我們身邊誰是運動達人？那肯定是已經步入退休生活的中老年群體。
這些老朋友們時間充裕、生活富足，要說還有什麼需要操心的事，也就是自己的健康問題了。
所以，不少人開始通過各種方式強健體魄，為爭取享受健康、活力的老年生活打基礎。
但是，很多人對運動健身的正確方法總是一知半解，有時反倒會「傷身」！
鍛鍊誤區你別犯
1、長時間跳舞
跳廣場舞把腿跳壞的人並不少見，這一類病人症狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會不舒服，休息幾天後疼痛有所緩解。
為什麼跳廣場舞會容易受傷呢？
其實，這與廣場舞的一些高難度動作有關。
比如身體旋轉、下肢扭轉等動作，看起來很簡單也很美觀，但是，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。
而且，很多人都是跳上1~2小時才休息，過長的關節連續使用，會加速關節磨損、導致膝蓋疼痛。
2、甩肩鍛鍊
很多人想著，我不跳舞，那活動上肢總可以吧！
錯錯錯！
很多老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單槓或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這反而會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂，從而出現肩部疼痛。
與肩周炎可以自愈不同，肩袖損傷如果不治療或者以錯誤的方式鍛鍊，只會越來越糟。
所以，中老年人在鍛鍊時，應避免運動幅度較大的肩部動作。
如果有肩部不適，查明原因再行治療，千萬別以為自己活動活動就能痊癒。
3、彎腰夠腳面
「雙腿直立彎腰用雙手夠腳面」是個伸展筋骨很好的方法。
但是，年紀大了後做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。
此外，所有過度彎屈的動作都不適合老人。
因為，老人的平衡能力差、關節較硬，萎縮的肌肉無法更好地保護關節，大幅度彎腰易造成牽拉傷和關節錯位。
而且，如果彎腰過快過猛，會導致腦部血壓劇烈變化，誘發腦出血。
在彎腰撿東西時，也應儘量放緩動作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再撿。
4、軀幹扭轉
軀幹扭轉也就是我們常說的扭腰。
老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷或是摔倒。
如果一定要做，大家可以選擇坐位扭腰。
5、頭部繞圈
很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利於緩解頸肩部的酸痛。
其實，如果老年人患有重度動脈硬化或是已經有頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈噁心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。
因此，老年人進行頭頸部鍛鍊要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。
兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內，並可不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果。
6、倒走練習
很多人覺得倒著走既可以強身健體，又可以強健腰肌，是一舉兩得的運動。
雖然道理是對的，但對於中老年人來說，倒走的過程中，心率會加快，容易增加其心臟負擔，反而不利於身體健康。
此外，倒走需要頻繁轉頭，患有頸椎病的老人更不宜做這個動作，以免轉頭時壓迫頸動脈引起暈厥。
7、小燕兒飛
有的老年人會通過「燕兒飛」來鍛鍊腰背肌肉。
這個動作雖然沒錯，但並不適合老年人。
因為，老年人關節椎間盤老化，過度伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，容易造成骨折，同時讓椎管更狹窄。
8、仰臥起坐
仰臥起坐也不適合老年人。
這是因為，仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大。
而大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質疏鬆，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。
9、運動憋氣
老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。
憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。
此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少會引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。
憋氣之後，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。
因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。
最適合中老年人的運動
老年人生理功能逐漸降低，對體力負荷的適應能力較差。
因此，中老年人運動一定要量力而行，如果您沒有運動基礎，則需要經過較長的適應階段，循序漸進地加量。
切忌操之過急，影響到身體健康。
下面，給大家推薦3個適合中老年人的冬季運動——
1、散步
散步對體能的要求較低，而快走消耗能量多，並且不會對關節造成太大的壓力。
2、慢跑
進行輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，增加肺活量，提高人體通氣和換氣能力，同時可使心肌增強，起到鍛鍊心臟、保護心臟的作用。
但是必須掌握適當的運動強度，如果心肺功能差，出現疲勞氣喘等現象，就應該立刻中途停止鍛鍊，如休息後沒有緩解，要及時就醫。
3、太極拳
太極拳男女老少皆宜，練太極拳，可以促進身體的新陳代謝，讓身體更加健康
當然，如果您不喜歡打太極拳。還可以選擇八段錦、易筋經等傳統氣功，總有一種適合您。