坐姿划船是練背的黃金動作，因為在我們在做這個動作的時候，只要自己的動作能夠做得正確，做得標準，就能很好的感覺到自己背部肌肉的發力。但遺憾的是，很多人在做這個動作的時候都不能把動作做標準，從而讓我們自己的肩部以及手臂發力過多，進而忽略了背部肌肉的刺激。
一、坐姿划船訓練的肌群
坐姿划船能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。一般採用窄距繩索划船，主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。
二、坐姿划船的動作過程及細節
1、準備動作
準備動作比較容易掌握，要點在於兩個部分，第一根據自己的身高找準坐的位置（B），第二這個位置恰好手握握把（A）的時候手位置的水平面不超過腳尖，這樣做的原因是因為儘量不讓我們的尾椎以及L5,L4腰椎過度負重伸展，造成不必要的損傷。
另外還要注意三點力的作用細節：
1）背闊肌至臂部方向的肌肉儘量舒展，雙臂儘量放鬆，為下面的動作做好準備。
2）腳完全踩在踏板上，主要以腳的後半掌為下肢發力起點。
3）手完全握住手把，有的人總是四指第二個關節鉤住握把，這樣很容易導致小臂提前疲勞。
2、起始動作
起始動作時，要特別注意上半身與水平面的角度，以腰椎為軸，從準備動作開始腳部支點發力，背部發力向後達到身體稍稍後傾的角度，此時大腿腰部核心肌肉群在維持這個動作，並且背部與臂部已經開始受力。
從準備動作過度到起始動作的細節：
1）想像雙臂為繩，隨著身體向後傾斜自然的帶動握把。
2）腰腹腿部發力，帶動身體完成起始動作。
3）注意起始動作完成時背部挺直，胸部挺起、目視前方。
3、開始拉背
從起始動作到拉背動作是整個坐姿划船最重要的部分，很多人找不到背部發力的感覺問題也大多在這個部分。首先需要深吸一口氣，將胸腔內壓增加，胸部挺起，這樣完成動作的時候會儘量增加後背做功的穩定性。之後將雙肩後伸，肩胛骨內收，順勢臂部向後拉動握把，整個過程雙肘都需要夾緊身側並且在極限點時儘量向背部內收，到達動作頂峰時保持2秒左右的時間再由手到背部慢慢回歸起始姿勢同時呼氣。
拉背過程中的細節
1）動作過程中深呼吸挺起胸部，
2）先將肩部後移肩胛骨內收順勢拉回握把。
3）肘關節儘量貼近身體，並在極限點時內收。
4）肩胛內收：先內收肩胛骨，再回拉臂部，頂點的時候想像背部夾住了一支筆，以此來實現「念動一致」的孤立發力。
5）速度比例，開始拉背到頂峰，頂峰收縮，以及還原起始姿勢的時間比為1比1比2。
三、坐姿划船的技術細節
1、訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
2、儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。
3、向後拉的時候，我們的手臂應該儘量夾緊自己的軀幹，不要讓自己的手臂過於外展，否則就很難找到自己背闊肌發力的感覺，還有就是我們在向後拉的時候，不是說軀幹是死死保持不動的，軀幹可以略微的向後一些，但不要太多。
4、向前推的階段中，要儘量慢一點，直到自己的手臂伸直，但不要讓自己的手臂鎖死。
5、在划船的過程中都不要聳肩。
6、雙臂前推時吸氣，後拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。
好了，今天關於《坐姿划船——你不了解的動作細節！！》的內容就到這了，感謝您的收看，看完的朋友們反饋一下，哪些地方您覺得可以改進，任何看的不舒服的地方都可以提，非常歡迎大家留言、關注和分享。
點讚和關注
腹肌一定有
▼