對想保持苗條身材的人來講，多吃不胖是追求的目標。但現實卻很殘酷，多吃不動，增重就很難避免！今天，我們就低熱量食物與減肥這個話題做一簡單介紹。

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什麼是熱量？嚴格來講叫能量。早在18世紀，Lavoisier（拉瓦錫）就論證了動物的呼吸是碳和氫的緩慢燃燒（能量釋放）。 熱量其實是食物營養成分中儲存的化學能。有些化學能無法被人體很好地消化利用，會通過糞便排出體外，比如蔬菜中含的纖維素。因此，熱量是指扣除糞尿中的熱量損失後，機體可以獲得的這部分代謝性熱量，這部分熱量由ATP（三磷酸腺苷）捕獲並提供給機體以保證生命活動的需要，比如腸道蠕動、體力勞動、維持體溫等。多餘的熱量則會以脂肪和糖元的形式儲存起來。
食物中的熱量主要來源於碳水化合物（可消化吸收部分）、脂肪和蛋白質。他們提供的熱量是不一樣的，分別是16.88kj/g，16.75kj/g和37.50kj/g[1]。這三大養分中，油脂的熱量值最高，而且油脂中的飽和脂肪過多，對想保持健康苗條的人來講不是好的熱量來源。蛋白質的熱量也很高，但是蛋白質在代謝過程中要產生大量的氨，對機體是有害的，適當的、能滿足機體需要的蛋白質就夠了，因此也不適宜作為主要的能量物質（魚類除外）。而碳水化合物在食物中含量普遍偏高，來源也豐富，是最好的熱量來源。但要注意，碳水化合物成分很複雜，如果主要是由易消化的糖（單糖和二糖）和澱粉構成，則熱量很高；如果是由消化率偏低的多糖（非澱粉多糖、抗性澱粉等，俗稱纖維素）構成，則熱量偏低。我寫過一篇文章叫《正確認識「膳食纖維」及其作用》，裡面對碳水化合物進行了比較詳細的分析，這裡就不再贅述。
這樣，我們就很容易選擇低熱量的食物了。凡是含水分高和纖維素高的食物，熱量都不會太高，但以這類食物為主食也是不行的，營養需要合理搭配。在攝入必須的蛋白質和油脂（主要指必須的胺基酸和脂肪酸）、無機鹽和維生素的前提下，儘量多吃纖維素豐富的食物如蔬菜和瓜果豆類等等，不僅可以減少熱量的攝入，還可以促進腸道健康，特別是減少結腸癌的發病風險。

（圖片來源：zena）
研究顯示，食物（風乾基礎，即自然風乾狀態，含水率在10%左右，下同）中纖維素每增加1%，熱量就會降低3-5%。所以，只要每日的膳食（風乾基礎）中纖維素增加2.5%（容易實現），那麼每日總熱量攝入就會正常降低約10%。假設一個胖子每天常規攝入的熱量是16.7Mj（兆焦耳，1MJ=1000kj。65公斤體重的輕體力勞動者一天需要攝入約10.9MJ的熱量），如果他能堅持每日增加2.5%的纖維素（風乾基礎），那麼每日將少吸收大約1.67Mj的熱量。以一個65公斤的男子為例，1.67Mj可以供他開拖拉機3小時，或者鏟雪、慢跑、挖煤1個小時，或跳繩、爬山50分鐘，或慢遊泳2個小時，或持續敲鼓或者打桌球1.5小時。如果這樣的運動量都不能保證，那就多攝入點纖維素——多吃青綠多汁的蔬菜和水果——纖維含量高，水分也高，熱量攝入自然就降低了。
為了便於直觀比較，我們將部分主食、蔬菜和水果全部按照風乾基礎計算，比較膳食纖維的含量，見下表。可見，主食的纖維含量普遍很低，大米和麵粉的纖維含量均不超過1%。而蔬菜和水果的纖維相對是很高的，普遍在10——30%之間。
常見食物中膳食纖維含量（風乾基礎，約10%水分）
既然有低熱量的食物，那麼有零熱量的食物嗎？科學地講，能稱為食物的，都不會是零卡路裡。比如號稱零熱量的健怡可樂（其實不算食物）就添加了非糖類物質阿斯巴甜，再少也有一定熱量。不過，阿斯巴甜是一種2肽類衍生物，雖然1克阿斯巴甜有4千卡的熱量，甚至比蔗糖還略高；但其甜度高出蔗糖上百倍，所以我們只需添加極微量的阿斯巴甜就能產生甜味，而這微量的阿斯巴甜產生的熱量就可以忽略不計了。
減肥要求助於科學，沒有捷徑，一切神奇的減肥術都是不科學甚至對身體有害的。比如很多電視臺都播出過甩脂機的真相調查節目，真相是什麼？是使用過的人很多都被甩出了毛病，不是腎出血，就是其他內臟損傷，脂肪沒有甩掉，結果賠了健康也賠了錢。我們主張攝入低熱量食物的目的，就在於使熱量收支出現負平衡——攝入少，耗費多。一般情況下，正常的進食者即便不會出現明顯飽腹感，日子久了，體重也會在不知不覺中增加，因為補充能量會使人感覺更舒服。而讓人不那麼舒服的熱量收支負平衡才能起到有效減肥的作用。
我們怎麼知道自己的熱量收支出現了負平衡呢？最簡單的判斷就是飢餓感。吃少了會有飢餓感，加大運動量後也會有飢餓感，所以對肥胖的人來說，沒有飢餓感的措施是難以減肥成功的。這裡說的要有飢餓的感覺是相對的、長期的，不能因為想快速減肥就深度飢餓甚至拒食，這是不科學的，對身體危害很大。而且一旦恢復正常飲食，就會很快反彈。
動物研究發現，體內每沉積1克脂肪，需要熱量是40-50kj，而1克油脂的熱量大約是37.50kj/g，轉化效率（熱量轉化為脂肪）大約是75—95%，攝入的熱量和最後以脂肪沉積下來的熱量並不相等且差異較大，是因為食物中糖、脂肪和蛋白質的轉化效率差異較大造成的。食物中油脂轉化效率最高，可以達到90%以上，糖的效率居中，一般可以達到85-90%，蛋白質的效率較低，一般是70-80%。因此，減肥的朋友在控制總熱量攝入時，必須首先控制膳食中油脂的攝入量。
想保持苗條，想減肥成功，不僅要有相對健康的生活習慣，飲食要合理搭配，也要適當控制自己的食慾，要接受輕微不舒服的飢餓感，還要輔助一定量的運動。這才是健康的減肥途徑。
來源：
[1] 數據來源：現代臨床營養學第二版，顧景範等。