為什麼引體向上做起來比伏地挺身難很多,如何均衡兩個動作的能力

對於大多數人來說，引體向上的難度比伏地挺身要大上很多。

許多健身很久的朋友，一口氣可以很輕鬆地做上好多個甚至好幾十個伏地挺身，卻很難完成幾個標準的引體向上。

我們先來看看標準伏地挺身和引體向上的應該怎麼做，又有哪些肌肉參與動作，就能理解為什麼引體向上的難度更大了。

引體向上難度更大

伏地挺身的動作解析

雙掌雙腳撐地，雙掌距離與肩同寬，身體其他部位懸空不接觸地面；肩胛骨下沉，核心收緊，讓身體從側面看呈一條直線；大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方，屈肘勻速下放身體；至胸口輕觸地面或者接近地面為止，發力撐起身體至初始位置。

伏地挺身

伏地挺身動作主要的發力肌肉為胸大肌，肱三頭肌和三角肌前束會輔助發力協助完成動作，核心肌群等處於等長收縮狀態，幫助維持身體的平衡和穩定。

伏地挺身能力體現了我們的推力水平，是我們自重練胸的王牌動作。

引體向上的動作解析

雙手抓握單槓，握距與肩同寬或者略寬於肩膀，讓身體離地懸吊於單槓上；肩胛骨下沉，雙肩遠離耳朵，雙腳可以繃直也可以互勾，核心收緊，保持身體穩定不晃動；發力將身體拉向單槓，至下巴高於單槓，或者大臂和地面平行為止；在頂峰維持1秒左右，然後勻速下放身體至初始位置。

引體向上

引體向上的動作過程中，主要的發力肌肉為背闊肌，次要的發力肌肉是肱二頭肌，核心肌群、中下斜方肌、小臂肌群等處於等長收縮狀態，負責保持身體的穩定和平衡。

引體向上的能力體現了我們的拉力水平，是我們自重練背的王牌動作。

為什麼引體向上動作比伏地挺身難度更大

一、引體向上比伏地挺身需要承受更多的自身體重

引體向上由於雙手握住單槓，身體懸空離地，因此引體向上的過程中，我們的背闊肌和肱二頭肌要拉起自身百分百的體重。

伏地挺身由於雙掌和雙腳撐地，動作過程中我們的胸大肌和肱三頭肌大概需要撐起自身70%的體重。

因此，引體向上比伏地挺身需要承受更多的自身體重，難度也相對更大，而且受體重的影響也更大。

引體向上承擔更多的自身體重

當我們的體重增長後，伏地挺身的能力未必會受影響，但是做起引體向上肯定會覺得難度增加很多。

二、引體向上比伏地挺身動作涉及更多的肌肉

我們在完成伏地挺身的時候，發力的肌肉為胸大肌和肱三頭肌，核心肌群負責保持身體的穩定，除此之外，其他肌肉在動作中的參與程度比較少。

伏地挺身涉及肌肉

而在做引體向上的過程中，除了需要靠背闊肌和肱二頭肌發力完成動作，核心肌群要保持等長收縮維持身體穩定外，我們還需要小臂肌群發力保持身體懸吊於單槓上，中下斜方肌發力保持肩胛骨下沉，會比伏地挺身涉及更多的肌肉。

引體向上涉及肌肉

由於引體向上需要更多的肌肉協調發力，所以如果某一塊肌肉比較薄弱，就會影響我們引體向上的能力，比如小臂肌肉薄弱的話，就很可能無法長時間保持身體懸吊在單槓上，背闊肌還有力氣的時候，小臂就力竭了。

三、大多數人的推力肌群都比拉力肌群更發達

我們在日常生活中，往往會更多地使用推力肌群（胸肌、肱三頭肌和三角肌前中束），而比較少用到拉力肌群（背闊肌、肱二頭肌和三角肌後束），因此我們的身體前後側肌肉力量會比較不均衡。

這也就導致了大多數人的伏地挺身能力都比引體向上能力更強，我們可以看到許多看上去很壯的人，一口氣能做好幾個伏地挺身，但是卻連一個標準的引體向上都完成不了，就是因為他的拉力肌群和推力肌群的肌力不均衡造成的。

這也是為什麼，當我們開始系統訓練的時候，會發現引體向上比伏地挺身難上很多的原因。

肌肉不均衡會引起體態問題

當我們胸部肌群比背部肌群強很多的時候，就很容易出現駝背、圓肩和頭前引之類的不良體態，伸直引起腰背部和肩頸部的不適。

我們可以通過拮抗肌超級組訓練法均衡引體向上和伏地挺身的能力

所謂拮抗肌超級組訓練法是將兩個針對相反功能肌肉的訓練動作連在一起作為一組訓練來鍛鍊。

胸大肌和背闊肌、肱二頭肌和肱三頭肌正好互為拮抗肌，意思就是當我們做伏地挺身的時候胸大肌和肱三頭肌為主動肌，做等張收縮，背闊肌和肱二頭肌為拮抗肌，被被動拉伸；當我們做引體向上的時候背闊肌和肱二頭肌為主動肌，做等張收縮，胸大肌和肱三頭肌為拮抗肌，被被動拉伸。

拮抗肌

拮抗肌超級組訓練法能夠給我們帶來如下好處：

在更短的時間內積累更高的訓練容量，提升訓練強度，增加訓練效果；均衡互為拮抗肌的肌肉水平，讓兩塊肌肉獲得同等的增長，避免肌力和肌肉水平的不平衡；能夠讓互為拮抗肌的兩塊肌肉輪流被拉伸，能夠讓肌肉從訓練中更快地恢復，提升恢復能力。由於引體向上比伏地挺身更難，所以我們在拮抗肌訓練中要先做引體向上至力竭後，再馬上做伏地挺身到力竭，這樣完成4-6組，就能對這兩塊肌肉都達到很好的訓練效果，並且起到均衡肌肉水平和動作能力的目的。

總結

引體向上動作比伏地挺身更難，不經過訓練的話，很多人甚至連一個標準的引體向上都完成不了。

不過只要經過訓練，我們的引體向上水平會得到快速提升，畢竟背部肌肉力量比胸部要更大，而且多鍛鍊引體向上對於我們的體態健康也有很好的好處，能讓我們更挺拔，也能減緩腰背不適的狀況。

通過拮抗肌訓練法，我們能夠均衡伏地挺身和引體向上的能力，達到更全面的訓練目的。

均衡的鍛鍊才能練出好身材

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