走路作為一種簡便易行、老少皆宜的鍛鍊方式，為很多人所採用。但有些時候，方法不對只會事倍功半，甚至損傷身體。
強度：每天至少快走40分鐘
北京體育大學教授武文強認為，通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛鍊的作用。
作為一種運動強度不大的健身方法，快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。美國匹茲堡大學一項研究發現，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統有著很好的鍛鍊效果，且相比其他運動，對身體的損害也最小。
西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波認為，為保證鍛鍊效果，快走應至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走「6000步」或「10000步」的口號，其實就是對鍛鍊時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算，「6000步」大概就是快走40分鐘，而「10000步」則需要一個多小時。
剛開始鍛鍊的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到「走跑結合」，進而達到較好的健身目的。
姿勢：腳步正，曲臂擺
「人正常走路時，都會略微有一點『外八字』。」苟波說，輕度的「內外八字」都不會對身體造成影響，但如果走路「內外八字」的狀況嚴重，就需要及時調整甚至就醫。因為習慣「內外八字」走路的人，會由於發力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髖關節和膝蓋的過度磨損。
用這樣的不良姿勢快走鍛鍊，非但起不到健身效果，還會加重膝蓋和髖關節損傷。走路姿勢不正的人，通常鞋子磨損也比正常走路者更快，建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫院諮詢，及時糾正走路方式。
北京體育大學教授陸一帆表示，快走時，還應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適；而在走路步幅上並沒有太多要求，只要自己覺得合適就好。
方式：正走、倒走、踮腳走混著來
不少老年人喜歡倒著走，這是個不錯的鍛鍊方法。武文強說，倒走可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛鍊效果。另外，踮腳走也可以鍛鍊到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊緻。但無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5~10分鐘為佳。
陸一帆建議，可在快走後，加入一些力量練習，適當提高運動強度，特別是針對上肢力量的練習：如伏地挺身或做操等。特別是做操，還有利於身體的恢復。陸一帆提醒，最好不要在鵝卵石上做快走鍛鍊，因為這樣很容易崴腳，有糖尿病的老人更要避免，以免造成腳部損傷而不自知。
時間：傍晚四五點最好
不少老年人習慣早上鍛鍊，但在陸一帆看來，傍晚四五點鐘會更好。因為對於有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛鍊是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣溼度大，不利於汙染物的擴散，很多地點的空氣品質並不好。
如果選擇在晚飯後鍛鍊，則應在飯後半小時，並將鍛鍊結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上10點睡覺，8點就要結束鍛鍊。因為快走會加速血液循環，使身體保持在一定的興奮狀態，如果結束運動和睡覺的間隔時間過短，容易造成失眠。運動後，應做一些平復情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩定後再上床睡覺。
地點：操場地面鬆軟有彈性，公園空氣好
武文強認為，公路邊是最不適合快走的地點，這不僅因為公路上車流量大，空氣品質差，易對呼吸系統造成傷害，更重要的是柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。因此，鬆軟的土路和塑膠操場是最適合快走的運動場所。此外，公園和自家小區也是不錯的選擇，因為這些地方空氣品質較好，可以保證在運動時，呼吸系統不受過多的傷害。
物品準備：穿雙軟底鞋，帶瓶白開水
在快走之前，要做好必須的準備工作：第一，穿一雙軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害；第二，穿雙透氣的襪子，一身寬鬆舒適的運動服裝，有利身體放鬆；第三，最好帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水；第四，糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。
安全保障：先做熱身，量力而行
「快走鍛鍊貴在堅持。」陸一帆說，在開始運動時，可以隔天走一次，使身體有個慢慢接受的過程，但在逐步適應後就要堅持每天鍛鍊了。因為快走的消耗量不大，是一種運動強度不高的鍛鍊方式，必須每天堅持才能達到健身效果。
不過，由於人每天的精神和身體狀態並不一樣，有些時候也不要強求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據自己的身體狀態對鍛鍊強度等做出及時調整。狀態不好時，可以適當減量，甚至不走；狀態較好時，在身體允許的條件下，可多運動一會兒。
為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。
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走路快的人更長壽
壽命是能「走」出來的。據美國《紐約時報》，匹茲堡大學的研究人員用了約10年時間，在觀察了近500名老年人後發現，走路快的老人比走路慢的老人死亡率更低。
數據顯示，走路慢的人中有77%死亡，中速的人中50%死亡，而走路速度快的人中，只有27%的人死亡。研究人員稱，該調查揭示出行走速度是壽命長短的「預警器」，即使在身體健康的人身上同樣適用。這一研究在美國老年學會會議上提出，發表於《美國老年學會》雜誌11月刊的相關研究也印證了這一觀點。
「原因可能有兩個，」此項研究的作者之一，來自匹茲堡大學醫學院的史蒂芬妮·A·史圖登斯基博士說，「一是對走路快的人來說，走路本身就是很好的鍛鍊；二是這些人體質一直比較好，所以走路時健步如飛。」
無獨有偶，日本學者在探索長壽奧秘時，也發現壽星有長期快步走的習慣。用較快的速度走路，對促進心血管系統的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓的發生都有良好作用。對此，北京體育大學運動人體科學學院教授陸一帆認為，走路速度和身體機能是相輔相成的。一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡能力、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力自然更佳；反過來說，長期有規律地快走，也能提高人體各方面生理機能，如減緩老年人的血管老化，讓他們顯得更年輕。
陸一帆表示，對年輕人來說，一般7—10分鐘走1公裡，步幅在0.75米左右；但到了四五十歲，走1公裡大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。他提醒，老年人儘管步履蹣跚，但還應儘量把步子放快一點。日本東京保健體育教授波多野則建議，快速步行時間一般要持續半小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜。步行時，身體要略向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地前後擺動於身體兩側。全身著力於腳掌前部，步態要均勻、沉穩而有節奏。走到微微出汗即可。
需要提醒的是，進行快速步行鍛鍊時，應根據自身情況，量力而行。如體質較好的人可在步行中結合慢跑；而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸加快，距離由短到長。▲
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