自從袁姍姍帶火了馬甲線之後，馬甲線的熱度就一直不減，一直有女性朋友去搜尋一些鍛鍊馬甲線的方法。女人大多數是練馬甲線的，而男人基本上是練人魚線，男人擁有人魚線，魅力值翻倍。
網上有很多關於練習馬甲線或者是人魚線的方法，對於每一個練習者來說，他們一定要找對適合自己的，應該如何打造出立體腹肌呢？
有的朋友他們雖然是腹部肌肉線條已經出來了，但是腹部肌肉的塊頭以及輪廓並不是特別完美，立體感不夠，看上去就不是特別的好看。
所以不論是你練習人魚線還是練習馬甲線，我們都需要讓我們的腹肌變得更加立體，立體的腹肌才會具有魅力。
腹肌是一個比較大的範疇，是一個統稱，腹肌可以包括腹直肌、腹斜肌等等。如果想要打造出立體的腹肌，每一個肌肉部位都應該得到比較好的鍛鍊。
首先我們來看一下腹直肌的訓練方法，腹直肌的上部訓練，需要用到的就是仰臥起坐還有卷腹練習。
無論是仰臥起坐還是卷腹運動，它都可以幫助鍛鍊到腹直肌的上部，而且能夠幫助促進這部分的脂肪燃燒，使腹肌輪廓變得更加明顯。
每天需要堅持做30次的仰臥起坐，另加三組的卷腹訓練，卷腹訓練每組訓練個數在15~20次。
看完了腹直肌上部的訓練，再來看一下腹直肌下部的訓練，下午的訓練主要運用到的是仰臥抬腿動作，懸垂抬腿動作，還有羅馬椅抬腿動作，雙槓抬腿動作，還有一個叫做垂直舉腿動作。
細心的朋友已經發現，這些動作其實都跟腿有關，需要運用到腿部，藉助腿部以及腹部的發力來鍛鍊到腹直肌的下部。
而對於腹直肌的整體訓練，則需要運用到仰臥提臀抬腿，器械卷腹運動，懸垂提臀抬腿運動，支撐提臀抬腿運動，仰臥屈膝兩頭起運動，仰臥直腿兩頭起運動。
以上提及的每一個訓練動作都可以幫助鍛鍊到腹直肌整體，通過這些訓練能夠讓你的腹直肌整體得到一個很好的鍛鍊。
再來看一下腹斜肌的訓練方法，腹斜肌又分為腹內斜肌和腹外斜肌。先來看一下腹外斜肌的訓練方式，可以藉助側身卷腹這個動作。
這個動作的目標訓練肌群就是腹外斜肌，通過該動作的訓練能夠讓腹外斜肌的輪廓變得明顯，再進行該動作訓練的時候一定要動作相對緩慢。
自行車卷腹也是一個很好的能夠幫助鍛鍊到腹外斜肌的訓練動作，那動作需要每天進行2~3組，每組大概在30次~50次，一定要讓自己的腹外斜肌發力。
針對於腹內斜肌的訓練，主要動作包括手膝彎曲動作，這個動作很簡單，但是動作要領一定要記住，把自己的身體呈現一個弓字形，這樣的話能夠鍛鍊到腹內斜肌。
此外仰臥起坐這個動作依然可以幫助鍛鍊到腹內斜肌，有一個動作叫做仰臥提臀抬腿動作，也是可以幫助鍛鍊到腹內斜肌的。
以上我們提到的每一個訓練動作，每日都可以堅持練習，通過這幾個動作的訓練肯定能夠幫助你練出立體腹肌，男人可以練出人魚線，女人可以練出馬甲線。
（圖片來源於網絡，侵刪