中所用的白砂糖純度過高，提供了大量的熱能。食用過多的糖，還會導致身體維生素B和某些微量元素缺乏。
別大驚小怪的，有這種疑慮的不止你一個！聖女果、彩椒、紫薯、紅心火龍果等蔬果，都曾經引發大家討論，認為這些是新興食物，可能是會危害健康的轉基因食品。
但實際上，這是我們的認識誤區。
比如聖女果，學名櫻桃番茄，是番茄的一個品種。而常吃的大番茄才是小番茄的變種，是人們通過雜交選育得來的。
彩椒的顏色主要是因為甜椒中含有不同類型的花青素，屬於天然存在的遺傳基因差異。很多罕見的顏色則是雜交或者變種產物，也非轉基因的結果。
紫薯更是天然存在的品種，是甜薯的一種。最初流行於歐美和日本，我國大概在20世紀90年代開始引進，不是轉基因食品。
更典型的就是黑土豆，原產地在南美洲的秘魯，傳入中國的時候由於顏色問題，一直沒有人敢食用。其實黑土豆富含原花青素，達到了每千克含量1700毫克，還含有人體所需要的各種維生素和礦物質。
無籽西瓜、無籽葡萄等無籽產品，是利用生物隔離的原理培育出來的品種，目前為止都不是通過轉基因手段獲得的食物。
策劃 │ 王丹 餘運西
作者 | 寧波市第一醫院營養科 劉佳寧 陳豔曙
審核專家│寧波市第一醫院內分泌科主任 勵麗
編輯 | 餘運西