錢江晚報·小時新聞記者 高華生
本期居家體育課推送的是杭州市長青小學杜秀秀老師創編示範的體能操。
杜秀秀老師的這套體能操共分三個部分，由24個動作組成，全部完成大概10分鐘左右，身體核心力量基本上都涉及到了。大家居家鍛鍊的時候，可以根據個人身體情況有選擇的增加或者減少訓練量。
提醒：
1、練習前，應進行關節活動，避免不必要的運動損傷。
2、根據個人身體素質，選擇休息間隔2—4個8拍。
3、根據個人身體素質，可適當增加練習組數。（視頻中為4個8拍）
4、練習結束後，一定要進行放鬆和拉伸！
體能操（水平一）
1、移動擴胸—手臂平舉成水平線
練習4個8拍、一拍一動，間歇2個8拍
2、分腿觸腳—膝蓋後頂，雙腿保持直立
練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍
3、高抬腿—保持高重心，膝蓋上頂
練習4個8拍、一拍一動，間歇2個8拍
4、後踢腿—大小腿摺疊收緊
練習4個8拍、一拍一動，間歇2個8拍
5、對側提膝—對側肘觸對側膝
練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍
6、左右小跳—腰腹緊繃，腳尖點地
練習4個8拍、一拍一動，間歇2個8拍
7、上擺臂開合跳—頭上擊掌，身體緊繃
練習4個8拍、一拍一動，間歇2個8拍
8、半蹲—下蹲大腿成平行，膝蓋不超過腳尖
練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍
體能操（水平二）
1、墊步跳—腳尖點地，膝蓋上頂
練習4個8拍、一拍一動，間歇2個8拍
2、碎步跨跳—蹬地有力，緊腰收腿
練習8個8拍、一拍一動，間歇2個8拍
3、觸地開合跳—下蹲觸地，身體緊繃
練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍
4、轉180度—蹬轉有力，落地平穩
練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍
5、窄距蹲—下蹲大腿成平行，膝蓋不超過腳尖
練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍
6、支撐舉腿—保持支撐，腳上抬高過肩膀
練習4個8拍、四拍一動，間歇2個8拍
7、平板支撐手觸膝—對側手觸對側膝
練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍
8、仰臥圈身—仰臥平躺，抱膝團身
練習4個8拍、四拍一動，間歇2個8拍
體能操（水平三）
1.原地小跑—目視前方，兩臂自然擺動
練習4個8拍、一拍一動，間歇2個8拍
2.跨步後交叉觸腳—落地平穩，下蹲觸腳
練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍
3.單雙腳跳—蹬地有力，落地輕巧
練習4個8拍、一拍一動，間歇2個8拍
4.木乃伊跳—挺腰收腹，膝蓋與腳尖保持同一方向
練習4個8拍、一拍一動，間歇2個8拍
5.後交叉蹲—交叉站穩，屈膝下蹲
練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍
6.移動兩臂直曲肘—手部移動，保持支撐動作
練習4個8拍、一拍一動，間歇2個8拍
7.仰臥舉腿—上舉成垂直，下落時不觸地
練習4個8拍、四拍一動，間歇2個8拍
8.蟲式—對側手腳同時伸直，伸直不觸地
練習4個8拍、四拍一動，間歇2個8拍
杜秀秀，杭州市長青小學體育教師。畢業於杭州師範大學體育教育專業，從教兩年曾榮獲杭州市下城區青年教師基本功比賽、教案評比、模擬上課等比賽中多次獲得一等獎。2017年獲區「優秀教練員；2019年被評為杭州市下城區「教研新秀」；2019年被杭州市下城區教育局授予「教學新銳」稱號。多次進行公開課展示，所帶的排球隊在區級比賽中獲得優異成績。