靠牆靜蹲雖然直接強化膝關節，但是能夠鍛鍊增強膝關節周邊的肌群，達到提升對膝關節支撐和穩定的作用，提供更好的保護。
而且靠牆靜蹲這個動作比較溫和，很適合本身膝關節就不是很好的朋友進行鍛鍊，逐步提升對膝關節的保護。
我們先來看看哪些肌肉會參與膝關節的活動
膝關節的活動主要分為這幾種：屈曲、伸展、外旋和內旋。
不同的活動動作會有不同的肌肉參與：
屈曲：股二頭肌、半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌、膕肌和腓腸肌；伸展：膝關節伸來肌主要是股四頭肌；內旋：參與內旋運動的肌肉是半腱自肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌和膕肌；外旋：參與外旋的肌肉是股二頭肌；
當我們對這些肌肉進行有效鍛鍊後，提升了肌肉的力量和控制能力，自然會對膝關節的所有活動提供更好地肌肉支撐和保護作用。
不過當我們這些肌肉比較薄弱的時候，在做深蹲之類動態發力，肌肉做等張收縮的訓練動作的時候，就很容易因為肌肉的力量不足或者控制力不好，導致膝關節出現超伸或者內扣等現象，從而加大了動作過程中膝關節的受力，反而容易損失膝關節。
這個時候，靠牆半蹲就能很好地避免膝關節承壓的現象，靠牆半蹲的時候肌肉都處於等長收縮狀態，膝關節穩定在一個角度，避免了反覆屈伸引起的不穩定，同時等長收縮能夠給目標肌肉帶來持續的訓練負荷，提升肌肉耐力和神經募集能力，提升我們對相關肌肉的控制力。
對於初學者來說，我們可以從靠牆半蹲開始進行訓練，對膝關節更友好，循序漸進，逐步提升膝關節周邊肌肉水平。
我們來看看靠牆半蹲的動作解析是怎樣的。
背對牆壁站立，將背部緊靠牆壁，肩胛骨下沉，將後腦勺、肩胛骨和下腰部都緊貼牆壁；雙腳向前方跨出小半步，逐漸降低身體重心，同時屈膝下蹲；蹲至大腿和地面呈45度角左右為止，此時髖關節要明顯高於膝關節水平高度；雙腳腳尖朝前，膝關節和雙腳方向一致，注意不要出現內扣現象；儘可能久地維持這個姿態，直到肌肉控制不住開始發抖為止。
靠牆半蹲屬於靠牆靜蹲的一種變式，蹲得幅度比較淺，膝關節的屈曲角度比較小，大腿和地面的夾角不小於30度。
這樣的好處是膝關節屈曲角度小，對膝關節的壓力也就會比較小，然後主要的支撐肌肉會更集中在股四頭肌的前側，也就是發力點更靠近膝關節，從而提升對膝關節周圍肌肉的鍛鍊效果。
對於肌肉水平比較薄弱的朋友，一開始做靠牆半蹲可能連20秒都支撐不住，腿部就會開始發抖，但是只要堅持鍛鍊，一段時間後應該就會有明顯的進步，當你能堅持2分鐘以上的時候，膝關節周邊肌肉的水平應該已經很強了，一些困擾我們的膝關節不適應該已經消失不見了。
我們可以每天進行2-4組左右的靠牆半蹲訓練，能夠快速提升我們相關肌肉的力量和控制能力，達到我們想要增強膝關節健康度的目的。
靠牆半蹲的進階動作
當我們經過一段時間靠牆半蹲的鍛鍊後，我們可以通過提升動作難度，來增強對膝關節周邊肌肉的訓練強度，達到更好的訓練效果。
一、靠牆深蹲
通過增加下蹲的幅度，可以增加動作的難度，讓膝關節周邊肌肉承受更多的身體重量，對於核心肌群的要求也會更高。
靠牆深蹲要求我們下蹲的幅度要到大腿和地面平行，髖關節和膝關節水平高度等高。
需要注意的是，我們的小腿要始終保持和地面垂直，膝關節也要和腳尖方向一致。這樣對於我們的腓腸肌和控制膝關節外旋的肌群都有很好的鍛鍊效果。
我們還可以在膝關節外側套上一圈彈力帶，這樣動作過程中由於需要對抗彈力帶的彈力，臀中肌會參與動作獲得鍛鍊，而且可以讓我們徹底避免膝蓋內扣的現象，避免動作膝關節受到額外的壓力。
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二、單腿靠牆靜蹲
使用單腿的方式進行靠牆靜蹲訓練，另一隻腳向正前方伸出，維持身體的穩定，儘可能久地堅持至力竭。
單腿靠牆靜蹲由於是單腿進行承重，對目標肌肉的強度直接增加了一倍不止，可以帶來更強的訓練負荷，獲得更好的肌肉提升效果。
單側訓練的另一個好處是能夠均衡兩側肌肉的水平，達到肌肉更平衡的狀態，對於核心肌群也會有很強的刺激效果。
三、負重靠牆靜蹲
通過在大腿上逐步增加槓鈴片等重物的方式，提升我們的負重，可以大幅增強訓練強度。
肌肉增長一定要符合漸增超負荷的原則，也就是我們的肌肉越強，就需要越大的訓練負荷對其進行刺激，從而才能保持肌肉增長的效果。
對於肌肉水平較高的朋友，負重靠牆靜蹲能夠帶來和新手一樣的肌肉提升效果，對於神經系統的構建也有很大的增益。
總結
靠牆半蹲是靠牆靜蹲的一種變式，通過半蹲的形式減少了對膝關節的壓力，達到鍛鍊膝關節周邊肌肉又降低膝關節受傷風險的效果。
當我們提升膝關節屈伸外旋和內旋相關肌肉的力量後，我們膝關節的健康度必然會增加，膝關節的穩定能力會大幅對加強，從而等同於加強了膝關節。
我們可以先通過靠牆半蹲對薄弱的肌肉進行增強，然後通過進階動作提升肌肉水平，達到更高的訓練水平。
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