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你好，歡迎來到《銀成學習平臺》的《科學減肥課》。我是李老師。
前面兩篇，我們詳細講了怎麼調整飲食，相信你已經知道怎麼搭配你的減肥餐了。但除了咱們說的，你一定聽說過什麼生酮飲食、低脂飲食、地中海飲食這樣的飲食方案。
據說，按這些方案吃起來很方便。比如生酮飲食，就是少吃主食，各種吃肉；低脂飲食，就是少吃脂肪，其他隨意。沒有認知負擔，不用在食譜上花精力。
這些特殊的飲食方案到底靠不靠譜呢？它們是不是減肥的捷徑呢？這一講，我們就挑選幾個最經典的飲食方案，把它們的高下功過給你一一評說。
極低能量飲食
從內心來說，我們當然希望減肥越快越好。最好能一夜暴瘦，第二天就穿上心儀的衣服。但這顯然不可能。回到現實，在所有的飲食方案裡，減肥起效最快的是什麼呢？
在醫學界，有一種「極低能量飲食」，要求每天攝入的熱量小於800大卡。就這一個要求，只要每天攝入的熱量小於800大卡，就能快速瘦下來，30天瘦20斤不是夢。
不過，雖然短期效果好，但這種飲食的缺點也很明顯，就是餓。你想，一天800大卡，和節食差不多了。真要這麼吃一個月，一般人還真堅持不下來。
有些人可能會說：30天20斤，值得，餓一個月總比餓半年強吧？
但我要明確告訴你，不行。生活裡沒有特別的幸運，只有對等的付出與結果。極低能量飲食雖然短期內效果驚人，但卻經不起時間的檢驗。兩年以後，不僅效果蕩然無存，甚至大多數試驗還出現了反彈的情況。
所以，目前的減肥醫學指南，還是把極低能量飲食放在了不太推薦的位置上。所以，你也別嘗試了。
生酮飲食
30天瘦20斤太難了，我們能不能把時間拉長一些？比如3個月，有沒有什麼飲食方案可以幫我們3個月內快速減肥呢？
總結一下，生酮飲食的短期減肥效果很好，但副作用太多。
低碳水飲食
聽到這裡，有些嘗試過生酮飲食的同學可能會質疑：我聽到的生酮飲食可以吃大量的蔬菜、一部分含糖少的水果，還能吃一點主食。這是怎麼回事呢？
我可以很負責地告訴你：這已經不是生酮飲食了。在醫學上，這叫「低碳水飲食」。在能量缺口的前提下，食譜裡碳水的含量比生酮飲食高一些，在10-25%之間。
低碳水飲食的效果怎麼樣呢？
在最初6個月，確實比很多其他的營養模式都更有效，大約能減體重的10%，平均8kg以上。而且，由於吃的脂肪比較多，也能降低食慾，減少飢餓感。再加上碳水化合物的比例增高，也沒有生酮飲食那麼大的副作用了。
快速、有效、相對安全，還不餓，看起來，低碳水飲食似乎要戰勝其他飲食模式了。但是，時間給出了答案——一旦把時間拉到一兩年，這些神奇的效果都會消失。而且和生酮飲食一樣，低碳水飲食也可能會增加人體內膽固醇的水平，提高冠心病的發病機率。
因此，對於名噪一時的低碳水飲食，醫學界給出了統一的建議——6個月內的短期減肥，低碳水飲食確實是一種很好的選擇。當然，安全起見，要定期測量血脂水平。而且注意，如果膽固醇已經升高，或者有心臟病的風險，就不要選了。
低脂飲食
生酮飲食和低碳水飲食都是少吃碳水化合物，我們能不能在脂肪上下功夫呢？既然減肥是要減脂肪，我們直接少吃脂肪，不就行了嗎？這就是「低脂飲食」，要求將脂肪降到總能量的30%以下。當然，能量缺口還是硬道理。
這飯吃起來什麼感覺呢？就像平常說的吃素，而且吃素還不讓吃飽。飯菜少許，葷腥難見。30%的脂肪，頂多就是一天一個雞蛋、一杯牛奶和二兩瘦肉，不能再有其他葷腥了。
天天這麼吃，這麼艱難，效果怎麼樣呢？6個月，平均減重4-5kg，連低碳水飲食都比不上。而如果能堅持一年，恭喜你，平均減重8kg，和低碳水飲食持平了。但是，所有參與者都表示，太難堅持了，特別餓。
總之，低脂飲食有點兒類似於吃素，能堅持一年左右，效果確實不錯。不過幾乎頓頓沒啥肉吃，堅持起來有難度。沒那份毅力的話，還是算了吧。
地中海飲食
這也不好，那也不行，有沒有一個四平八穩的飲食方案呢？可能短期效果一般，但卻不用費力堅持，長期來看能起到不錯的效果呢？
也有，就是地中海飲食。地中海飲食很接近我們上一講說的吃好減肥餐的原則。它最大的特點就是均衡，有點兒金字塔的感覺——
碳水化合物，包括主食、各種蔬菜、水果佔據金字塔的底部，每天吃得最多；往上一層是各種豆製品、奶製品，也每天都要吃；再往上一層，量少一些，橄欖油、堅果，也是每天都要吃。再往上則是魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉，每周最少吃兩到三次；最上面是甜品、豬肉、牛羊肉，每周可以有一次。
這種飲食模式營養均衡，碳水化合物佔到總能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白質是20%左右。雖然沒有低碳水飲食、低脂飲食或者極低能量飲食那樣明顯的短期效果，但長遠來看，卻是一種最容易堅持、也最不容易反彈的方式。
事實上，這樣帶來的不僅僅是減肥，更是健康。在涉及40多萬人的8個研究中我們發現，如果碳水化合物在總能量中的比例低於40%或者高於70%，對於普通人群來說，死亡風險相對增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡風險是最低的。全世界最長壽的地區，碳水化合物的比例也都會在50%左右。
發現了嗎？能量缺口是所有飲食方案能減肥的起點，而能堅持，則是減肥成功的終點。有時候，慢，反而成就另一種快。
適合自己的才是最好的
看完前面的內容，估計你也發現：
如果把減肥比作一個武林，各種飲食方案就是江湖門派。它們各有優勢，各領風騷，但卻沒有任何一個能全面超越其他門派，一統江湖。
一切都要回到自己，從我們的習慣出發，選擇最適合自己的——
如果想快速減肥，但又喜歡吃主食，可以選擇幾個月的低脂飲食，再調回地中海飲食；如果想快速減肥但又愛吃肉，就堅持一段低碳水飲食，甚至是生酮飲食；如果不追求速度，就選擇四平八穩的地中海飲食……
總之，減肥就是過日子，成功源於年復一年的點點滴滴，而不是為了減肥把自己逼成一個自己都不認識的人。
劃重點
1. 上千種飲食模式沒有一種是壓倒性勝利的，要選擇適合自己的。
2. 極低能量飲食長期效果有限，不推薦嘗試。
3. 喜歡吃主食的人，可以嘗試幾個月的低脂飲食，再調回地中海飲食。
4. 喜歡吃肉的人，可以堅持一段低碳水飲食，甚至生酮飲食。
5. 地中海飲食長期有效不反彈，推薦給所有人。
最後，我們留一個任務：
結合前面三篇的內容，組合一個最適合自己的飲食方案，並且在留言區與我交流。
下篇預告
用三篇內容說完了飲食調整，接下來，我們詳細說說生活方式調整的第二個方面——運動，看看什麼運動的燃脂效率最高。
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