導語：很多人在健身期間，尤其是在減肥的時候，總是喜歡空腹有氧運動，因為他們認為在空腹時訓練，比吃東西後的鍛鍊消耗更多的脂肪。時至今日，健身圈裡仍有不少人把空腹有氧視為減肥的利器。另外一些人則認為空腹運動會增加肌肉萎縮的風險，這是不值得的。所以空腹有氧究竟有沒有減肥的好處呢？這篇文章將與你探討這個問題。
一、空腹運動是什麼？
一般而言，當我們有8-10個小時不吃東西的時候，基本可以認為是空腹。這段時間我們的胃腸和消化系統很少有食物，直接去運動就算是空腹運動了。
多數研究顯示，空腹運動確實消耗更多脂肪。
例如，2013年的一項研究中，研究人員讓一組參與者在吃早飯或吃早飯後都去晨跑。實驗後發現空腹運動可以使燃燒的脂肪增加20%。但研究人員測量的是在鍛鍊時消耗的脂肪，而減肥則是觀察一天或一段時間內脂肪代謝的平衡，因此僅僅觀察鍛鍊時消耗的脂肪並不能說明空腹鍛鍊的好處。
隨後，在2015年的一個隨機控制實驗中，日本的研究者們用一整天來測量脂肪燃燒。九位年輕的男性耐力運動員在跑步機上或早餐前或午餐後跑100分鐘。第3次訓練時，他們在早飯前午飯後各跑了50分鐘。
結果發現，三次訓練所消耗的熱量相似，但在空腹鍛鍊時所消耗的脂肪更多。吃完早飯做有氧運動總共消耗了1142脂肪卡路裡，午飯後總共消耗了608脂肪卡路裡，這個差距還是相當大的。
在一年之後，巴西的研究者發表了一份系統回顧和薈萃分析報告，觀察非空腹有氧運動在脂肪代謝中的作用。將27個實驗，包括272個參與者的結果綜合起來，他們得出結論：「空腹有氧所帶來的脂肪氧化作用要比非空腹有氧帶來的脂肪氧化作用強。」
看起來，空腹鍛鍊的確對燃脂有優勢，不過就此下結論還為時尚早。
二、空腹鍛鍊真的能減肥嗎？
上述的許多研究都是在鍛鍊之前向參與者提供碳水化合物。若無碳水化合物，結果就不一樣了，因為碳水化合物可以抑制脂肪氧化。有證據表明，在運動之前攝入乳清蛋白，雖然能提高胰島素水平，但並不能減少脂肪在運動中的氧化。
而且，空腹有氧運動短期內脂肪代謝的改變並不代表長期身體成分的改變。一段時間後，你的身體會逐漸調整消耗碳水化合物和脂肪的速度，這就是為什麼觀察空腹有氧對減肥的影響會持續數周或數月。在空腹鍛鍊中脂肪代謝的改變並不能說明全部。
現在，只有很少一部分研究觀察了空腹有氧對機體組織改變的長期影響。他們都得出同樣的結論：空腹有氧並不能使你更快地減肥。
在2012年的一項研究中，研究者觀察了空腹有氧和非空腹有氧對身體的影響，發現只有空腹有氧才會導致體脂百分比的降低。初看起來，這似乎是空腹有氧運動的很好證明，但細節總是隱藏著魔鬼。實際上，只是多消耗了0.5斤的脂肪，消耗的很少。
隨後的一項研究將20名年輕男子分為兩組：一組是吃早飯之前，每周3次慢跑或步行50分鐘，一組是吃完早飯後鍛鍊，早餐含有40 g碳水化合物，20 g蛋白質，0.5 g脂肪。實驗結束後，兩組的脂肪損失無顯著差異。
還有另一項類似的研究，使用的是高強度間歇有氧(HIIT)，不是恆速有氧。兩個小組的參與者在6周內進行18次短跑間歇訓練，並且在訓練日也吃同樣的早餐：總共439卡路裡的能量棒、奶酪和橙汁。其中一個被試在訓練前60分鐘進食，另一個在訓練後60分鐘進食。
六個星期之後，兩組人的平均減脂量為1.3磅，沒有任何區別。
總體來說，儘管空腹有氧確實能改善運動中的脂肪代謝，但當我們比較現實世界中身體的長期成分變化時，它並不能帶來更多的好處。
三、空腹有氧運動的潛在優勢
有些研究者認為，空腹鍛鍊對身體新陳代謝有很大的益處。同時，我也看到了用來支持碳水化合物循環的觀點。這意味著，在部分訓練中故意採用空腹，這是為了降低糖原儲備。在糖原儲備充足的時候再去鍛鍊，可以提高鍛鍊效果。然而，這與快速減肥相比，更能提高耐力運動員的運動成績。
另外，儘管空腹鍛鍊似乎並不影響減脂的總量，但卻會增加特定部位的脂肪流失。經過一夜的禁食之後，皮下腹部脂肪分解得更快，這可能是因為胰島素水平降低，血流量增加造成的。血液流動增加還有其他潛在好處。第一，引發脂肪分解的荷爾蒙更容易進入脂肪細胞。第二，當脂肪被調動時，增加的血流量更容易被自由脂肪酸氧化。
結語：假如你認為空腹鍛鍊可以使你的脂肪減少得更快，那就放棄吧。很少有證據表明空腹鍛鍊有更大的減肥效果。然而，空腹有氧運動也並不會加速肌肉的萎縮。因此，最終還是要選擇自己喜歡的鍛鍊方式。畢竟，適合自己的才是最重要的，只有適合自己的運動，才能夠有動力長期堅持下去。