引體向上這個動作對於大多數健身者來說還是一個較為困難的動作，前幾天我們講了4個步驟，從易到難掌握引體向上，現在的你或許已經能夠做引體向上，但是做的次數並不會很多。
對於健身者來說能夠完成引體向上，是第一門門檻，當邁過這道門檻的時候，接下來就是追求更多次數了，畢竟如果可以一次性完成30次以上甚至更多次數的引體向上，不論是身體素質還是整體肌肉募集能力，都是非常的強的。
今天我們就來講一下如何完成更多次數的引體向上，或許你苦惱於一次只能做幾個引體向上，這篇文章就是在你幾次引體向上的基礎上，讓你取得更好進階，完成更多次數的引體向上。
1.限制你引體向上次數的因素
首先我們要知道的是引體向上作為一個複合動作，不單單對肌肉的適應性有一定的要求，對於神經系統的募集能力要求也很高，或許你在進行引體向上時候你的肌肉力量是有了，但是神經系統並沒有適應你現在訓練量，適應動作，這就導致你預先疲勞，無法完成更多次數的引體向上。
而解決這個問題的方法就是：在合適的強度下做更多的練習！
2.階梯式訓練方法
或許你認為很扯淡，本身我就做不了幾個引體向上，現在的強度恰好也只能夠完這幾次的，怎麼能在這個強度下去做的更多做的更好呢？
那麼這裡有一個極好訓練方法，符合這種模式訓練——階梯式訓練！也就是今天我們要講的這個訓練方法。
階梯式訓練方法不僅僅可以讓你提高引體向上的次數，它也可以運用到你任何自重動作上，伏地挺身，雙杆曲臂伸等等都是可以的。
階梯式訓練方法的目的就是：提高一個特定重量負重訓練的極限次數！
3.階梯式訓練方法的優勢
階梯式訓練方法相比於傳統訓練，它的優勢就是在於訓練效率更高，訓練量更多。
4.如何做？
這個訓練方法基本適用於任何動作，在提高自重動作次數時候效果最佳，它的訓練方法很簡單：
1.選擇一個動作
2.從低次數開始進行動作
3.稍作休息
4.增加次數去做
5.稍作休息
6.再增加次數去做，依次反覆，直到你增加的次數完成不了就結束訓練。
這樣說可能比較抽象，接下來我們拿引體向上來舉例，讓你更好的去認識這個訓練方法。
前面說過階梯式訓練方法相比於傳統訓練方法它的優勢就是訓練效率更高，訓練量更多，為什麼這麼說？
如果你傳統的去做引體向上，假如你可以單次完成引體向上次數在8次，做4組，組間休息120秒，每一組都做到力竭話的，那麼這4組的次數通常會在：8次，7次，6次，5次。
你不可能每一組都做到8次，因為你的體力是隨著你組數消耗的，做組做到最後越難，可能就只能保持5次，6次的樣子。
那這樣計算你的訓練量在：26次引體向上，時間大約在7-8分鐘。
接下來我們看用階梯式訓練方法如何進行呢？
如果你採用階梯式訓練方法的話，我會建議你這樣安排：
第一組：1次
休息（10-15秒）
第二組：2次
休息（10-15秒）
第三組：3次
休息（10-15秒）
第四組：4次
……
直到你無法完成增加的次數，就結束訓練，假設你做到第5組5次的時候，稍微休息後下一組6次你無法完成，那這一輪就結束，然後休息2分鐘，以此反覆再進行一輪這樣的訓練。
我們來計算一下這樣做了多少訓練量，假設在第6組的時候也只是完成了5次，那麼加起來就是：1+2+3+4+5+5=20次，組間休息為15秒，通常2分鐘就完成一輪這樣的訓練。
然後進行下一輪訓練，同樣的方式，這輪訓練你可能最高次數只能到達4次，只能做5組，那麼這一輪做下來就是：1+2+3+4+4=14次，小組間休息同樣是15秒，那麼這一輪做下來時間大約也就1分半鐘就完成了。
這兩輪下來相加後20+14=34次，完成了34次引體向上的訓練，總耗時大約是在5-6分鐘，期間有2分鐘的組間休息。
你可以看到使用這種階梯式的訓練方法比傳統訓練方法，多做了8次引體向上，而且用時更短。
雖然這個只是舉例，但同樣的是你在實際應用的情況中，也不會相差很多，你用這種方法，可以完成更多次數的引體向上，也可以做更多的訓練量。
上面的的舉例方法當做一個參考，實際應用可以根據自身身體情況來，比如你可以完成更多次數，第一組做1次，第二組3次，第三組5次這樣循環，採用更多的升序，更短的休息時間都是可以的。
當然如果你現在完成的引體向上個數並不是很多，那你可以採用第一組1次。第二組1次，第三組1次……每一組都一次，直到完成不了，然後組間休息在進行下一輪訓練。
如果你感覺在進行下一組訓練的時候增加次數無法完成了，那你可以選擇停止，休息，節約體力，放在下一輪更好的發揮。
如果你現在引體向上可以做的足夠好，每一個變式掌握的都很到位，那你可以在每一組都採用不同變式引體向上去做比如：
第一組：寬握引體向上；第二組：窄握引體向上；第三組：反握引體向上；第四組：對握引體向上……
採用各種引體向上的變式來針對背部全方位的刺激，這些都是可以的，靈活度運用！
階梯式訓練方法，建議你至少安排3輪這樣訓練，不論是對你引體向上的次數有幫助，對你整體訓練量的提高也是十分好的。
如果你有訓練夥伴的話，這種方法你可以不考慮組間休息的時間，他做一組，你做一組，交替輪流的來，也會讓你訓練更為高效，增添許多訓練樂趣。
以上就是關於階梯式訓練方法的介紹，記住它不僅僅可以適用於引體向上，靈活運用它可以提高你很多動作的極限次數，方法很簡單，學以致用，去提高你引體向上的最大次數吧！
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