有一位創業者，做的是美容行業，事事親力親為，每天忙得團團轉，作息時間不規律，睡眠嚴重不足。時間一久，他開始白天昏昏沉沉，無法集中注意力。
一到休息日，他就開始補覺，有時會睡上12個小時，甚至14小時，結果身體更加慵懶，頭腦更加昏沉，持續一段時間後，他病倒了。
沒有了健康，什麼事業、理想都是浮雲，於是他開始自救，想辦法解決自己的睡眠問題。他系統學習了腦科學、生理學、解剖學、行為學，在這個過程中，他總結出來一套行之有效的高效睡眠方法。
現在他的作息變成了這樣：
凌晨2點睡覺，凌晨4:30—5:30起床，每天睡眠3小時左右。
這樣的作息已經持續了4年，雖然每天只睡3小時，但是他白天精力充沛，各種工作能夠高效完成。在高質量睡眠加持下，他的人生就像開了掛。
新事業不斷開拓，成立工作室、搞培訓、開講座、出書。在他的工作室，超過5000人實踐了這套方法，睡眠全部得到了改善。
他就是《濃縮睡眠法》的作者，日本的睡眠治療師松本美榮。這本書得到了協和博士和腦科學專家的聯合推薦。醫學博士朱傑說：
本書結合科學理論和實踐經驗，帶您體驗濃縮、高效的睡眠，喚醒疲憊不堪的身軀，找到青春活力的自我。
那麼你一定很好奇，這是一套什麼樣的睡眠方法，為什麼這麼神奇，我們普通人可以掌握嗎？
接下我們就來破解《濃縮睡眠法》的密碼，讓你也能像松本美榮一樣擁有睡得少、生活質量高的人生。
01濃縮睡眠法，關鍵在深度睡眠
書中對濃縮睡眠的定義是：
入睡30分鐘內達到最深層次的非快速眼動睡眠，並且保持一定時間段深度睡眠狀態。
這個定義中的關鍵是快速進入非快速眼動的深度睡眠，有兩個概念需要先搞清楚：
什麼是深度睡眠？什麼是快速動眼睡眠？
下面我們來了解一下睡眠的過程。
史蒂芬·賴博格博士在《夢境完全使用手冊》中，根據生物化學、生理、心理和行為諸多差異，把人的睡眠分為四個階段：
第一階段是介於昏昏欲睡與淺睡的過渡階段。這個階段人的呼吸、心跳、眼球運動開始變慢，肌肉開始放鬆。
第二階段是淺睡階段。這個階段心理活動稀少，心跳、呼吸開始緩慢，肌肉進一步放鬆，體溫開始下降，眼球運動停止。
第三階段是深層的Delta睡眠階段。這個階段的睡眠安靜沉穩，心跳和呼吸降到最低，肌肉徹底放鬆。
第四階段是快速眼動階段。所謂快速眼動，就是眼球在緊閉的眼皮後面快速轉動，這個階段呼吸開始變快，心率和血壓升高接近於清醒的狀態，夢境也在這個時候產生。
這四個階段一整夜反覆進行：快速眼動階段之後，會出現短暫地清醒，有人會記得夢境，之後又回到第二階段、第三階段、第四階段。
這裡最深層的非快速眼動睡眠，主要是指Delta睡眠階段。
02深度睡眠，身體才能真正得到休息
從上面的定義中我們了解到，濃縮睡眠法的關鍵是深度睡眠。
也就是說淺睡8小時，不如深睡4小時。
只有在深度睡眠中，人體才能更好地分泌生長激素、修復受損的細胞，清理代謝廢物，徹底消除疲勞。
那麼，是什麼原因導致我們無法進入深度睡眠？如果解決了這個問題，睡眠的密碼也就破解了。
《神經生物學》中介紹：睡眠主要由自主神經系統控制，自主神經系統分為交感神經系統和副交感神經系統。這兩個系統有規律地交替工作，共同控制著身體的正常運轉。
交感神經系統上白班，讓人體維持在工作狀態：冠狀動脈擴張、心跳加速、血壓增強、呼吸增強，肌肉活躍。
副交感神經值晚班，讓人體進入休息狀態，這時人的心跳呼吸開始平緩，體溫和血壓下降。
這是理想的狀態，但是現代人的生活方式，將這種規律打破了。本來晚上由副交感神經值班，但是交感神經遲遲不下班，讓大腦處於興奮狀態，人在床上輾轉反側。
是什麼原因導致自主神經紊亂的呢？
有時候我們看到建築工地的師傅，幹活累了，在牆角鋪張報紙，就能呼呼大睡；而那些寫字樓的白領，沒做什麼體力活，但是一天下來，整個人疲憊不堪，長夜漫漫，無法入眠。
所以書上說，造成睡眠問題的主要原因不是身體疲勞，而是大腦疲勞。
大腦疲勞時，交感神經系統興奮，搶奪了副交感神經系統的指揮權。而大腦疲勞有兩大原因：
「視疲勞」和「壓力過大」。
這裡的「視疲勞」不是指長時間看書後眼睛酸澀、睜不開的現象，而是指由眼睛引起的大腦和神經的疲勞。
因為眼睛是心靈的窗戶，外界信息的90%通過視覺進入大腦，從視神經到眼球，可以算作大腦的一部分。
解決「視疲勞」和「壓力過大」，就是實現「濃縮睡眠」的關鍵所在。
03三招，讓你快速進入深度睡眠
找到了深度睡眠的剋星——「視疲勞」和「壓力過大」，這也是進入深度睡眠的鑰匙。
那麼如何消除疲勞、緩解壓力呢？
書中介紹了不少方法，其中的要點可以歸納為三招，掌握了這三招，就能掌握《濃縮睡眠法》的精髓。
第一招，調身：穴位按摩，促進血液循環，舒緩緊張。
腦疲勞會導致腦內血液循環不暢和腦脊液流動狀況變差，時間一長，堆積的代謝物會壓迫大腦神經，對身體造成損傷。
緩解的好方法是對頭蓋骨進行按摩，改善腦脊液的流動，幫助清理代謝物，消除腦疲勞。通過對頭部和眼部的按摩，可以改善血液循環，能讓副交感神經活躍、身體舒緩，對消除腦疲勞大有好處。
下面是頭部和眼部按摩的圖解，跟著做段時間，就能體會到效果。
第二招，調息：微冥想，有效消除疲勞。
冥想這個詞來源於梵文的DHYANA，本義是禪修。冥想和瑜伽、空手道一樣，特別講究呼吸。
書中說，對自主神經進行有意識的調控的方法只有一個，那就是呼吸。
美國史丹福大學的研究也能證實這點：大腦在承受壓力時，會產生β波；通過一分鐘的深呼吸，大腦就能轉變為「放鬆狀態」的α波。
冥想，不一定要長時間盤腿而坐，只要能很好地將意識集中到呼吸上，即使坐在椅子上，短暫的練習也可以。
書中介紹了簡單實用的1分鐘微冥想：
閉上眼睛，使用腹式呼吸法，用6秒鐘吸氣，屏住呼吸3秒，再用10秒鐘呼氣。此為一組，重複3組即可。
閉上眼睛做這樣的練習，把注意力全部集中到呼吸上。在這個過程中，自主神經便會對人體做出各種調整，調節緊張、放鬆等各種情緒。
如今，手機電腦加重了我們的視疲勞，讓我們試著把工作間隙玩手機的習慣轉變為有意識的呼吸。這麼做，可以一舉兩得，既能緩解眼疲勞，又能消除腦疲勞。
第三招，調心：寫下不安+改寫不安。
調身、調息可以很好地緩解腦疲勞、視疲勞，那麼另一個深度睡眠的剋星——「壓力過大」，如何解決呢？
心病還需心藥醫，接下來介紹一個緩解壓力的妙招。書中提到的是運動員的表象訓練法，在《吸引力法則》中有原理的介紹：
在運動員身上裝上精密的檢測儀器，然後讓他們在心裡想像自己正在參加比賽，各種比賽的情境全部在大腦裡想像。
然後不可思議的情況出現了，儀器檢測到他們的肌肉產生了應激反應，順序也和他們在田徑場上賽跑一模一樣。
這個實驗告訴我們，人的大腦並不會去區分你是在真做，還是想像在做。
回到壓力的問題，仔細觀察我們不安的情緒，會發現它本質上是一種消極的胡思亂想，並不是真正發生的事情，是我們想像出的可能發生的糟糕結果。這個想像也會像運動員的表象訓練法一樣，對我們的實際生活產生消極影響。
書中介紹緩解壓力的方法就是：寫下不安+改寫不安。
我們可以把一頁紙一分為二（如下圖）：
左邊寫下不安的情緒，讓模糊的情緒具體化，寫下來後，大腦就不再惦記這些事情，心裡也會變得踏實。
接著在右邊寫下想像出來的積極、正面的結果，把原來消極的想像改為積極的想像。
儘管我們主觀上還會有不安的情緒，但是在潛意識層面已經實現了改寫。這種便捷有效的減輕大腦負擔的方法，值得一試。
寫在最後
中醫說：「藥補不如食補，食補不如睡補。」一夜好睡，精神百倍；徹夜難睡，渾身疲憊。
有人統計，人的一生至少有三分之一的時間在睡眠中度過，如果一個人活了90歲，那麼他至少睡了30年。
現在《濃縮睡眠法》密碼已經破解，操練起來吧！濃縮睡眠的時間，放大人生的精彩。