大家好，我是發媸部門的健身達人，不告訴你是誰💅。
復聯4雖然已經上映一周多了，但至今全網熱議話題還都離不開美隊👇
漫威第一翹臀！！！
抱歉，放錯圖惹，是這個臀才對
包括最近同事之間的聊天記錄全都充滿了顏色，工作對接群變成了「在線認老公集會」。比如這位天天把我可以、我沒問題掛嘴邊的，是曾經吃飯都不敢發出聲音的白蓮花女孩👇
不僅是男生的翹臀誘人，身為女生能擁有一個「蜜桃臀」，也足以讓同性嫉妒，異性愛慕🙃。
拿人間芭比Lisa作為典型範本，前不久因為這個抖臀視頻大火了一把，試問，誰不想有這樣一個🍑？👇
其實呢，練翹臀這件事並沒有大家想的那麼難，不用去健身房也不用請私教，在家也可以練出蜜桃臀🍑！
今天我就來手把手教小水晶，簡單易上手的入門練臀動作，包教包會。
在教學之前，先給大家做一波學前科普。很多女生覺得，我就想身材瘦瘦瘦，其他什麼線條感根本不重要。
這是非常錯誤的觀點🙅！臀部是負責髖關節穩定的重要肌群，它連結髂骨、骶骨、坐骨和股骨，覆蓋骨盆帶，而骨盆對女生體態的重要性就不用多說了吧，站姿、步態都和臀部息息相關。
大部分骨盆前傾，也是由於臀部力量不足或肌力不對稱造成的👇
而且，擁有一個好屁股翹臀好處太多了！比如提高臀線有拉長腿部線條的效果💃，看起來會有更加緊緻修長👇
從背面看，飽滿的臀部還能讓腰看起來更顯瘦，一舉兩得👇
練臀對於腰椎也有改善效果，因為練臀中需要腰背肌、骨盆和下身肌群的參與，長期堅持下來，可以強健腰部肌肉，減少因坐姿不端正導致的腰痛、腰勞損。媽媽再不用擔心我年紀輕輕就每天喊腰痛了。
翹臀不粗腿，臀部激活動作很重要。特別是對於不是經常運動健身的妹子來說，前期的激活熱身很重要，可以避免在後面訓練過程中拉傷，以及讓臀部發力的比例提升到最高。
簡單來講，它就是給臀部下達一個指令：快醒醒，我要練臀了
因為臀部是大肌肉群，激活動作其實有很多。我自己最喜歡的激活動作就是「站姿後抬腿」，零難度零基礎👇
這個動作的三個關鍵點是👇
外 旋
外 展
後 伸
連貫起來完成，做的過程中保持膝蓋稍稍彎曲即可👇
這個激活動作炒雞方便，就算平時不怎麼健身的同學，在家、在辦公室做這個激活動作，也能起到塑形效果！
跪姿抬腿也是一個基本的臀部鍛鍊動作了，簡單的髖部伸展動作。動作簡單易上手，有利於健身小白找到臀部發力的感覺！👇
膝蓋跪地屈成90度，雙手撐地垂直於地面，手肘和肩膀在同一直線。
注意哦，你的軀幹（整個背部）要儘可能和地面平行，不要弓背也不要塌腰👇
右腿（左腿）上抬到最高點，並在半空停頓2秒再返回👇
做跪姿抬腿需要注意的地方👇
✔️ 抬腿過程中要慢，感受臀部發力收緊；
✔️ 抬腿幅度不宜過大，容易出現塌腰；
✔️ 抬腿到最高點後停頓2秒後再返回；
✔️ 抬腿返回，膝蓋不要完全落下，輕觸地板後繼續動作，讓臀部一直保持緊繃狀態。
「無深蹲，不翹臀」這句話可能很多寶寶聽過，深蹲它是個複合的、全身性的訓練動作，不僅能刺激腿部肌肉線條，對促進燃脂也有很大的作用。
所以無論是男、女生，深蹲都是必不可少的項目👇
寬距深蹲能更好的刺激臀部肌肉，更適合初學者。
深蹲動作的起始站姿很重要，會直接影響過程中的發力感和穩定性。既然是寬距，顧名思義，兩腳距離大約是肩寬的兩倍，腳尖稍微外八（保持膝蓋與腳尖同一方向）👇
下蹲的時候腰背自然挺直，身體微微前傾，但腰不要塌下去，後腦勺與臀部儘可能形成一條直線 👇
至於手臂是往前伸還是選擇雙手握拳，只要自己覺得舒服就可以，它主要起到一個穩住重心的作用，沒有特定的要求。
做寬距深蹲需要注意的地方👇
✔️ 深蹲下去的時候不要過分挺腰弓背，不要把臀部撅得很高，這樣力量都集中在腰部了，很容易造成腰部的損傷；
✔️ 腳尖與膝蓋保持同一方向；
✔️ 下蹲時候膝蓋不要超過腳尖（這點因人而異）；
✔️ 深蹲的位置在臀部大約與膝蓋成90度角即可。
就算是在辦公室，還可以利用午休時間做一下，當活動下肢關節👇
簡單來說，箭步蹲是一個臀腿綜合訓練的動作，對腿部線條和塑造翹臀都有很好的效果👇
準備動作自然站立，雙手叉腰。然後單腳向前邁出一大步，落腳的弧度保持90度。記得全程保持軀幹挺直哦，理直氣壯做女人👇
下蹲到後腿膝蓋輕觸地面時，雙腿同時發力，驅動身體垂直站立，並收回前腳，恢復到起始位置👇
做箭步蹲時，下蹲的弧度需要注意的地方👇
✔️ 大腿與小腿呈90度，小腿與地面呈90度；
✔️ 下蹲時，膝蓋不要超過腳尖；
✔️ 整個動作過程，保持腰背挺直，目光直視前方，以穩住重心。
反正做箭步蹲，最關鍵就一個字👇
直！直！直！
臀橋是我最喜歡的練臀動作之一，因為它是最容易找到臀部發力的動作，練蜜桃臀的必備動作！
顧名思義，臀橋動作是利用臀部的利用將身體抬到呈橋狀👇
準備動作：躺下腰背挺直，頭、手掌心和腳心貼緊地面👇
利用臀部發力，收縮臀部肌肉向上頂胯，到腰部與膝蓋形成直線的最高點，保持1～2秒，感受臀部的擠壓感。
標準的徒手臀橋，在頂峰狀態，身體是呈三點一線👇
連貫動作是這樣的👇
做臀橋需要注意的地方👇
✔️ 掌心和腳心始終貼緊地面，動作過程中不要離開；
✔️ 腳跟不要太往前，小腿與地面起來的時候，垂直大約90度；
✔️ 起橋過程中，臀部慢慢夾緊，不要直接猛地向上頂！！！；
✔️ 起橋後，腹部的頂峰點應該和膝蓋形成一條直線；
✔️ 腳跟不要太往前，小腿與地面起來的時候，垂直大約90度；
以上5個工作就是我自己總結的有效的基礎練臀動作啦。
這些動作無論是在家還是公司，都可以利用空閒時間做一下。同樣是每天坐辦公室，當同事的屁股又扁又塌的時候，你已經輕鬆擁有翹翹的蜜桃臀👌。
對了，練蜜桃臀除了掌握正確方法外，我再分享一些我個人的練臀心得，幫助大家更好Get到練臀技巧👇
◉ 之所以有時候練臀沒什麼感覺，大部分是因為休息時間過長。臀部訓練是要不斷刺激再刺激它才有效果，所以組與組之間的休息間隙儘量控制在30秒以內。
◉ 練臀結束後記得拉伸，訓練動作標準，拉伸到位，完成這兩點才能避免肌肉拉傷或肌肉大小不協調的情況。
◉ 很多女生非常關心的一點：練臀會不會順帶把腿練粗？答案是不會。
除非你是上大重量的訓練，才有可能刺激腿部肌肉群的生長。如果只是空手空腳就能練粗腿，那健身房那些每天歇斯底裡練深蹲的男生，豈不是要哭到暈厥🤷。
寫到最後，還是要摸著良心跟小水晶們點個醒✍️。
不論是什麼xx個動作告別掰掰肉、30天立瘦十斤…這些充滿噱頭的健身教學，很多時候堅持比方法更重要。如果你邊吃著高熱量食品，邊哭喊「為什麼我那麼努力還沒有效果」，也就別怪方法不管用了。
只有三天打漁兩天曬網的毅力，勸你還是做寶可夢實際點。
只要恆心有
翹臀找你做朋友