大家好，我是貓老師健身！
深蹲特別是槓鈴深蹲是下半身的王牌動作，對健康的好處是巨大的，遠遠超過了訓練腿部力量和臀部肌肉。但是很多人害怕深蹲，因為深蹲時或深蹲結束後，膝蓋疼痛，所以完全避開深蹲。貓老師健身再次強調，並不是深蹲讓你的膝蓋受傷或疼痛，而是因為在深蹲之前膝蓋或身體動力鏈的其他部位（例如：臀部或腳踝）出現了問題，導致深蹲時膝蓋疼痛，所以一直以來深蹲都背著「膝蓋殺手」的鍋。
其實「深蹲是膝蓋殺手」是一種常見的誤解，但實際上，不蹲很可能是普遍性膝蓋疼痛的原因，今天貓老師健身會詳細分析引起深蹲（動作標準）時膝蓋疼痛的身體功能性障礙，及其解決辦法。
深蹲（排除動作不標準情況）的疼痛可能來自許多不同的來源，最常見的是以下三種功能性障礙：
01臀部較弱
這是最常見的問題，很多人疑惑：深蹲不是訓練臀肌（翹臀）的嗎？，怎麼反過來臀部較弱會在深蹲時引起膝蓋疼痛？
答案是完全可能的。
臀部是上半身與下半的紐帶，也是身體最大的肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，是主要擔負人體行走、蹲跳和跑步時的支撐。如果臀部較弱、臀肌無力不能充分支撐身體或負重，在深蹲時就無法適當下蹲；而膝蓋是「鉸鏈關節」，它的功能是屈曲和伸展（彎曲和拉直），當臀部不能使膝蓋保持在適當的位置時，膝蓋會塌陷（臀肌無力支撐，膝蓋代償）。重複執行此操作將導致膝蓋疼痛，並且在足夠的負荷下可能會導致組織損壞。看起來有點像下面的圖片：
解決此問題的一種好方法是增強臀肌。這包括以下一系列練習：
槓鈴臀衝：槓鈴臀衝是一個臀肌較為孤立的動作，能很好的訓練到臀大肌；因為臀大肌是人體較大的肌肉，所以適當的負重可以更好更快地打造臀部肌肉和臀部力量。
槓鈴直腿硬拉：槓鈴直腿硬拉是針對臀大肌、膕繩肌和下背部豎脊肌的動作，這個動作膝關節參與度較小（保持膝關節微微彎曲），膝關節伸肌（股四頭肌）參與度也小，所以對膝蓋的壓力很少，是理想鍛鍊臀肌又不傷膝蓋的好動作。
跪姿或站姿滑輪繩索後提腿：這兩個都是孤立鍛鍊臀大肌的動作，而且膝蓋的壓力非常小，主要是髖關節主導的膝關節屈伸動作。
坐姿器械髖外展：臀肌除了臀大肌外，不要忘記臀中肌和臀小肌（外展肌群），任何部位的臀肌無力都有可能導致臀部拉傷和膝蓋損傷。
坐姿器械髖外展是臀中肌的孤動作，能很好鍛鍊臀部兩側，訓練時可以把雙手放在臀部兩側感受發力。
站姿槓鈴片髖外展：單側訓練，同樣是鍛鍊臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）的動作。
02腳踝活動受限
你可能很疑惑這一點，但腳踝對於適當下蹲至關重要，許多人能密切注意至臀部，並加強臀部肌肉和力量以改善下蹲，儘管這些很重要，但是如果腳踝沒有足夠的活動度，則無法使適當的形式和動作範圍完全下蹲。
以下圖片是檢測下蹲時腳踝的活動範圍（注意腳跟不能抬起，一定要緊貼地面）：
腳踝和足部是支撐身體的平臺，是身體與地面之間的接觸點，從生物力學來講，深蹲時，身體的負重通過背部、臀部、腿部把力量經腳踝和足部傳到地面，反過來，地面的反作用力也會作用於足部和腳踝。
如果最踝的活動度不夠，就會讓身體動力鏈中的其他身體部位代償，而最接近腳踝的關節就是膝關節，所以腳踝出現問題，膝蓋最先承受壓力，在深蹲時會出現膝蓋內扣或腳跟抬起，從而引起疼痛。（然後就是會讓髖關節代償）
解決腳踝活動度不夠問題：
可以通過放鬆小腿和針對脛骨前肌進行鍛鍊來改善踝關節的活動性。
跟腱、小腿泡沫軸放鬆：跟腱和小腿的腓腸肌和比目魚肌緊張是導致腳踝活動度不夠的原因之一，使用泡沫軸進行自我筋膜松解，可以很好放鬆跟腱和小腿。
脛骨前肌活躍度訓練：（保持腳跟緊貼地面）脛骨前肌是負責腳踝前屈的原動肌，如果脛骨前肌緊張或者無力，會導至肌肉不平衡而使跟踝活動度受限。
03不良姿勢
平時的不良姿勢也可能是導至膝蓋疼痛的原因，而且不良的習慣導至錯誤姿勢的復加，日復一日，年復一年，就會導至嚴重的膝蓋損傷。
平時走路不注意，或者本身有扁平足但又不重視，導致足部旋前、膝蓋外翻等動態排列錯亂，久而久之膝關節就會疼痛。常翹二郞腿，許多人一坐下，馬上就翹起二郞腿，因為習慣了，這樣才舒服，但如果習慣把腳翹起，會導致臀肌發展不平衡（因為受力不均），從而會讓臀肌無力，以上已說，臀肌無力是導至膝蓋疼痛的原因之一。坐凳子時，在坐下的動作中，許多人不是臀部向後推坐下，而且膝蓋主導向前坐下，這樣會讓膝蓋前部的股四頭肌肌腱和髕骨肌腱產生巨大的壓力，久而久之形成肌腱炎，這了是很多人膝蓋髕骨上下疼痛的原因之一。
解決辦法是平時的日常活動時刻注意，讓每一個動作都不傷害膝蓋。
寫在最後：
不是深蹲讓你的膝蓋受傷或疼痛，而是因為在深蹲之前膝蓋或身體動力鏈的其他部位（例如：臀部或腳踝）出現了問題，導致深蹲時膝蓋疼痛。如果深蹲時出現疼痛，並不要害怕深蹲，但要先停止做深蹲動作，先檢查是什麼原因引起的疼痛，然後先糾正引起疼痛的肌肉和關節部位，過一段時間再償試深蹲。如果訓練臀肌和腳踝一段時間後，也可以先採用過試的深蹲變式，例如：箱蹲來熟悉和增加信心，慢慢加強膝關節和膝蓋周圍的肌肉組織。
注意，在任何腿部和臀部訓練之前都必須對膝蓋進行熱身，增加膝關節的關節滑液，和激活膝蓋周圍的肌內軟組織；訓練完必須進行靜態拉伸和對股四頭肌、臀肌、膕繩肌和小腿進行泡沫軸放鬆，增加柔韌性。
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