在這個熱量攝入過剩、體力勞動不足的時代，什麼系統化方案能夠在高效減肥的同時，對生理造成的波動和負擔最小，對心理要求的堅持和克制最輕，成了愛美愛身材愛健康人士的永恆難題。恰逢筆者整理起自己在園子裡的健身節食減肥經歷，當年不僅將減肥事業作為一項大課題而做了大量Literature Review，更廣泛結交和請教了戶外運動類、飲食養生類、減肥塑形類協會和組織的大量達人，箇中經歷在崎嶇坎坷中不失豐富多彩，箇中嘗試在山重水複間不失柳暗花明，此文擇其精要以饗讀者。
減肥減肥，三分在運動導致的「減」，七分在合理飲食帶來的「不肥」：君不見大量於運動場上長年累月揮汗如雨的胖子，大劑量運動後好不容易甩掉的些微體重，在胃口大開「吃嘛嘛香」下迅速恢復甚至還繼續增長，日積月累下來的最終成就就是由一個肉彈型胖子變成一個結實型胖子（有些讀者肯定會不滿地辯解道，這難道不也是一種進步嗎，確實胖子把身體練結實也是一項大進步，但從實現健康減重目標的角度來講，畢竟還有不小的距離）；但如果這些極富拼搏精神和堅韌毅力的胖子們在艱苦運動之餘，稍稍調控一下飲食習慣，那麼在幾乎相同的生理忍耐和心理堅持下，增肌和減肥的效果就能更高效地同時實現，何樂而不為呢？基於上述考慮，本文首先談論筆者從園子裡集思廣益而來的高效減肥方案中，權重更大的合理飲食模塊。
常看到或聽到愛身材人士秀出的袖珍版節食餐，在不同時代突出了不同主題——從筆者減肥時神話般的燕麥，到某寶平臺上的爆款魔芋粉，再到前幾年被捧成減肥聖物的秋葵，甚至連負熱量食物等偽科學概念也一併來湊熱鬧，但無論何種主題，與商業化推廣糾纏在一起後，絕大多數都難抵誘惑地充分利用了大眾追求短平快的心理。筆者經過多年摸索和試驗，深感挑選食物的核心參考絕非上述天花亂墜的洗腦宣傳，而是簡簡單單卻常被忽視的營養成分表（帶包裝食物按《預包裝食品營養標籤通則》的規定，營養成分表明確標於包裝上，如無此表考慮為假冒偽劣三無產品，不帶包裝的常見食物，可以在網上輕易查到其通常所含的營養成分）。參考營養成分表挑選食物以服務於減肥大業時，遵循的總原則是表中第二列單位質量所含能量越低越好，或表中第三列營養素參考值佔標準人體一天所需量的百分比越低越好（第三列指標因按照人體一天所需來折算，比第二列指標更直觀，但需要注意到其參照標準是標準人體一天正常所需，所以以減肥為目標的人在選擇食物時還須適當低於此標準，但也不宜過低導致無法滿足身體一天的基本所需，筆者建議按照該標準的60%至80%來執行），注意有些古靈精怪的食品廠商不採用每100克固體食物或每100ml液體飲料的方式標註能量，而是代之以每份食物等能讓能量數值看起來低得多的「偽綠色健康方式」來標註，這就須要讀者擦亮火眼金睛以區別和折算。
總能量以下，是包含蛋白質、脂肪和碳水化合物在內的各項分能量源，筆者基於自身飲食摸索出的大原則是參考第二列數值或第三列百分比，蛋白質稍高一點無妨，但脂肪和碳水化合物越低越好，尤以脂肪應儘量低，按照第三列百分比預估一日三餐加總攝入量嚴禁高於100%。之所以採用上述大原則，營養學上的理論原因異常簡單：單位質量的蛋白質所含熱量稍低於單位質量的碳水化合物，但只佔單位質量脂肪所含熱量的四成；脂肪傾向於被身體儲存，碳水化合物傾向於被身體直接使用，蛋白質傾向於一部分被分解使用，一部分被用於構建身體（上述描述只是最簡單的大趨勢，身體對每種成分的實際配置要複雜和交錯得多）；脂肪的飽腹感最弱，碳水化合物次之，蛋白質的飽腹感最強，換而言之，同樣質量的三種成分，蛋白質攝入一小碗就可有吃飽的感覺，碳水化合物則需要正常的一碗以達到同樣的吃飽效果，而脂肪達到該效果所需的則是一大碗；綜上所述，相比於中國人常規飲食中的主體——高碳水化合物食物，筆者建議選擇蛋白質含量更高而碳水化合物含量更低的食物，其優勢是總熱量低且一部分蛋白質還可被分流用來構建身體，另外達到吃飽效果所需的食物總攝入量也更少，反觀脂肪則由於其熱量過高，容易被身體儲存而非優先用於供能，且達到吃飽效果所需的攝入量過高，所以其在所選食物中的含量應越低越好。估計不少讀者看到這裡，會擔心長期過少攝入碳水化合物和脂肪對身體的負面影響，不過所幸在身體新陳代謝中，碳水化合物和脂肪的各種作用幾乎都能被蛋白質替代，雖然蛋白質被用於其「不太擅長」的用途時，會對身體造成一定的轉化負擔，但這些都能從呼吸有無異味、尿液顏色是否異常等現象及時被察覺，所以根據這些身體信號對飲食做適當調整即可。
那麼以上述理論原則指導減肥飲食，在實踐中具體應當如何操作呢？筆者初時嘗試過荷葉茶法：以滾燙的開水充分浸泡切碎的荷葉，直至茶色從淡綠變為深綠，稍稍冷卻後，一仰脖子一口乾，帶著嘴裡殘留的濃重苦味和滿腹咣當的茶水，立馬去就餐，通常導致食量大減。經過筆者的Literature Review，上述荷葉茶法的功效並不在於溶解到開水中的所謂「荷葉鹼」——事實上荷葉鹼難溶於水，浸泡出的水色主要由溶於水的色素等體現，猛灌荷葉茶再吃飯的做法，其真實功效在於極強的苦味和大量的茶水攝入對食慾的短期高效壓制。筆者在此處一定要刻意強調「短期」兩字，因為喝下大量荷葉茶確可導致該餐食量的大減，但飯後兩三小時，隨著苦味的褪去和茶水的代謝，一陣陣飢餓感依舊襲來，如果意志力不強，很容易因此刻的零食加餐而導致減肥大業的功虧一簣。在荷葉茶法後，筆者又嘗試過水果代餐法、燕麥代餐法、魔芋代餐法、牧羊人式吃法等，但這些做法或者如荷葉茶法般只能暫時壓制食慾而無法避免其隨後的爆發，或者攝入量少則無法壓制食慾，攝入量大又導致總能量過高，或者口味及營養成分過於單一而難以被長期堅持，總之作為減肥的長期飲食計劃其效果都欠佳。
經過一段時間的四處請教和個人摸索，筆者最終總結出如下食慾壓製作用持久、攝入量大但總能量受控、營養成分構成相對合理且相對容易被長期堅持的大碗蔬菜法——以滿滿一大碗低熱量蔬菜作為該餐的全部飲食，攝入的蔬菜量可以大到撐腸拄腹的程度，以達到持久飽腹的效果。在何為低熱量蔬菜的問題上，讀者可以自行上網搜索比對單位質量的蔬菜熱量，以獲得直觀的認識和體會，筆者當年常選的蔬菜包括白蘿蔔、胡蘿蔔、蠶豆、豌豆、綠豆、菜豆、綠豆芽、黃豆芽、西紅柿、菜瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜、絲瓜、青椒、茄子、小白菜、油菜、捲心菜、青菜、菠菜、芥菜、芹菜、莧菜、茼蒿、空心菜、萵筍、菜花、西蘭花等，可以說「選擇非常多，每餐不重樣」。但特別要提請讀者注意的是，上述低熱量蔬菜的烹飪方法也會很大程度上決定最終攝入的熱量，例如某些年熱炒的什錦蔬菜乾、秋葵乾等因其脫水和油炸加工方式而導致單位質量所含熱量的倍增，另外炸豌豆、油燜茄子、虎皮青椒等菜餚也因為大量用油而導致其總熱量幾乎完全由油脂主導，所以筆者推薦的蔬菜烹飪方法包括水煮、蒸煮、水焯等低油加工方法，如果因味道寡淡而難以下咽，可以選擇一些低熱量調味料如辣椒、辣椒粉、黑胡椒、白胡椒、孜然、番茄醬、陳醋、麻油、蝦米紫菜等佐餐，而同為常用調味料的千島沙拉醬、蛋黃醬、花生醬、芝麻醬等則因熱量太高而應不食或儘量少食。
但一日三餐均以大碗蔬菜對付，也不具有被長久堅持的可行性。筆者的做法是密集減肥階段將三餐中的午晚餐調整為大碗蔬菜法，體重穩定後的鞏固階段將三餐中的一餐調整為大碗蔬菜法即可。但如果熱量攝入失之於一餐大碗蔬菜法的「東隅」，又收之於另一餐過量飲食的「桑榆」，一天的總熱量控制還是容易功虧一簣。針對不採用大碗蔬菜法的一天中剩餘餐食，採用何種飲食方式才能同樣兼具食慾壓製作用持久、攝入量大但總能量受控、營養成分構成相對合理且相對容易被長期堅持的優點呢？筆者根據自身實踐的有效性，選出如下大碗湯粥法——以滿滿幾大碗各式稀粥作為該餐的全部飲食，粥的稀薄程度要達到粥湯佔體積的三分之二以上。為了豐富口感以增加該法被長久堅持的可行性，輪換各色粥品以變換口味是最佳策略，但切記粥中不能添加熱量過高的食材，或者至少要做到高熱量食材的添加量極少。筆者嘗試過的各色粥品中，甜粥系的紫米粥、大麥粥、薏米紅豆粥、南瓜粥、綠豆粥、水果粥（較甜的水果丁少吃），鹹粥系的皮蛋瘦肉粥（皮蛋黃和肥肉不吃）、蔬菜粥（儘量選擇熱量較低的蔬菜）、排骨粥（排骨上的肥肉不吃）等，都是減肥飲食方案的適宜選擇。廣義的大碗湯粥法甚至還可以包含大碗排骨湯（排骨上的肥肉不吃）、大碗西紅柿雞蛋湯（蛋花不宜過多）等各色低熱量湯品，以及大碗豆漿（不建議加糖）、大碗牛奶（因純牛奶脂類含量高而建議代替以脫脂牛奶）等各色低熱量飲品，湯品和飲品的選擇基於的理由同於大碗湯粥法。
總而言之，高效減肥方案的設計中，合理飲食方案的設計是重中之重，設計的一個中心是儘量減少熱量攝入，兩個基本點一是能較為持久地壓制食慾和延長飽腹感，不至因飢餓感輕易反彈而難以被長久堅持，二是營養成分構成應相對合理，能滿足身體必須而不至堅持一段時間下來造成營養不良。
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作者：tanglyalex
清華本科入校博士出校，在校期間學業研究學生工作社團活動多肩挑，期待做一個清華日常的廣度觀察者和清華風華的深度追憶者
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