引體向上

全篇前5000字都是廢話，建議直接拉到底！

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

正手引體向上在垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬於肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處於中立位。軀幹向上運動時，肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮使肘關節屈；背闊肌、三角肌後束做近固定向心收縮使大臂在肩關節處做內收動作，此環節背闊肌收縮為引體向上動作提供主要動力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下迴旋動作；在軀幹向下運動的過程中，關節運動方式與軀幹向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度。

以上來自百度百科對引體向上的描述。

 

在大部分新手的腦海中,「背部」指的是上背肌群加中下斜方肌；稍微有點解剖知識的會將背闊肌認為「背」(當然更多是把大圓肌當成背)；認識更深入地就會有上圖那樣的概念，甚至對肌肉的起止點和功能瞭若指掌。

先做解剖說明

背闊肌的主要功能肩關節內收、伸展、內旋（輔助吸氣）

寬握正手引體：主要是肩關節內收

窄握反手引體：主要是肩關節伸展

寬握正手引體和窄握反手引體是能最好地體顯這兩個功能，從而更好地感覺背闊肌收縮。

 

動作1,手臂往後是肩伸往前是肩屈（最大角度：肩伸45°肩屈90°，超過角度是因為身體也跟著動了）。

動作2、3直接根據概念：內收是肢體靠近身體正中面，外展則是肢體遠離身體正中面，然後有冠狀面的內收外展和水平面的水平內收和水平內展。而內收時由於肩膀與身體的位置關係是無法直接內收的，可在身體前後。

動作4、5為了更好理解有一個「招財貓」動作，以小臂平行地面為起始位置，抬手臂是做肩外旋，向下是肩內旋。旋轉的概念：運動環節繞其本身的垂直軸在水平面內做的運動。由前向內（外）旋轉為內（外）旋。

人體的標準解剖學姿勢 是指身體直立，面向前方，兩眼平視正前方，兩足併攏，足尖向前，雙上肢下垂於軀幹的兩側，掌心向前。

（應該在這種情況下去分析體態而不是雙手自然下垂中指緊貼大腿外側，否則人人都是圓肩和肱骨內旋了；還有站立貼牆可能由於臀部發達而無法緊貼牆壁；肱二頭肌過於發達導致肘屈角度變小；背太寬洗澡的時候手夠不著=） ）

肌肉拉力線：分析肌肉工作時常用的一個概念，指肌肉合力作用線，用以分析關節運動的一條準線。背闊肌上部分肌纖維的拉力線接近水平，因此其內收的力矩更大，當肩關節由外展位轉換內收位時上部肌纖維起的作用最大，所以練習的依據是做手臂外展90°的內收（比如上半程引體向上...）；中下部肌纖維同理，寬距引體能更好地練習中部肌纖維，窄距引體能更好地練習下部肌纖維。(簡單點說要練到中下背就要拉得更高)

 

可能看到這你還是不知道這文章講得和練背以及引體向上有什麼關係？

在這裡我給個提問：做引體向上和倒立撐（你可以現在徒手比劃一下）這兩個動作居然是一樣的？(大致一樣,不要槓)為什麼一個就是練背一個就是練肩？

不要告訴我答案就是一個是拉，另一個是推...

雖然說不需要知道這些也可以練出一定的形體和秀出高難度的動作...

那麼直接講解正手引體向上:

抓杆,自然懸掛,肩胛下壓上提身體；（懸掛的時候肩在外展位）

以小臂與大臂的夾角作為標準，從180°-90°主要是三角肌（肩部）發力，解剖角度是做肩內收、肩伸、肘屈、肩胛骨下迴旋下沉這幾個主要動作；（ 大臂去靠近身體骨盆的這一動作叫肩內收、一定角度不大的肩伸，因為不可能完全垂直拉上去要與槓保持一定的距離、肩胛骨下迴旋下沉就是做夾背這個動作）

90度維持，90°-45°是肘屈以及肩伸、肩內收、背闊肌收縮增加提供最主要的升力；（肘屈的主要肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，小角度的肩內旋）

最後在軀幹向下運動的過程中，關節運動方式與軀幹向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度，整個過程核心要繃緊否則就會出現抬腳和身體晃動過大。

懸掛肩胛上提  雙手抓住單杆,自然懸掛手臂伸直,肩胛上提,然後拉引體感受肩胛使身體往上移動(同時感受背闊肌的張力),此時肩胛骨做下迴旋、下沉。(保持肩胛肌肉緊張,就是別聳肩拉引體,應該肩胛骨下沉讓下斜方肌、菱形肌發力讓肩胛骨穩定地貼在胸廓上)

   自然懸掛     肩胛下壓上提身體

收縮肩胛骨，不讓肩關節作為拉引體的支點才不會給肩關節過大壓力同時

肱骨不會被過度牽拉從而去撞擊肩峰，造成肩峰撞擊等病徵。（相對複雜不細說，抬手45°~120°疼痛跟孟肱關節有關，170°~180°肩鎖關節；如果不是關節肌腱病變的話多做輕負荷各個角度的肩內外旋）

當我們收縮肩胛骨時，支點會下移至肩袖位置（不清楚有沒有這種說法，但是大概意思是這樣），從而使肩關節穩定，不會承受那麼多壓力。

跟臥推一個道理，收縮肩胛骨挺起胸能更穩地推起更大重量，刺激效果也更好。（當然輕重量探肩可以更好地鍛鍊上胸，起橋力量舉...題外話）

聳肩拉引體做的功會更多（沒有下沉位移增加），在不受傷的情況下能一定程度地強化關節囊及肩袖。聳肩的好處：下放到底的時候需要順勢聳你的斜方肌，在上臂（肱骨）與肩鎖關節之間創造出空間，避免肩峰撞擊。

準備上拉的時候，斜方肌、前鋸肌必須收縮，讓肩胛骨向上旋轉。如果向上旋轉不夠，肩峰下關節腔空間太小，就會有肩夾擠狀況。聳肩（上斜方肌收縮）會把肩胛骨拉近，同時向上轉動，這會把肩峰突跟喙突，兩個最有可能跟肱骨撞擊產生疼痛的骨頭拉開，在姿勢正確跟理論上不太可能產生撞擊。

當你懸掛聳肩時還有另外一個好處。肩胛骨穩定肱骨，斜方肌穩定肩胛骨，聳肩會讓斜方肌受到激活，斜方肌連接到肩胛骨上緣，如此一來可以幫助支撐下半身重量。當然不排除有些人肌腱一用就斷，裡面的骨頭依舊瘋狂摩擦，畢竟相比之下還是沉肩容易做。

目的是為了拉開距離避免在狹窄的空間內碰撞，向下壓、向上提理論上都是可行的，為了跟主流和做起來方便建議還是沉肩拉引體！而且聳肩還會練到斜方肌，一個是練背效果差了，另一個是容易脖子酸，等一下肩胛提肌和斜角肌又該出毛病了...

正握  做完肩胛上提之後就是如何從180°拉到90°

這一部分主要靠三角肌和肱肌發力以及菱形肌、中下斜方肌提供穩定去完成這個幅度的引體，將這部分稱之為下半程引體。（180°-90°-180°）

實際上這個過程背闊肌不怎麼發揮作用，但是會練到第1張圖所說的上背肌群和斜方肌。所以你說用引體來練肩其實沒毛病！

推肩是近固定，下半程引體是遠固定。以身體為中心，靠近身體為近，遠離身體的為遠。推肩是身體不動，手臂動，所以是近固定；但是如果是倒立撐就是手臂不動，身體上下動，為遠固定。所以拉引體也是遠固定。

正手引體其實肱二頭肌也有參與，只是相對側握和反握來說，肱二頭肌參與的更少。（肱橈肌也有，在上半程引體作用更明顯）

無論正握反握，肱橈肌會有將這個姿勢變為側握的趨勢，因為側握才是所謂的中立位，這個趨勢會讓手臂旋轉，為了對抗這個趨勢在不改變握法的情況下身體會產生旋轉的動量。尤其在正手單手引體時非常明顯，剛學會單手引體基本都會出現抬腳，而正握會有變成側握的趨勢。

背闊肌有肩內旋的功能，當我們去正握住單槓的時候，自己的肩關節就正好處在一種外旋的狀態，從而讓自己的背闊肌更充分的收縮。還有就是肱二頭肌，有一個讓前臂外旋的功能，而當我們正握住單槓的時候，自己的前臂處在一種內旋的狀態。也就是說，當我們正握住單槓去做引體向上時，自己的背闊肌可以更好的發力，並且可以減少自己手臂二頭肌的發力，從而達到一種更好的練背效果。（手臂內旋會限制肱二頭肌發力，此時身體旋轉的動量仍然存在）

肱橈肌的功能：前臂處於旋後姿勢時它為旋前肌，使前臂回至旋前與旋後的中間位置；前臂處於旋前姿勢時它為旋後肌，使前臂回至旋前與旋後的中間位置。（旋前方肌、旋前圓肌為旋前肌，旋後肌為旋後肌）

大部分人做正反引體會抬腳的原因在此~你需要繃緊核心以保持身體穩定，但是收腹拉引體會提高難度，尤其是單手（正握）拉引體，極少數人能完全不抬腿不抖腹~就我看過的而言，2012年世界紀錄用左手拉12個單引那位和靈寒所拉的單引是非常完美的！

http://www.iqiyi.com/w_19rtsavr45.html  35秒12個

https://www.bilibili.com/video/av14575957?from=search&seid=12939850305035632304  不玩快手好久網上只找到這個視頻         他們的胳膊肘或者說尺骨鷹嘴是更貼近背闊肌（骨盆）

上半程引體：90°-45°-90°

這一部分主要更高程度的肩內收和背闊肌收縮，原本的夾「上背」會變成夾背闊肌。實際上大部分人根本沒有夾緊背闊肌，當然這不影響練背闊肌，多多少少還是有一丁點刺激。

上半程引體中，肩內收主要靠肱肌和肱橈肌（肱二頭肌被限制許多），脊柱側屈可以協助背闊肌收縮更徹底。肱橈肌起點是肱骨外上髁上緣近端三分之一止點是橈骨莖突，可以說拿肱骨去靠近背闊肌這個過程中肱橈肌非常關鍵。肱橈肌是前臂主要肌肉連接肱骨和橈骨，也是引體耐力的核心。

深握：屈腕，手掌下壓，用手掌外下側壓住單杆，同時用手指安穩。引體向上中的學問這是之前說過的，只是不知道叫做深握，也算搭腕的一種。個人認為深握會讓肱橈肌累得更快，從而更有效地刺激背闊肌；當然體操吊環中常用深握，相比抓握會更有穩定性有利動作進行。既然如此，深握也是鍛鍊肱橈肌的好辦法~

這裡要說到：

大部分人的單臂引體是不標準的,很多都是從180°拉到90°（大臂平行地面），然後抬起腿旋轉身體（矢狀面）探頸完成最後這一下。

很多人最後上去那一下並不是依靠背闊肌收縮,雖然看視頻會看到背在動，但是這種程度和做伏地挺身時背也有一定收縮一樣。比如右手拉單引，莫名其妙左肩要發力？個人認為這和靠大臂貼住身體發力造成的旋轉是不同的！（小臂和大臂的夾角最小45°左右受限於個人肱二頭肌的大小，可能還會看到15°角的說法，這就是最終大臂有貼緊還是沒貼緊了，貼緊會造成角度變小的錯覺）

真的要做到45°到15°需要更強的肩膀以及直臂下壓時背闊肌收縮的感覺才是正宗的升力！引體向上雖說練背，但是肩膀是更重要的，握得越寬三角肌前後束的刺激也更大。

肩伸，通俗點理解就是胳膊肘往後面頂。拉引體不一定要出現肩伸，肩伸主要靠三角肌後束髮力。要根據身體這個移動面和兩前臂之間的面之間夾角來判斷,挺胸拉引體就需要肩伸,脊柱伸展開來激活後鏈練背效果更佳；直拉引體要做骨盆前傾，讓腹肌參與控制會提高訓練難度，不夠孤立因為還激活了前鏈。（直拉引體有上下移動也有前後移動，前後移動中有肩伸接近划船，上下移動接近高位下拉）

肩伸的同時肩袖肌群也會收縮更徹底，然後讓鷹嘴更貼近骨盆，背闊肌下部會受到更大的刺激，雙手拉引體時可以在肩伸幅度最大時先刺激單側背闊肌再刺激另一側背闊肌！然後緩慢離心，讓背闊肌緩慢伸展，撕裂肌纖維。當然難度有點大,還是直接拉引體容易...

終於找到有翻譯的了!要我英文直接翻譯可以但是要聽出來並翻譯就...

上面說的是解剖和動作要點，現在說說具體操作！

需要鍛鍊：三角肌、肱二頭肌（肱肌在肱二頭肌下半部分深層，肱肌也稱小肱二頭肌）、肱橈肌

菱形肌、斜方肌、肩袖肌群（岡下、小圓、肩胛下肌都有讓上臂內收的功能，岡上肌是30°以內的肩外展，肩袖肌群的收縮對穩定肩關節非常重要）、前鋸肌（肩帶下沉）

背闊肌、大圓肌（小背闊肌）、豎脊肌（核心）

訓練肌肉需要了解他的功能：肌肉縮短的同時身體所呈現的動作就是他的功能。然後才有相應的動作進行訓練，而不是用動作來練動作，雖然結果可能一樣，但是這不是解決問題的整體思路。

然後才會有不同的訓練方法

首先近固定還是遠固定，徒手大多是遠固定，因為是手腳不移動通過身體移動來進行訓練。然後通過改變槓桿（力臂）來調整難度，再結合飲食休息訓練方案取得成果。

一些徒手與健身房動作對比：

近固定  二頭彎舉   遠固定  上斜伏地挺身（總之就是肘屈這個動作必須做而且肱二頭肌為主要發力點而不是某大神說的單臂引體，然後選上斜是覺得可以集中意念在肱二頭肌上不會摻雜其他輔助肌肉）

近固定  單手推肩    遠固定  45°的單臂引體（主要依靠三角肌前後束）

近固定  繩索下拉    遠固定  虎撲伏地挺身

近固定  直臂下壓    遠固定  翻輪胎 

近固定  龍門架飛鳥練上胸    遠固定   窄距反手引體

你要類比動作的話，動作本身是沒多大變化的 ！徒手與器械相比可能是動作幅度不同（負荷不同），就像龍門架飛鳥練上胸，徒手能順著肌纖維走向重複這樣的動作顯然有點難找，當我們試著把動作幅度變小之後可以找到反手引體；那麼握距呢，寬距反手引體可以嗎？徒手比劃幾下發現，寬距效果遠不如窄距，再思考一下會發現其實寬距反手也可以有效果但是在單杆上無法完成這種幅度的動作，兩個拳頭做不到相互靠攏。調整角度不要斜向上，直接向上就可以做到練上胸。再比劃幾下發現窄距反手引體在健身房的動作應該是站姿胸前推槓鈴片（畫圓）。

於是認識到知道肌肉功能和遠近固定才能自己設計動作，雖然可能別人早就知道了，你只是受限於訓練時間和經驗，但是這種喜悅，你懂？

所以肯定有人說看半天了我還是不知道怎麼練，你還是告訴我怎麼做好了，我不想學這些解剖知識，我一個練徒手的XXXX.

在當前基礎上進行訓練！能做什麼就練什麼，無論中後期拉引體最重要的還是肱橈肌和三角肌。我相信大部分人說的練了背痛其實是大圓肌和背闊肌上部痛，而有些人就沒體驗過中下背收縮的感覺然後一整天也跟著人家喊引體練背。同時還質疑別人說不會的人才說拉引體能練手臂？

引體從零到一，絕對不是背部的功勞!應該有大部分人的第一個引體是聳肩做的，聳肩拉引體需要更大的臂力；含胸聳肩,力沒有往一處使,相互抵消,力無法從手臂傳到下背在肩胛骨那就斷了,需要重新調整發力,骨盆更加前傾,兩端發力然後練完腰酸背沒感覺。

所以新手或者初學者要學會更簡單直接準確的發力方式！沉肩曲臂拉引體，下放時手不用完全伸直，甚至最好是先只做90°-45°-90°上半程引體！增強背部力量，手臂和背相比背更弱，在訓練過程有意識地減少手臂發力試著提高背闊肌的收縮程度為拉引體提供更多的升力。因為背還較弱，可能還不能主動去控制他的參與程度。身體是會偷懶的，強的只會更強，弱的只會更弱所以才需要你去努力提升，別指望手臂發力不變就能把背變強。而且初學階段還做不到直接控制背闊肌收縮改變拉引體的升力。

鎖定法示範:(可以理解為一個引體做一分鐘，單雙手都能用)

從直臂狀態開始到135°- 90° -45° -15°  位置處分別停留15秒（難）

可從最高點開始到45° -90°- 135° -180°  位置處分別停留15秒（易）

停留可以是兩三秒就是從45°-90°總的耗時15秒，這樣的一個引體為一組,然後休息之後做下一組。

這樣做可以強化你的關節和前臂,最主要的是抓力,很多人做到後面是因為拉不住杆而不是拉不了引體!你的懸掛時間會影響引體數量~

當然這裡包含了向心收縮、等長收縮、離心收縮。

肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮稱為離心收縮。肌肉在阻力下逐漸被拉長，使運動環節向肌肉拉力相反的方向運動的收縮方式。

離心收縮就是肌肉伸展狀態時的收縮狀態，也是肌肉主動伸展但是還是保持緊張的狀態，在這個狀態下肌肉力量最小。在這個狀態下，正是造成肌纖維撕裂、肌肉延遲性酸痛的主要時機，所以增肌的話，離心收縮相當重要。

向心收縮指的是肌肉回攏狀態下的收縮，到頂點就是頂峰收縮。向心收縮時肌肉擠壓感最強，有利於泵感的到來。

等長收縮時肌肉發揮力量最大，等長收縮時肌肉壓力較小，所以堅持的時間和承受的重量非常大，肌纖維募集量也相當大。這也就是為什麼靜態訓練能提高絕對力量（神經力量）的原因。

輔助單臂引體幫你度過平頸示範:

一隻手扶住單杆的豎杆,先是眼睛的位置,然後頸部,胸,腹,腰,襠每個位置5個或6個（自己定）就可以進階,一隻手做完,另一隻手做。

或者一隻手抓住另一隻手的手腕、前臂、二頭、肩膀、脖子進行進階。

又或者打字機引體和拉弓引體（以前我會弄混這兩個...）

打字機引體是一直在槓上將身體左右移動，同時雙腳做空中踩步的動作，看起來就像是用腳在打字一樣；拉弓引體或者弓箭手引體是一隻手臂伸直，把身體拉向另一隻手。

以上這些輔助單臂引體的原理主要是解決啟動問題，另一個則是身體旋轉。因為側握才是所謂的中立位，單手正反握都會產生旋轉的動量（單手抓杆手臂自然下垂身體不自覺轉動），三角肌和肱橈肌足夠強就對抗得了，這也是為什麼單臂漫步多是側握的原因~容易且穩定,不然最後一下上不去怎麼辦?

引體訓練的方法還有：金字塔123454321、倒金字塔543212345，自然就會有M123212321、W321232123訓練法，然後各種組合各種變式，加伏地挺身深蹲等等.

就看你訓練容量，飲食還有休息以及計劃安排做得怎樣，能否達到超量恢復的點，至少別原地踏步吧...

結尾附上李小龍照片，背寬但是腰依舊細,在上個世紀70年代能練到這種程度放在現在也是沒有第二人的水平。圖3圖4離他逝世很近，人已經開始消瘦，圖4被抓的是成龍。

巔峰時期數據（猛龍過江）：身高173.7cm，體重126-136斤，腰圍74.9cm，胸圍109cm（展背112.4cm），脖子39cm，右手36.2cm，左手34.9cm，大腿57.2cm，小腿33cm。

2019年1月15日

從開始改到正式發出來歷經三個月，主要是有點強迫症同時開始寫，當然發了第一篇意味著其他的也要出來了。留點上升空間，再寫可以拍視頻還有解剖講解，然後該刪減的刪減畢竟沒有照顧大多數人的感受，就先這樣~

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