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無深蹲，不翹臀。
深蹲作為負重和自重的複合訓練是強健雙腿與提升臀部的基礎運動，新手老手都愛它卻又擔心傷膝蓋，只要深蹲不踩坑就不會有膝蓋損傷。
深蹲的本質是利用人體自重和外界負重以蹲起下落的上下落差進行肌肉伸縮達到健腿翹臀的目的。其中，膝關節是支撐上半身與穩定下半身的核心關鍵，向下深蹲到平行膝關節壓力最小，深蹲上起到關鍵點膝蓋的穩定性更大。
所以，深蹲看似簡單，但細節誤區很多：股四頭肌的發力和臀大肌的姿勢要求極高、呼吸方法、骨盆位置、腳膝位置。這些都會影響深蹲與膝蓋的關係，這就要求學會正確發力，明白動作誤區才能防止膝蓋疼。
今天，小白就來聊聊深蹲注意細節及如何正確做深蹲的方法，解決傷膝蓋的問題。
深蹲常見的細節有哪些？為什麼深蹲能強腿翹臀？怎樣正確深蹲有效防受傷？
01深蹲常見的細節有哪些？
膝關節是完成深蹲的核心關節，常常與深蹲高度位置、足膝關係都有緊密聯繫，掌握深蹲發力技巧和注意細節才能減少身體傷害，總結來說有三點。
1.足膝與膝關節
膝蓋要不要超過腳尖是深蹲最常見的爭議，膝蓋超過腳尖會引起膝關節的負重壓力從而導致運動傷害的說法，是大多數人考慮上半身的重量全部依靠膝關節受力；而膝蓋不超過腳尖的原因是過度前傾增加髖部壓力，反而讓不受力的膝關節造成壓力。
但造成膝關節疼痛的真正原因是腿臀的發力點，與足膝關係的運用。深蹲是以膝關節彎曲為導向的基礎動作，膝蓋彎曲的過程是臀大肌和大腿股四頭肌承受壓力轉向膝關節的過程，所以，深蹲不會先向後臀大肌發力推動向下，就會出現用膝蓋過度用力而出現超過腳尖的情況。
另一方面，深蹲30度淺蹲的時候，膝關節超過腳尖，身體過分向前傾，原本臀部發力的肌肉壓力轉嫁給膝關節造成膝蓋疼。
深蹲90度全蹲的時候，膝關節沒有超過腳尖就會出現重心向後傾斜，膝關節承受整個身體重量，造成半月板摩擦引發疼痛。
2.高度與膝關節
很多人認為淺蹲比深蹲好，因為蹲得越深膝蓋承受重力越大，事實上，水平蹲才是保護膝關節的最合適深蹲高度。
膝蓋彎曲15~30°是壓力最大的角度，深蹲向下越深膝關節韌帶所受壓力最大，而超過30-90度內的水平深蹲重心轉移至臀腿，關節所受到的壓力就越小。
所以，90度水平深蹲比淺蹲好，並不會因為深蹲高度而影響膝關節。
3.屈髖與膝關節
做好完整正確的深蹲，除了腿臀發力外，髖關節也至關重要。髖關節是協助膝關節維持上半身重力的重要環節，我們深蹲需要屈髖保持骨盆正立位，防止上起下落過程中扭轉骨盆和移位。
深蹲沒有掌握骨盆正立位，塌腰拱背導致骨盆翻轉不僅後背受傷，膝蓋承受過度重量。
所以，屈髖細節、深蹲高度和足膝之間都是造成膝關節壓力的重要細節。
02為什麼深蹲能強腿翹臀？
我們了解深蹲細節就是為了強健雙腿提拉翹臀，光掌握細節並不重要還需要了解發力肌肉。
1.臀大肌
臀大肌是深蹲發力最常用的關鍵肌肉，起點髖骨外側和止步股骨臀肌粗隆，是整個臀部最大肌肉群，專門協助大腿做後伸外旋，使得保證做完完整深蹲。
所以，向下深蹲需要臀大肌發力，方法是：臀部向後拉伸，延長臀部肌肉向下發力，減輕膝關節發力。
2.股四頭肌
股四頭肌是大腿前側最關鍵的大肌肉群，深蹲向下大腿前側肌肉收縮能夠協助屈髖關節，向上蹲起股四頭肌收緊，可以輕鬆完成伸膝關節。
所以，上下深蹲需要大腿股四頭肌發力，方法是：向上蹲起收緊大腿前側肌肉，減輕膝關節受力，感到緊緻繃緊的感覺。
03怎樣正確深蹲有效防受傷？
根據以上細節，我們知道正確深蹲的方式就是迴避以上三個細節和掌握兩個肌肉發力點，完成整個正確深蹲。
1.腿部收緊，臀部後拉
腳尖向兩側張開，收緊腰腹呼氣向下，膝關節向外張開臀部向後拉伸，帶動上半身向後坐下延伸，感受臀大肌發力緊緻酸脹感。
向下深蹲90度，臀大肌平行地面與小腿呈垂直夾角。膝關節必須超過腳尖，後腰背挺直不向下塌陷，深蹲停頓10秒後緩慢向上蹲起。
2.大腿發力，臀部收緊
向上蹲起需要大腿前側肌肉發力，收緊前側肌肉群感受肌肉緊繃感，向後延伸的臀大肌兩側夾緊，向前挺直穩住脊椎，吸氣緩慢向上收緊全身肌肉。
臀部向前挺胯，向中間夾緊穩住重心。大腿前側肌肉群發力緩慢向上微屈膝關節，彎曲膝關節之餘。
訓練計劃：每周深蹲4次，每次堅持20個，新手徒手完成，老手用槓鈴受重完成。
04寫在最後
只有掌握髮力肌肉和學會深蹲細節，就能完成整個深蹲。我們知道動作有效不在於簡單，而是在於簡單之餘找到省力動作、防止動作姿勢的誤區，切記不要全用膝關節發力學會技巧省力。
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#百裡挑一#