教你恢復損傷的膝蓋

2021-02-12 健美操聯盟網

【你的膝蓋還好麼】膝蓋損傷與恢復

這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。
有許多種膝蓋過度損傷
1、前膝蓋疼（又叫髕股關節疼） 2、髕腱炎 3、髂脛束症候群（跑步膝） 4、四頭肌腱炎 5、滑囊炎

根據你疼痛的部位？找尋可能的原因和治療方法。（註：治療方法中所標序號與力量訓練序號一致）

【膝蓋外側，髂脛帶疼】治療方法：

③側臥
④臀部下蹲
⑥拉伸小腿
⑨雙手雙膝拉伸
⑩拉伸後腿腱
⑾交叉腿

【膝蓋周圍，前膝蓋疼】治療方法：

①半蹲牆根
②單腿下蹲
③側臥
④臀部下蹲
⑤壓腿
⑥拉伸小腿
⑦下跪
⑩拉伸後腿腱 ⑿鶴立


【膝蓋上方，四頭肌腱炎】治療方法：

⑥拉伸小腿
⑦下跪拉伸
⑩拉伸後腿腱
⑿鶴立


【膝蓋骨上方或上脛骨內側，滑囊炎 】治療方法：

⑥拉伸小腿
⑩拉伸後腿腱
⑿鶴立
⒀打坐

【膝蓋骨下方，髕腱炎】治療方法：
⑥拉伸小腿
⑩拉伸後腿腱
⑿鶴立

遇到以上幾種情況如何處理？

休息——停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯
冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑膠袋放在膝蓋上15分鐘
力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因

拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因
拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。
拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

【力量練習幫助你肌肉重新平衡】

①半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-60cm）
慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾
保持一段時間後伸直膝蓋
為了鍛鍊大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

②單腿下蹲

把傷腿放在臺階上
慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面
慢慢伸直膝蓋

③側臥

雙腳併攏，膝蓋彎曲90度，側臥
將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬
保持一段時間，緩慢放下
注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

④臀部下蹲

靠牆用沒有傷的腿站著
收臀提臀
保持臀部收縮到極限
慢慢彎曲傷的膝蓋至45度
保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

⑤壓腿

調整踏板讓你的膝蓋成直角
把腳放在踏板上
推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿
不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

【拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉】

⑥拉伸小腿

雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆
腳踵著地，後面一條腿伸直
慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸

⑦下跪

單腿下跪
收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前傾和扭曲臀部

⑧拉伸後腿腱

平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度
緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸
保持5秒，放下，作10-15組

⑨雙手雙膝拉伸

平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度
推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿
保持，直到感到臀部外側被拉伸

⑩拉伸後腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側
身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸
注意這個過程中手不要前移

⑾交叉腿

平躺，傷腿跨在另外一條腿上面
用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋
保持腳平放在地上
保持直到感到臀部外側被拉伸

⑿鶴立

站直
把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前側拉伸
不要前傾，也不要扭曲臀部

⒀打坐

正直坐下，膝蓋彎曲
雙腳腳底正對
把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸
不要前傾

如果有下述情況，儘快找醫生：
1、兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛
2、休息（坐臥）時候感到刺痛
3、步履蹣跚
4、可以看到或感覺到變形（可能是骨折）
5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）
6、小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）
7、小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒（可能有感染）
預防
1、絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：
2、運動前的調理
3、為預防傷痛，鍛鍊肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中佔首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。
4、任何新的運動時段或鍛鍊制度都從低強度開始
5、體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛鍊如跑步、騎車、遊泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。
鞋

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。
熱身
1、做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：
2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性
3、採用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）
4、做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）
運動或訓練後立刻放鬆
1、為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘
2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）
護膝

如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）


文/喜歡跑步的人

此文轉載自「清華南都」微信號，版權屬於原作者

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