↓↓↓
引體向上是一個非常有效的上肢訓練動作
這個動作主要以背部為主要發力
肌肉，肱二頭肌作為協助發力肌肉
可以強化你的背部肌群，讓你的背部變得更寬厚結實
↓↓↓
這個動作中最引人爭議的就是雙手的握法
有正握以及反握
不同的握法對於肌肉的刺激點和程度都不一樣
不過哪種握法更適合練背呢？
大家都各執一詞，眾說紛紜
正握引體好還是反握引體好
今天我們就來深入的講解一下這兩者以及你需要注意到的細節
↓↓↓
正確理解兩者的區別非常重要
正握就是說你握槓時手心是朝外的，反手引體則朝內
我們不是要比動作的好壞
這兩個訓練動作都是非常有價值的訓練動作
↓↓↓
首先這兩個動作是自重訓練最好的動作
第二這兩個動作都需要很強的背部和核心力量
背部肌群對於大重量的訓練中有穩定軀幹的作用
所以你在硬拉、深蹲的時候可以做得更重
而這個動作對你身體各部位感知能力的提升都很好
↓↓↓
我們來比較一下這兩者的區別
正手引體
不管你用半握還是全握，都可以最大化的訓練到你的背闊肌
更好的利用大肌群的力量
對肱二頭肌刺激最強，對肱橈肌刺激最弱，旨在增加上背部寬度
注意觀察正手引體的姿態，目標是讓你的胸靠近單槓
在頂點位置可以充分收緊上背部
有些人含胸駝背去做引體，那完全就是練錯了
胸部要貼杆，肘部要過背，是正手寬握的標準
反手引體
可以讓肱二頭肌更好的發力
對肱二頭肌刺激最弱，對肱橈肌刺激最強
同時也把背闊肌拉的更長，因此你可以使用的更大的重量
同時也能很好地訓練到下背部
所以要問哪個更好，根本沒有可比性
一個更注重背部，一個更注重二頭肌
主要看你自己想練哪裡，所以這是一個訓練部位的問題
並不是一個動作好壞的問題，不過建議兩個都要練
↓↓↓
反手引體
身體會自動蜷縮，對核心力量要求更高
正手引體
身體會微微後傾，對核心力量的要求稍微低一些
↓↓↓
反手引體對於肱二頭肌的刺激特別大
而且做起來更輕鬆
因為肱二頭肌在一個絕佳的發力位置上
所以反手的引體向上比正手的要簡單得多
這就是大多數人喜愛反手的原因
如果你試著做正手的引體向上，當你拉至頂點的時候
肘關節也不會有多少的彎曲程度
所以就限制了上半身很多肌肉的借力
↓↓↓
在做正手引體的過程中，你要確保肘關節和身體平行
可以最大程度的鍛鍊到背部的肌肉，下背部保持身體的穩定
然後用力靠近杆子，這時雙手幾乎不能借力
切記雙手手肘要保持在身體兩側，不要太過往前
雖然手肘往前會讓這個動作更簡單一些
但是如果你需要練背
那麼這樣的動作就沒有辦法讓你充分的發揮背部力量
↓↓↓
如果你沒有辦法很好的完成引體向上
那麼就可以做一些針對性的基礎訓練
你可以抓住杆子然後先利用跳起來的爆發力拉至頂點
然後慢慢的做離心收縮
因為離心的過程比向心的過程更有力
這個動作可以做幾次，來慢慢的提升你手臂以及背部的力量
也可以拉至身體到頂點，然後保持不動
持續的時間儘可能的長
然後可以慢慢的使用一些輔助的東西來做引體向上
↓↓↓
對於一些力量比較強的健身人群來說
引體向上對於他們是一件非常輕易就能完成的動作
所以可以增加一些難度，比如說在身體上懸掛上負重物
或者降低離心以及向心收縮的速度
所以正手引體和反手引體都是非常不錯的健身動作
這兩個動作都很重要
但是知道這其中的不同之處以及側重點才是最重要的
肘關節角度帶來的細微差別，對你理解動作很有幫助
如果你對這些原理一無所知
那麼你在健身房只是純粹的鍛鍊身體而已
而我們更希望你是去訓練的
因為訓練可以更快的見到效果
而且自重訓練也同樣重要