碳水化合物、蛋白質和脂肪是飲食中的三大主要營養元素，在體內大量（「常量」）存在，也被稱為常量營養素。
對於這三種常見的主要營養元素，需要在日常生活中怎麼搭配飲食才能均衡攝入？每種營養素攝入多少才合適？相信很多朋友對此都充滿疑惑，為了讓我們的飲食更健康，下面我們就一起來了解一下吧。
雖然一些飲食法（例如，阿特金斯飲食法）認為，碳水化合物是體重管理中的「元兇」。但實際上，碳水化合物對保證身體達到最佳功能至關重要。例如，大腦和中樞神經系統依靠血液中的碳水化合物或葡萄糖來獲取能量。碳水化合物也是體力活動過程中重要的能量來源。如果飲食中沒有足夠的碳水化合物，將無法充分進行激烈的運動或比賽，因為身體沒有獲得足夠的燃料。
碳水化合物以糖、澱粉和纖維的形式存在。
① 糖在水果和奶製品等食品中自然存在，也被添加到各種食品中，以增加口味和口感（例如，糖果、蘇打水和水果飲料）。
要了解食品中的添加糖信息，可以首先查看營養成分表。添加糖可以通過很多不同的名稱來識別，包括紅糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、葡萄糖、高果糖、蜂蜜、乳糖、麥芽糖、麥芽糖漿、糖蜜和蔗糖。以上這些成分被列在食品標籤的前幾位時，要特別小心。因為食品成分是按重量的高低排序的。根據2016年版《中國居民膳食指南》建議，每天添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以內。
② 澱粉是碳水化合物的一種更複雜的形式，可以幫助身體獲取能量。澱粉存在於穀物、薯類、豆類等食物中。澱粉與糖不同，因為澱粉是由長鏈糖組成的。全穀物的攝入有助於預防心血管疾病、2型糖尿病和其他慢性疾病，主要是因為它們富含維生素和礦物質，以及抗氧化劑。
③ 第三類碳水化合物——纖維，包括身體不能分解和吸收的部分食物。纖維的來源包括蔬菜、水果和全穀物。食用富含纖維的食物會增加飽腹感，促進腸道健康。有研究指出，高纖維食物可以降低糖尿病、結腸癌和肥胖症的發病風險。
攝入的碳水化合物所提供的能量應該佔總能量的45％~65％。這是一個相對廣泛的範圍，儘量多攝入各種類型的碳水化合物，避免營養不足或對健康不利。典型的飲食習慣傾向於消耗過多的單糖，而澱粉和纖維的攝入偏低。
想知道自己每天需要多少碳水化合物，首先要知道你每天需要多少能量：
我們以每天需要2500千卡能量的人舉例，他應該從碳水化合物中攝取1125~1625千卡的能量。計算如下：
2500 千卡 / 天×0.45（45%）
=1125 千卡（來源於碳水化合物）
2 500 千卡 / 天×0.65（65%）
=1625 千卡（來源於碳水化合物）
要確定每天需要多少克碳水化合物，請記住1克碳水化合物提供 4 千卡能量。只需將碳水化合物提供的千卡數除以4，即可確定你每天需要多少克碳水化合物。
1125 千卡除以 4 千卡 / 克≈281 克碳水化合物
1625 千卡除以 4 千卡 / 克≈406 克碳水化合物
這是一個估算值，每天實際的能量需求可能有所不同。這種估算方式可以提醒你為了保持現有體重，應該攝入多少能量。為了減肥或是增加體重，就需要相應地調整食物攝入量。
蛋白質由小單位的胺基酸組成，是人體各種組織的組成部分。蛋白質是許多身體功能所必需的營養素，它能促進肌肉生長，促進體內化學反應的進行，協助激素髮揮生理作用。雖然每克蛋白質可以提供4千卡熱量，但通常也不會使用蛋白質來提供能量，除非攝入的碳水化合物或脂肪不足。攝入的蛋白質可以用來促進生長，保證正常的身體功能。
攝入蛋白質提供的能量應佔總熱量的10%~15%。
與碳水化合物一樣，只是提供了攝入蛋白質的一個範圍，以應對食物中蛋白質含量的不同，並提出一個安全的上限。
個人的蛋白質需求量是以你的體重為基礎的，每磅體重應該攝入大約0.36克的蛋白質。簡單地用0.36乘以你的體重，就可以確定你每天需要攝入多少克蛋白質。如果體重以千克為單位，就體重乘以0.8。
例如，對於一個體重為 150 磅或一個 68 千克的人來說，每天需要攝入的蛋白質為 54 克，而這麼多蛋白質提供的卡路裡量為 216 千卡。計算如下：
150 磅 ×0.36=54克蛋白質
54 克 ×4 千卡 / 克 =216 千卡
68 千克 ×0.8≈54克蛋白質
54克 ×4 千卡 / 克 =216 千卡
請注意，運動員的蛋白質需求量會更多，這取決於不同運動以及運動的強度、頻率和運動員的訓練經歷。
脂肪，也稱為脂質，通常來自日常飲食，如動物蛋白、黃油、食用油、堅果類和許多精製食品。脂肪往往被認為對身體是不好的，許多無脂食品擺滿了商店的貨架。然而，身體正常功能需要適當的脂肪量。脂質是身體中每一個細胞的主要成分。另外，脂肪是主要的能量來源，特別是當你在休息或進行低至中強度的體力活動時。均衡的脂肪攝入量最保證最佳健康狀況必要條件。
脂肪以多種形式存在，包括飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些名稱與脂肪的化學結構有關。反式脂肪不僅自然地存在於某些動物產品(主要是肉類和奶製品)中，也是氫化製造過程的結果。氫化改變了脂肪的結構，使其更穩定，因此它更像飽和脂肪(在室溫下是固體)。食品公司通過氫化脂肪，以延長產品的保質期，使其品嘗起來更像黃油，並且節約成本，因為使用氫化油比黃油更便宜。
一般來說，攝入過多的飽和脂肪和反式脂防會導致健康問題。反式脂肪已經被證明會增加血液中的「壞」膽固醇（如低密度脂蛋白膽固醇），其弊端甚至超過飽和脂肪。反式脂肪的來源包括動物脂肪、人造黃油和富含油脂的休閒食品。考慮到健康問題，食品行業正在重新加工許多產品，以消除或者最大程度減少反式脂肪的量。許多餐館現在也已經使用「無反式脂肪」的食材了。食品加工公司需要列出反式脂肪在其產品中的含量。雖然有些產品標明「無反式脂肪」，但實際上，它們含有不超過0.5％的反式脂肪。
攝入脂肪提供的能量應該為總能量的20%~35%。而且這些能量的大多數應來自單鏈不飽和脂肪和多鏈不飽和脂肪(如魚類、堅果類、植物油)，並且應該限制飽和脂肪的攝入。
例如，對於每天攝入2500卡能量的人來說，攝入脂肪提供的能量應該為總能量的20%~35%。下面這個例子中，我們選擇的目標為28%(即範圍的中間)。那麼，大約700千卡的能量來自脂肪，計算如下：
2500x0.28=700千卡
為了保持飽和脂肪提供的能量不超過總能量的10%，從飽和脂肪獲得的能量應該僅為250千卡，計算如下：
2500 x 0.10=250，
即250千卡的能量來自飽和脂肪
為了確定這個能量代表多少克脂肪，將脂肪中的能量除以9即可（1克脂肪能提供9千卡的能量）。因此，在這個例子中：
攝入的總脂肪量大約為78克（700/9≈78）
攝入的飽和脂肪不超過28克（250/9≈28）
最後，總結一下：
攝入碳水化合物的能量應該佔總能量的45％~65％；每克碳水化合物提供約4千卡的能量。
攝入蛋白質提供的能量應佔總熱量的10%~15%；每克蛋白質提供約4千卡的能量，每千克體重應該攝入大約0.8克的蛋白質。
攝入脂肪提供的能量應該為總能量的20%~35%；每克脂肪含提供約9千卡的能量。
圖文來自《ACSM體能指導手冊（第2版）》一書。
圖片來自©人郵體育。
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