俗話說無深蹲，不翹臀，也不知道是怎麼流行起來的，但是就塑造臀部而言臀推要比深蹲好很多，你想想，練臀是要以髖關節為主導的動作才能深刻地練到臀部，而深蹲呢，那是膝關節主導的動作，對臀的刺激要小於髖關節主導的動作，而且對於沒有基礎的女生，深蹲練習風險會更高於男性，因為Q角的關係（Q-Angles）使女性容易出現膝蓋外翻的情況，那咱們就來了解下膝蓋外翻怎麼辦。
膝蓋外翻是怎麼回事
一般膝蓋外翻的原因跑不出4個方面，髖關節太弱、腳踝太緊、股四頭肌功能受損、大腿後側肌肉功能受損。咱們一個個來剖析背後的問題，首先是髖關節太弱，指的是髖關節肌力不足其中包括：臀小肌、臀中肌、臀大肌、髖外旋肌，為代表的弱勢肌群，而與之對抗的就是強大的髖內旋內收肌群，因為肌力的不平衡膝蓋就會向內側拉去，這是大腿內外側的原因致使膝蓋外翻。而股四頭肌和大腿後側的受損，就是大腿前後面出了問題所致的，股內側肌、半腱肌、半膜肌，肌力不足無法給膝蓋提供穩定，導致膝蓋的運動軌跡會傾向內側活動。這4點因素組合而成就形成了膝蓋外翻，如果長時間不進行糾正，就會從肌力不足和柔韌性問題，上升到大腦神經習慣性問題了，那是就更難糾正了。那除了深蹲會有危險外還有哪些危害呢。
膝蓋外翻的危害
膝蓋疼痛概率加大、ACL撕裂、髂脛束摩擦等，光是第一條就讓人頭疼，膝蓋一痛整個人活動就會受限。而膝蓋外翻最常發生在以垂直面的活動範圍，比如，進行深蹲、弓箭步、跳躍、著地、攀爬、下樓梯甚至是跑步時發生膝蓋外翻的情況，其本質是當髖關節屈曲時，因重力作用會觸發髖關節內收內旋的機制，因長期生活習慣原因，多數人的外旋能力往往低於內旋，所以當你不小心摔倒時，磕碰膝蓋內側及機率要大於外側，但很多人都不以為然，也不去關心，但當你知道是就很難改掉了，那如何知道自己現在已經有外翻情況了，告你如何測。
如何自測自己有無膝蓋外翻
先找一個筆直的棍子，最好光腳測試，弓箭步姿勢將棍子放在腳掌外側，膝蓋朝向腳掌的外側前移，此時棍子上端的位置要位於膝蓋內側，腳跟平貼地面，腳掌不要內旋，繼續保持動作姿勢向下蹲，做到極限後記錄位置，測試你的腳踝足背屈的活動範圍，一般正常的腳踝足背屈活動範圍是7~35度，如果超過這個範圍除非你是穿深蹲鞋測試，那麼就有可能是因為足背屈引起的膝蓋外翻。還有一個就是髖關節穩定測試，只要你長期伏案工作、愛蹺二郎腿、盤腿等，多半都不穩定。知道自己有膝蓋外翻的現象後，那該如何改善呢。
改善方法
這次的改善是以拉伸和松解為主，強化來說不不是重點，首先是距骨下造，這個很簡單，不是足背屈受限蹲不下去嗎，直接蹲使勁往下壓，建議的話是一個個去進行下壓，感覺想突破下的時候，可以試試負重的「殭屍蹲」這個就有點難度了。可以先採用弓箭步式單腿下壓，不要移動腳跟，腳面不要內旋，當已經達到極限時停留10秒後繼續下壓，就可以突破你之前的位置了，多做幾次，突破之前足背屈角度即可。
放鬆小腿腓腸肌，用泡沫軸對小腿進行滾壓，有條件的可以找找人幫忙對小腿進行滾壓，效果會相對較好，如果沒有那就自己坐與瑜伽墊上，將泡沫軸放於小腿上單腿至於另一腿上，施加向下的壓力，雙手撐住身讓小腿在瑜伽軸上進行滾動放鬆，單側1分鐘即可，共做4次即可。
穩定髖關節，當然是青蛙趴了，主要目的是放鬆大腿內收肌群，讓雙腿的內外肌肉張力達到平衡，跪姿於瑜伽墊上，選擇一側緩慢打開髖關節為軸，膝關節為點慢慢向下趴，到達極限後做停留，最後達到平趴於墊上，當然不是一日之功，慢慢來總有一天你可以的哦，共做2遍即可。
總結
還是要多注意自己的日常生活習慣，很多體態原因都是因為生活習慣所致，一定要記得優秀的運動表現和良好的體型是建立在健康的體態之上的，多去關注點體態而不是重量哦，不多說了，我要幫妹子輔助深蹲了，記得關注哦，咕嘟白，咱們下次見。#百裡挑一#