引體向上如何完成零的突破

2020-12-17 本周值班員

完成一個標準的引體向上對於大多數戰友來說，應該都不成問題，但是對於部分新兵（從未進行過體能訓練）和一些力量不夠的戰友來說，完成一次標準的引體向上可能還有些困難，那在這種情況下，我們該怎麼進行訓練呢？

今天值班員要為大家介紹幾個動作，助你完成引體向上零的突破

步驟一：單槓懸吊

動作要領：雙手抓握單槓，距離大概是肩寬的1.5倍，這個步驟主要讓身體熟悉吊槓的狀態，鍛鍊基本的握力。

訓練計劃：開始時試著每組懸吊10秒鐘，然後逐步增加，當懸吊時間達到30秒後，可以進行第二階段。

單槓懸垂

步驟二：肩胛骨收縮

動作要領：先深吸一口氣，呼氣的時候，感受微微挺胸，後背收緊。這個動作主要是訓練正確的發力方式，（關於發力方式，可以看這篇文章：如何提高引體向上成績？），收縮肩胛骨，激活背部肌肉，避免純粹的手臂用力，建立起更好的動作模式，掌握正確的發力技巧。

訓練計劃：每組持續20-30秒，組間休息1分鐘，每次訓練3-5組。

收縮肩胛骨
肩胛骨的2種狀態

步驟三：離心收縮

動作要領：簡單來說，這就是引體向上的後半部分。首先雙手抓握單槓，然後用力跳起（或用史密斯架），借用腿部的力量，達到下顎過槓的狀態，然後再緩慢下落，下降時能有多慢就多慢，儘量保持下落過程持續5秒鐘。

訓練計劃：每組做到力竭，組間休息1-3分鐘，每次訓練3-5組。

離心收縮訓練

步驟四：坐姿滑輪下拉

動作要領：這個動作主要是強化「拉」的力量，因為是坐姿，所以無需下肢和核心的配合，可以更加專注背部和手臂的發力訓練，增強肌肉的爆發力，幫助你有效提高引體向上成績

訓練計劃：每組做到力竭，組間休息1-3分鐘，每次訓練3-5組。

滑輪下拉
滑輪下拉與單槓

步驟五：輔助引體向上

動作要領：這個動作是藉助彈力繩，將彈力繩掛在腳上，利用彈力繩的彈力，輔助你完成一個標準的引體向上，在彈力繩的輔助下，你已經可以完成一個標準的引體向上了，此時注意感受全程的發力。

訓練計劃：每組做到力竭，組間休息1-3分鐘，每次訓練3-5組。

掛繩
上繩

使用彈力繩訓練有利有弊，一定要注意走出舒適區。一般經過一段時間的訓練，使用彈力繩可以輕鬆完成標準的引體向上，此時一定要及時更換更細的繩子或者丟棄彈力繩，否則容易止步不前。

#引體向上#

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