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最近這幾周，天天有人詢問肩部的訓練計劃……
居然還有人說
現在滿意了吧！？滿意了吧！？我的懶癌都快被你們逼好了！
咳咳……注意形象的說，我懶得寫肩部是有道理的。肩部三角肌雖然看似是一塊不大的肌群。但是卻很麻煩，分三塊肌肉，三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束。
太特麼麻煩了……不像胸肌就一塊主要的……臀部也就兩塊……又不像核心區，一兩個訓練可以全部練到所有肌群。
訓練起來，這三塊肌肉還要求要孤立的訓練，這樣才能有線條、才好看。所以懶癌時不時的發作，就沒有寫……
現在肩部訓練被你們逼出來了，高興了吧！
首先說，其實男人身形寬闊與否，三角肌，尤其是三角肌中束是非常重要的視覺標準。
看看霍華德籃球大小的三角肌，一下就比同為野獸級別的小斯身形霸道了幾個段位！
三角肌中束長在身體最外側，又有很高的維度生長潛力。訓練有規模的三角肌中束，能像護肩甲一樣，整個撐起人的視覺感官。
看起來讓人一下從I字形，變成T字形。
（我不太好意思說……我個人的肩膀非常窄，骨架非常小，就靠著三角肌中束撐著呢……有機會拍兩張骨架寬度和身形寬度的對比）
另外，三角肌中束是女性手臂線條很重要的組成部分，肩臂部，三角肌中束有隱隱的線條，會很好看（顯瘦、健康）~比如維密的模特們。
但是一開始訓練時候，很多人不太容易找到三角肌中束的訓練感覺。三角肌本身就是習慣一起發力的，再加上很多人在訓練中採取了太大的重量。
訓練時，腿、臂、斜方肌一起發力，忽忽悠悠、勉勉強強舉上來。根本沒有針對性的練習好中束。甚至還很可能受傷。因為肩部是一個非常容易受傷的部位。（回覆：肩部受傷 了解更多）。
今天我就先給大家介紹一個比較容易找到三角肌中束訓練感覺的動作——側平舉。
（恩恩……我知道這動作聽起來好像沒那麼高大上，但是還是那句話，我有特別的動作技巧~）
首先描述下這個動作~
剛才的GIF也展示了。
1，雙臂持啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶手柄等。重量不要大！雙臂關節微曲（關節不鎖定，也就是不伸到最直不能動的狀態，這樣不容易受傷）。
2，緩緩抬起雙臂，此時，不要聳肩、不要挺腰、不要曲腿伸腿（不要借斜方肌、背肌、腿肌等力量）。肘關節可微微朝上，這樣更容易找到三角肌中束髮力的感覺。
3，緩緩、有控制的下落！這也是找發力感覺的重要方式。更是塑造肌肉線條的重要一步。
一般來說，採取中等重量，做12次左右的次數，每次三組。比較適合肩部生長。肩部肌群是力量比較大的羽狀肌，但耐力不是很強。做到力竭可以更好地刺激肩部生長。
當然……肩部力竭時有強烈的燒灼感……略疼，請大家咬牙堅持。
恩……這是標準的啞鈴（彈力帶、拉鎖、水瓶……）側平舉的動作標準。
如果一開始找不到三角肌中束髮力的方式呢？可以試試我接下來交給大家的方式。應該算是近些年比較流行的本體感覺訓練的一種。前兩步跟剛才的一樣。但是重量要比平時的普通重量再小一些。
1，雙臂持啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶手柄等。重量要比平時更小些！雙臂關節微曲（關節不鎖定）。
2，緩緩抬起雙臂，此時，不要聳肩、不要挺腰、不要曲腿伸腿（不要借斜方肌、背肌、腿肌等力量）。肘關節可微微朝上，這樣更容易找到三角肌中束髮力的感覺。
3，這步不一樣了！左臂不動，繼續抬著，做等長收縮，右臂下落做單臂側平舉5次。
然後右臂抬著，做左臂單臂側平舉5次。然後又換右臂做3次。
如此類推，一側不動，一側做單臂側平舉。次數分別是5、3、2、1。此為一組。一共三組。
採用這種方法，會能強烈體會到三角肌中束髮力的感覺（和疼痛的感覺……），一開始如果太疼可以用很小的重量，至少找到中束髮力的感覺。
很多需要孤立訓練的肌群都可以採用這個方法，比如手臂上的肱二、肱三等。找對感覺，就是所謂的本體感覺訓練。
嗯嗯……很期待你們在健身房或家裡，舉著啞鈴、水瓶嗷嗷叫的樣子 ……(*^__^*) 嘻嘻……
當然，沒有訓練的汗水，哪來理想的身形呢？
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