引體向上是我們自重訓練裡面鍛鍊背部肌肉的王牌動作，能夠鍛鍊我們上半身絕大部分涉及拉力的肌群，並且對於核心肌肉也有很好的刺激作用。
不過由於引體向上是一個閉鏈動作，既遠端固定並承受自身重量，近端活動的訓練動作，對於我們來說是日常生活中比較不熟悉的一種發力模式，所以剛剛開始鍛鍊引體向上的朋友會覺得特別有難度。
但是閉鏈動作的好處也是很大的，它不僅能夠提升我們目標肌肉的訓練效果，還能增強我們肌肉的神經募集能力和本體感受能力，換句話說就是能提升我們對身體的控制能力。
01我們先來看看標準的引體向上應該怎麼做
雙手抓握單槓，握距與肩同寬，或者略寬於肩膀，肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能地遠離雙耳；雙腳繃直也可以微微向後互勾，保持下半身的穩定，核心收緊，維持身體穩定，不出現晃動的現象；背闊肌發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓，或者大臂和地面平行為止；在頂峰感受背部肌肉收縮的感覺，維持1-2秒後下放身體至初始位置。
我們通過引體向上的動作解析可以看到，引體向上的過程中，我們的背闊肌為主要的發力肌肉，肱二頭肌為次要的發力肌肉，兩者做等張收縮，將身體拉向單槓；小臂肌群、核心肌群及中下斜方肌做等長收縮，起穩定身體的作用。
如果這些肌肉有任何一塊比較薄弱，都會增加我們完成標準引體向上的難度，讓你覺得引體向上太難練了。
一般無法以引體向上做組，往往是以下的原因造成的：
小臂肌群薄弱，無法讓身體長時間懸掛在單槓上；核心肌群比較弱，無法在動作過程中維持身體的穩定；背闊肌和肱二頭肌力量較弱，無法對抗自身體重將身體拉向單槓。
我們練不了引體向上或者覺得引體向上很難練，往往都是因為其中一個或者幾個因素並存所造成的，我們只需要對這幾塊肌肉有針對性地進行訓練，就能從側面提升我們引體向上的能力。
02提升引體向上能力的輔助訓練動作
一、小臂訓練動作
小臂肌肉的水平決定了我們的握力，我們在鍛鍊引體向上的時候，很多時候還沒做幾下，目標肌肉還很有力，小臂卻先無力，導致無法讓身體懸掛在單槓上繼續訓練，直接影響了訓練效果。
我們可以通過懸吊訓練來提升小臂肌肉的力量：
雙手抓握單槓，握距與肩同寬，肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能地遠離雙耳；雙腳繃直，核心收緊，保持身體的穩定；儘可能久地維持這個姿態，直到力竭堅持不住為止。
懸吊訓練的過程中，我們的小臂屈肌長時間處於等張收縮狀態，能夠大幅提升我們的訓練容量，增加機械負荷，提升小臂肌肉的力量。
動作過程中，我們還需要保持肩胛骨的下沉，這能夠對中下斜方肌也起到很好的訓練效果，提升我們穩固肩胛骨的能力，穩定的肩胛骨也能夠讓我們在引體向上的過程中保持穩定，減少晃動。
小臂肌群的恢復能力很強，可以經常練習，我習慣在每次的訓練最後安排1-2組的小臂懸吊訓練，能夠讓小臂獲得最快的增長。
強有力的小臂肌肉不僅能幫助我們提升引體向上的能力，在硬拉和槓鈴划船等動作中也能幫助我們增強運動表現能力。
二、核心肌群訓練動作
核心肌群能夠給我們提供穩定的核心力量，讓上下半身連成一體，在引體向上的過程中避免了身體出現晃動的情況，能夠讓背闊肌更好地發力完成動作。
我們可以通過平板支撐來提升核心肌群的力量：
大臂垂直地面，肘部和雙腳撐地，小臂維持身體穩定，身體其他部位懸空離地；核心肌肉收緊，腹直肌可以微微彎曲，讓脊柱處於中立位置，身體呈一條直線；儘可能久地保持這個姿勢，至力竭支撐不住或者腰背感覺微酸為止。
平板支撐能夠鍛鍊到我們以腹橫肌為主的核心深層肌肉和小肌肉群，讓核心肌群長時間處於等張收縮狀態，獲得很好的訓練負荷，並且提升神經募集能力，增強對核心的控制力。
還可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等讓身體處於不平衡狀態的器械上進行平板支撐的訓練，由於核心肌群需要時刻對抗不確定方向的力，所以能起到更好的鍛鍊效果。
三、背闊肌和肱二頭肌訓練動作
1、澳大利亞引體向上
使用等高或者略低於胸口的單槓進行訓練，雙手抓握單槓，握距與肩同寬或者略寬於肩膀；雙腳逐步向前伸出，讓身體處於單槓的正下方，直到手臂和軀幹垂直；核心收緊，保持身體呈一條直線，發力將身體拉向單槓，至胸口輕觸單槓為止；在頂峰保持1-2秒，感受背部肌肉的擠壓感，然後下放身體至初始位置。
澳大利亞引體向上也叫斜水平引體向上，由於雙腳觸底，身體處於一個傾斜的角度，動作比標準引體向上難度降低不少，背闊肌只需要發力拉起部分的自身體重，相當於引體向上的退階動作，但是一樣能夠對背闊肌產生很強的刺激效果。
做澳大利亞引體向上的時候要注意動作的速度，離心和收縮都要對背闊肌進行控制，做到慢上慢下，這樣對於提升背闊肌的力量效果會更好。
如果想要提升肱二頭肌的訓練效果，我們可以採用反手的姿勢握杆，握距與肩同寬的姿態做澳大利亞引體向上，肌電實驗顯示當小臂外旋的時候，肱二頭肌的鍛鍊效果會更強。
2、彈力帶輔助引體向上
將彈力帶兩端綁在單槓上，雙腳踩住彈力帶的中間位置，在彈力帶的輔助下完成引體向上的訓練。
當我們背闊肌和肱二頭肌力量不足的時候，我們可能只能做1-2個引體向上久沒力氣了，這樣的訓練效果是很差的，對目標肌肉無法積累足夠的訓練量。
通過彈力帶輔助我們就能夠很好地解決這個問題，通過彈力帶得輔助，降低我們動作的難度，幫助我們累積肌肉增長所需的足夠的訓練容量，可以快速提高我們引體向上的水平。
而且彈力帶由於其阻力根據被拉長的程度會有所變化，因此會要求我們的發力也隨之變化，讓我們需要更好地掌控背闊肌的發力模式，達到更強的訓練效果。
經過一段時間彈力帶輔助引體向上的訓練後，我們會發現自己在平時做引體向上也不覺得那麼難那麼累了。
彈力帶是非常好的一個輔助訓練器材，不僅能幫助我們完成引體向上和雙槓臂屈伸之類的動作，還能提升許多動作的強度，增加訓練效果。而且方便攜帶，價格也很實惠。
上面這款淘寶爆款彈力帶，是我個人使用的彈力帶，有多種規格，適合不同體重和力量水平的朋友使用，現在買還能立減5元。
03使用GTG訓練法也可以快速提升我們的引體向上能力
GTG訓練法的英文叫Grease The Groove,直譯過來就是潤滑神經溝，其本質也是如此。
所謂GTG訓練法指的是我們針對某一個訓練動作，在不力竭的情況下，儘可能多地增加訓練容量的訓練方法，這個訓練法的本質是通過儘可能高的訓練容量提升我們肌肉神經溝的反射能力，從而在做這個單一動作的時候神經能夠募集更多的肌肉纖維，達到提升動作運動表現的目的。
GTG訓練法很適合我們用來提升引體向上的能力，具體的方法如下：
每組的引體向上次數在70%力竭次數左右，比如你一組只能做10下引體向上，那你每組就訓練7下引體向上，確保自己不會覺得疲勞；充分休息後再做下一組訓練，GTG訓練法的間歇長短無所謂，要確保足夠的休息時間，不要讓肌肉累積疲勞；儘可能多的組數，GTG訓練法沒有組數的要求，我們可以將訓練穿插到一整天裡面，儘可能地完成20組、30組甚至50組的引體向上，訓練容量越大，效果越好；持續3周以上，對於自重訓練者甚至可以一直這樣訓練下去 ，只需要根據自己能力的增長增加每組的訓練次數即可。
通過GTG訓練法，我們很快就會發現自己的引體向上越練越輕鬆，每組能做的次數也大幅增長，隨之而來的是訓練強度的增加，肌肉也會獲得提升。
GTG訓練法特別適合像引體向上、伏地挺身、深蹲和硬拉等單項動作的訓練，能夠在短時間內提高我們的專項運動表現能力。
對於想在家通過GTG訓練法提升引體向上的朋友，上面這款家用引體向上單槓是個非常好的選擇，不需打孔，而且質量非常牢靠，讓我們隨時隨地都能練上一組引體向上。
04總結
引體向上覺得很難練，主要還是因為相關肌肉的薄弱或者身體對動作的不熟悉造成的。
我們可以通過有針對性的訓練提升相關肌肉的力量，從而更好地掌握引體向上這個訓練動作。
每周安排2次上面的訓練計劃，我們的引體向上能力會有明顯的進步，也可以通過GTG訓練法，每天都做大量的引體向上訓練，也可以快速提升引體向上的能力。
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