俗話說「暑天無病三分虛」，炎熱的天氣容易讓人沒胃口或是引發胃腸不適。相較其他食物，喝上一碗吸收各種食材精華的「養生粥」，是個不錯的選擇。
明代醫家李時珍提出「粥與腸胃相得，最為飲食之妙」的說法，大暑時節喝碗粥，消暑的同時，脾胃也舒坦了。《生命時報》採訪專家，用時令食材為你定製一份「夏季養生粥譜」。
受訪專家
南方醫科大學南方醫院中醫科教授 羅仁
南方醫科大學南方醫院中醫科主任醫師 周迎春
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新
上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
喝粥養生，流傳兩千年
粥是我國傳統的食療食物之一，也是一種老少鹹宜的食品，中國人喝粥的歷史至少有2000年以上。
《周書》曾提到，自黃帝時起，人們開始「烹谷為粥」。唐代白居易有「粥美嘗新米」之詩；蘇東坡喝粥後寫下佳句：「身心顛倒不自知，更知人間有真味」。南宋陸遊一生視粥為養生妙品，他在《食粥》一詩中說：「世人個個學長年，不悟長年在眼前。我得宛丘平易法，只將食粥致神仙。」近代作家孫犁常年喝玉米粥，稱「冬天在熱炕上捧喝熱粥，是人生一大享受。」中醫對粥的青睞，體現在很多防病治病的方劑中。
醫聖張仲景的《傷寒雜病論》中，粳米就是一味常用「藥」。張仲景會讓患者服藥後再喝熱粥，發汗以促進藥力發揮。藥王孫思邈《千金要方》中也有不少關於藥粥的記載，其《食治篇》中稱，粳米能「養胃氣，長肌肉」。需要注意的是，古時候的粥，並不是現在的白米粥。古時沒有電動碾米機，除了王公貴族，平民百姓吃的主食都是精製程度非常低的糧食，更接近於全穀物。
一碗粥裡藏著多種健康好處
相對其他食物，粥的製作過程簡單，五穀肉菜皆可入粥，能滋補、易消化、養腸胃。從現代營養學的角度來說，對健康也有益處。
滋養身體
熬粥時，米油會浮在稀飯最上面形成一層白黏、糊香的粥液。
《本草綱目拾遺》記載，米油，力能實毛竅，最肥人（滋養）。適量喝米油能滋潤胃腸道，嬰幼兒、體虛者和老人都適合。
有益腸胃
粥類食物便於吸收，又保護胃黏膜、增添津液，只要選對煮粥的食材，的確可以在特殊時候起到養胃作用。
胃脹氣時，少用黃豆、黑豆、綠豆熬粥。芸豆、紅小豆可以用，但比例別超過1/3，煮粥前泡水 8 小時以上。腸道敏感時，粥裡可以加些糯米、大黃米、山藥、蓮子等，更加粘稠溫糯，減少對腸胃的刺激。消化不好時，可以把食材打成糊，需要注意雜糧糊要足夠濃，否則營養成分太稀薄，而營養不良會消化更差。此外，由於粥的主要成分是碳水化合物，不推薦患有胃病或胃部不適的糖尿病患者經常食用，否則血糖容易快速升高，不利於控糖。
營養均衡
米粥本身的營養較為單一，《中國居民膳食指南2016》建議，每人每天應吃夠12種食物。以粥作為一個很好的載體，添加多種輔助食材，即可達到均衡營養的目標。
補充水分
粥的含水量通常達90%，粥裡的水和澱粉結合，通過消化道的速度較慢，在人體留存的時間較長，比單獨喝水讓人感到更加滋潤。
營養專家4步熬粥法
熬粥不只是米加水，然後上火煮熟那麼簡單，熬出一碗好粥需要不少講究。
選好原料
煮粥原料的好壞，對粥的質量起著決定作用。新米富有膠質，具有黏性，煮出來的粥色白，滑嫩起膠，芳香可口；陳米因缺乏膠質，煮出來的粥不夠「綿」，味道也不夠純正。
辨好水質
煮粥要選用活水，即長流水，因此用自來水煮粥即可。有井水、泉水的地區，用這些活水煮粥效果會更佳。
洗米輕柔
穀類外層營養成分比裡層多，豆粒外層含大量B族維生素和礦物質，因此，在淘洗時不要太用力、長時間浸泡或用熱水淘洗，也不要加鹼，會破壞維生素。
用好火候
煮粥應一氣煮成，不能中途間斷或加冷水，否則粥味不濃不香。
夏季養生粥譜
營養專家推薦6款夏日養生粥，每種口味都各有養生特長。
西瓜皮綠豆粥：消暑利尿
西瓜皮有助利尿，還能清熱解暑。綠豆是養脾胃的良品，可以幫助防暑、利尿、消腫。
做法：將大米同綠豆入鍋煮10分鐘，削去西瓜皮的外皮，切成丁後放入鍋內，大火煮沸，再轉小火煮成粥，吃的時候可以加些白糖或陳皮絲。
薏米紅豆粥：祛溼消腫
從現代營養學的角度看，薏米富含有助利尿的鉀，非常適合易水腫的人。體內溼氣大的人也可以常吃，但體質虛寒者和孕婦不宜長期食用。
做法：將薏米和紅豆加水煮熟後食用，這款粥四季皆宜，在炎熱的夏季最為適合。
絲瓜粳米粥：清熱化溼
絲瓜味甘性涼，可解暑除煩，清熱化痰。身熱煩渴、痰喘咳嗽的人，可多吃一些。
做法：取絲瓜、粳米適量（比例大致為2:5），絲瓜去皮、切塊；將米淘乾淨後放入鍋中，加適量清水，大火燒開後，轉小火熬煮；粳米煮熟後再加入絲瓜，煮沸後等待5~8分鐘即成。
蓮子百合粥：健脾潤肺
蓮子有健脾補腎、清心安神的功效，百合潤肺止咳。此粥有助緩解消化不良、食欲不振等不適。
做法：將百合切成小塊，蓮子用熱水泡軟，然後加入大米和百合同煮，待水燒開後，再放入蓮子和小棗，改用中火繼續熬煮到熟。
冬瓜瘦肉粥：消暑健脾
冬瓜是夏天適宜吃的涼性蔬菜，具有生津止渴，清熱祛暑的功效。與大米和瘦肉同煮，能清熱解毒、健脾利尿，兼有減肥的功效，適合暑熱煩悶時食用。
做法：大米入鍋後煮25分鐘，將冬瓜切成小方塊，豬肉餡加鹽、溼澱粉拌勻後同加入鍋中，繼續煮10分鐘。
荷葉蓮藕粥：促進食慾
蓮藕味甘多液，可增進食慾；荷葉性涼，它獨特的清香有助消暑利溼。此粥具有緩解暑熱所致的頭昏噁心、食少腹脹等功效。
做法：將荷葉洗淨放入鍋內，水燒開後撈出荷葉，汁留下，再將蓮藕切成小粒，與大米一起加入汁中煮成稀粥，加白糖調味後便可食用。▲
本期編輯：羅榕