靠牆深蹲是一個非常好的針對腿部股四頭肌的靜態肌肉訓練動作，能夠提升我們的肌肉耐力和對肌肉的神經控制能力，尤其對於強化膝關節健康有很好的效果。
每天15分鐘的靠牆深蹲，不僅能起到一定程度對股四頭肌的強化，還可以提升我們的核心力量，並且有一定減脂的效果。
我們來看看靠牆深蹲怎麼做
靠牆深蹲的動作解析
採取站姿，背部靠在牆壁上，雙腳離牆壁一步的距離；屈膝勻速下放身體，至大腿和地面平行為止，此時保持背部緊貼牆壁，小腿和地面垂直；儘可能久地保持這個姿勢，直到股四頭肌力竭支撐不住開始發抖為止。
靠牆深蹲是一個典型的靜態訓練動作，在進行靠牆深蹲的訓練中，我們的股四頭肌、核心肌群和背部肌肉都會處於等長收縮狀態，保持身體的穩定。
等長收縮雖然肌肉沒有進行收縮，但是也會消耗大量的熱量，對於肌肉耐力和神經募集能力的增長有很好的訓練效果，而且由於沒有關節角度的變化，對於關節更為友好，靠牆深蹲對於膝關節健康就十分有益。
在做靠牆深蹲的時候，我們需要注意的是小腿要保持和地面的垂直，這樣會獲得最好的訓練效果，也不會增加對膝關節的壓力。
除此之外，我們可以在膝關節外側套上彈力帶來進行靠牆靜蹲的訓練，這樣能夠幫助我們避免膝關節內扣現象的發生，更好地保護膝蓋，還能激活臀中肌，提升訓練效果，練出翹臀。
彈力帶是一個很好的輔助訓練道具，尤其是腿部訓練中，都可以帶上彈力帶進行訓練，可以幫助我們糾正姿勢，提升訓練效果。下面這款雲麥的彈力帶就非常適合選用，作為專業的網際網路健身品牌，雲麥的產品歷來都有著高品質和高顏值，這款彈力帶也是好看又好用，有多種顏色的規格可以選用，適合各個階段的朋友選擇。
沒有太多運動基礎的朋友在開始進行靠牆深蹲訓練的時候堅持不了太久就會覺得腿部肌肉酸痛，隨著訓練次數的增加和水平的提高，我們可以逐步提升靠牆深蹲的訓練時長。
一般來說一組靠牆深蹲能夠堅持到2分鐘以上就有很好的訓練效果了，15分鐘的靠牆深蹲代表你有很強的腿部肌肉耐力水平，在鍛鍊過程中會消耗大量的熱量，獲得一定的減脂效果。
除了靠牆深蹲外，我們還需要做一些動態訓練動作來提升肌肉力量
雖然靠牆深蹲是一個很好的訓練動作，但是對於肌肉力量和肌肉水平的提升並沒有明顯的作用，更主要是提升肌肉的耐力和神經控制能力。
我們還是需要做一些動態訓練動作讓腿部肌肉通過等張收縮達到刺激，獲得肌肉增長的效果，下面這套腿部訓練計劃會更全面有效：
1、槓鈴深蹲（自重深蹲）12*4組
深蹲是腿部訓練的王牌動作，如果條件允許，負重的槓鈴深蹲能夠帶給我們腿部肌肉最大的訓練負荷和增肌效果，適合放在腿部訓練計劃的第一位。
2、單腿弓步蹲 12*4組
單腿弓步蹲是很好的腿部單側訓練動作，通過分別讓雙腿的股四頭肌發力來進行鍛鍊，除了達到肌肉的鍛鍊效果外，還能提升我們的平衡能力並且均衡雙腿肌肉水平，對於訓練水平較高的朋友，可以通過雙手各握一個啞鈴來提升訓練負荷。
3、靠牆深蹲 力竭*4組
將靠牆深蹲放在腿部訓練的第三位能夠讓我們對股四頭肌進行徹底鍛鍊，通過力竭來獲得充分地肌纖維撕裂效果，讓訓練效果最大化。
4、臀橋 力竭*4組
臀橋是一個非常好的訓練動作，對於整個後側鏈都有很好的刺激，能夠提升膕繩肌、臀大肌和豎脊肌的肌肉水平，特別能夠提升對脊柱的保護作用。
以上這個訓練計劃能夠讓我們達到很好的腿部訓練計劃，對於有條件的朋友，如果有啞鈴或者可以去健身房，可以在訓練計劃中再增加1-2個器械輔助的訓練動作，達到更好的訓練效果。
總結
靠牆深蹲能夠提供很好的腿部訓練效果，每天15分鐘的靠牆深蹲能夠幫助我們強化股四頭肌的肌肉耐力和控制力，並且消耗一定熱量幫助減脂。
不過當身體習慣了15分鐘靠牆深蹲的強度後，這樣的訓練效果就會減弱，我們還是需要通過全面的訓練達到對腿部肌肉的強化，可以通過上面的訓練計劃來達到更全面的訓練效果。
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